Dinh dưỡng cho người chạy bộ: Sau khi chạy ăn gì?

Dinh dưỡng cho người chạy bộ sau khi chạy

Tham gia chạy bộ muốn đạt được hiệu quả cao, ngoài việc tập luyện đúng cách, chúng ta còn cần quan tâm đến dinh dưỡng cho người chạy bộ. Đặc biệt là sau khi chạy.

Uống gì sau khi chạy?

Nói đến dinh dưỡng cho người chạy bộ, thì điều đầu tiên cần phải quan tâm đó là uống gì sau khi chạy. Trong khi chạy cơ thể tiết mồ hôi, mất nước nhiều. Do đó uống nước là ưu tiên hàng đầu sau khi chạy. Nước lọc giữ nguyên khoáng chất sẽ ổn nếu bạn chạy dưới 90 phút. Nhưng nếu chạy hơn 90 phút hãy cân nhắc uống nước dành riêng cho người tập thể thao. Loại nước bổ sung glycogen và chất điện giải. Tuyệt đối tránh đồ uống có đường và quá nhiều caffeine.

Glycogen là năng lượng của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Glycogen là một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose. Glycogen là nguồn năng lượng phụ dự trữ lâu dài, với nguồn dự trữ chính là chất béo trong mô mỡ.

Dinh dưỡng cho người chạy bộ đầu tiên là cần chú ý khoáng
Dinh dưỡng cho người chạy bộ đầu tiên là cần chú ý khoáng

Làm sao để biết cơ thể đã uống đủ nước hay chưa?

Để chắc rằng cơ thể đã được bù đủ nước hay chưa, hãy quan sát nước tiểu của bạn. Màu vàng nhạt – cơ thể bạn đang ở trạng thái tốt, nếu màu vàng đậm – cơ thể bạn cần tiếp tục uống nước.

Khi nào cần ăn sau khi chạy

Dinh dưỡng cho người chạy bộ không chỉ dùng lại ở việc uống nước. Người chạy cần được bổ sung lại các chất bị mất khác. Vẫn là glycogen, là yếu tố người chạy cần quan tâm. Nếu không bổ sung glycogen kịp thời các chấn thương sẽ khó có khả năng phục hồi, hiện tượng đau nhức cơ bắp sẽ lâu phục hồi hơn.

Thời điểm bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ là sau 30 phút khi chạy. Không nên để quá thời gian này. Vì đây là khoảng thời gian tốt nhất để cơ bắp được phục hồi lại lượng glycogen vừa bị mất.

NHƯNG, chúng ta cần nhớ đây không phải là bữa ăn lớn. Nếu không sẽ đi ngược lại với mong muốn giảm cân, giữ dáng của bạn. Và bữa ăn sẽ không cần thiết nếu bạn chạy chưa đến 45 phút, và có vẻ cũng không quá vất vả. Nếu có ăn thì bạn cũng chỉ cần ăn một chút trong vòng một hoặc hai giờ thay vì ngay lập tức.

Ăn gì sau khi chạy

Bữa ăn cần cung cấp carbohydrate và protein. Trong đó Carbs giúp duy trì năng lượng cho các hoạt động tiếp theo của bạn. Protein xây dựng lại cơ bắp.

Protein và carbs là 2 yếu tố chính cần có trong bữa ăn cung cấp dinh dưỡng cho người chạy bộ
Protein và carbs là 2 yếu tố chính cần có trong bữa ăn cung cấp dinh dưỡng cho người chạy bộ

Chất đạm

Theo Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế, với mỗi kg, cơ thể cần cung cấp từ 0,3 đến 0.5 gram protein. Nếu cơ thể bạn khoảng 65 kg thì bạn cần được cung cấp từ 19 đến 32 gram protein, sau khi luyện tất vả. Tương đương với 80 gram thịt gà, hoặc 80 gram cá hồi. Nhớ là sau khi luyện tập vất vả nhé.

Carbohydrate

Carbohydrate là cần thiết trong dinh dưỡng cho người chạy bộ, cung cấp năng lượng cho các hoạt động tiếp theo của cơ thể. Thông thường một bữa ăn đạt yêu cầu cho người tập luyện vất vả sẽ cần 3 – 4 gram carbs trên mỗi gram protein để phục hồi sau khi chạy. Để chạy lâu hơn hoặc tập luyện cường độ cao hơn.

Đối với người chạy bộ nên ưu tiên bổ sung carbs ở dạng glucose. Đây là dạng dễ chuyển hóa. Tuy nhiên bạn vẫn cần tránh xa các thực phẩm ngọt hoặc rất ngọt. Thay vào đó, hãy thử các loại như:

  • Một củ khoai lang
  • 1 chén mì ống nguyên hạt nấu chín
  • 1 lát bánh mì nguyên hạt
  • 1 chén gạo lức
  • Trái cây
  • Rau.

Bạn có thể thay thế bằng một bữa ăn nhẹ.

Bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ bằng một bữa ăn nhẹ
Bổ sung dinh dưỡng cho người chạy bộ bằng một bữa ăn nhẹ

Thật khó khi bạn chạy buổi sáng sau đó về nhà và chuẩn bị một bữa ăn như trên. Bạn hoàn toàn có thể thay thế chúng bằng một bữa ăn nhẹ và cố gắng đạt tiêu chuẩn 3 carbs và 1 protein.

Đây là gợi ý dinh dưỡng cho người chạy bộ:

  • 1/2 bánh mì tròn với 2 muống bơ đậu phộng
  • Protein lắc
  • Một quả chuối với sữa chua Hy Lạp
  • Một ly sinh tố sau khi chạy với gừng hoặc quế, có tác dụng giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục.

Các lỗi thường gặp

Sai lầm của người chạy thường hay mắc phải đó là nghĩ là bản thân không cần bổ sung dinh dưỡng sau khi chạy, hoặc bổ sung quá nhiều gây ra tác dụng ngược.

Lưu ý khi bổ sung sinh tố (dạng nước ép không chứa chất xơ). Chúng có thể chứa quá nhiều calo nhưng lại không có đủ protein.

Ngoài ra còn có một số sai lầm điển hình sau:

  • Thời gian nạp năng lượng quá xa sau khi tập luyện.
  • Nạp quá nhiều protein
  • Uống rượu sau khi tập luyện cường độ cao, nghiên cứu cho thấy rượu có thể ngăn protein thực hiện công việc tái thiết và sửa chữa cơ bắp.
Chú ý không được uống rượu bia sau khi chạy bộ
Chú ý không được uống rượu bia sau khi chạy bộ

Chỉ khi dinh dưỡng cho người chạy bộ được kết hợp cùng kỹ năng chạy bộ đúng cách, hiệu quả chạy bộ khi đó mới là tốt nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *