Top 8 thực phẩm bổ sung sắt cực tốt

Thực phẩm bổ sung sắt là nguồn cung cấp sắt phong phú, dễ hấp thu. Sắt là khoáng chất có vai trò vô cùng quan trọng cho sức khỏe con người. Hãy tìm hiểu những thực phẩm giàu sắt qua bài viết sau đây.

Nội dung tóm tắt

Vai trò của sắt cho cơ thể

Sắt là thành phần cấu tạo nên Hemoglobin (Hb). Hb là thành phần đảm nhiện chức năng chính của tế bào máu hồng cầu. Mà 99% thành phần dòng máu là hồng cầu. Vì thế, sắt có vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể.

Cụ thế, sắt trong Hb đảm nhiệm nhiệm vụ gắn vào oxy, CO2 vận chuyển O2 đến tế bào, thải trừ CO2.

Sắt có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể

Sắt còn ảnh hưởng đến việc sản sinh tế bào bạch cầu của hệ miễn dịch. Thiếu sắt gây nên hậu quả cho toàn bộ cơ thể.

Thiếu máu não, giảm trí nhớ, mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt.
Giảm sức đề kháng, thường xuyên đau ốm.
Sảy thai, sinh non ở phụ nữ mang thai do thiếu sắt.
Suy giảm chức năng hô hấp, khó thở.

Nhu cầu bổ sung sắt cho cơ thể

Lượng sắt cần thiết cho cơ thể tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, tình trạng.

Nữ giới có nhu cầu sắt cao hơn do phải trải qua quá trình sinh nở, nuôi dưỡng thai nhi đặc biệt là mất máu hàng tháng theo chu kì kinh nguyệt. Tối đa cơ thể có thể tiêu thụ đến 45 mg sắt mỗi ngày.

Trẻ nhỏ dưới 5 tuổi đặc biệt 2 tuổi: Độ tuổi này trẻ uống rất nhiều sữa bò. Đây là nguyên nhân gây ra thiếu máu thiếu sắt vì canxi trong sữa gây ngăn cản hấp thu sắt. Lượng sắt trong giai đoạn này cần bổ sung khoảng 3,6 mg sắt mỗi ngày.
Giai đoạn dậy thì: Đây là giai đoạn cơ thể trẻ tăng trưởng rất lớn. Mọi hoạt động đều cần năng lượng. Nhu cầu về sắt trong giai đoạn này cao gấp 1,5 lần khoảng 10mg sắt hàng ngày.
Bé gái đã có kinh nguyệt: cần đến 20 mg sắt mỗi ngày.
Phụ nữ có thai cần 30-60 mg sắt mỗi ngày để nuôi dưỡng cho thai nhi và ngăn ngừa thiếu máu cho mẹ.
Người ăn chay: Nhu cầu về sắt cao gấp 1,8 lần so với người bình thường. Bởi sắt có trong thực vật trong chế độ ăn chay khó hấp thu.

Với chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm bổ sung sắt hàng ngày và cơ thể bình thường, tình trạng thiếu sắt khó xảy ra. Đối với những người có nhiều yếu tố nguy cơ là nguyên nhân gây thiếu sắt như:

Nhiễm ký sinh trùng như giun, sán mãn tính nhất là trẻ nhỏ.
Phụ nữ có thai, sau khi sinh.
Sau mổ.
Mắc bệnh dạ dày có vi khuẩn HP.

Thực phẩm bổ sung sắt dồi dào

Sắt là thành phần cơ bản của tế bào hồng cầu, sắc tố máu. Những thực phẩm nhiều sắt thường sẽ có màu đỏ. Sau đây là top những loại rau củ, thức ăn giàu sắt nhất nên được thêm vào khẩu phần ăn.

Thịt bò, thịt cừu rất nhiều sắt

Thịt bò, thịt cừu thuộc nhóm thịt đỏ được xếp trong danh sách những thực phẩm hàng đầu cung cấp sắt cho cơ thể. Nói đến các thực phẩm bổ máu ai cũng nghĩ đến thịt bò.

Thịt lợn là thực phẩm bổ sung sắt không nhiều như thịt bò hay cừu. Phần thịt nhiều nạc chứa nhiều sắt hơn. Trong 100 gram thịt bò nạc có chứa đến 3,1 mg sắt.

Thịt bò là thực phẩm bổ sung sắt dồi dào

Sắt trong các loại thịt động vật ở dạng phức hợp hem nên sẽ dễ dàng được cơ thể hấp thu.

Ngoài sắt, trong các loại thịt này còn chứa rất nhiều axit folic, vitamin B12, protein đều là các thành phần bổ máu.

Gan động vật là thực phẩm bổ sung sắt nhiều nhất

Đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu sắt là gan động vật như gan lợn, gan bò, gan gà. Trong 100 gram lợn có chứa đến 12 mg sắt. 100 gram gan gà 8,2 và gan bò là 9 mg sắt. Món gan lợn hấp lá ngải thường được lựa chọn là món ăn tẩm bổ cho bà bầu, phụ nữ sau sinh để bổ máu.

Vòng đời hồng cầu khoảng 120 ngày. Các đại thực bào ở gan sẽ tiêu hủy hồng cầu già và giải phóng sắt. Đây là lý do tại sao gan là cơ quan chứa nhiều sắt.

Tuy nhiên, gan động vật lại chứa rất nhiều cholesterol, làm tăng mỡ máu. Tiêu thụ nhiều gan động vật không hề có lợi cho sức khỏe. Vì thế, tuy là thực phẩm bổ sung sắt nhiều nhất nhưng nó không phải là thực phẩm lành mạnh.

Trứng cũng chứa rất nhiều sắt

Trứng là món ăn quen thuộc và rất dễ ăn trong chế độ hàng ngày. Trong chế độ kiêng khem cho bà bầu luôn có món trứng luộc vì nó là món ăn bổ dưỡng và lành tính. Có khoảng 7 mg sắt được tìm thấy trong 100 gram trứng khoảng 2 quả trứng. Ngoài sắt, trứng còn chứa nhiều dưỡng chất bổ dưỡng như protein, vitamin…

Trứng cũng chứa nhiều chất béo xấu có hại, không tốt cho bệnh nhân cao huyết áp. Vì thế, không nên ăn quá nhiều trứng trong 1 ngày.

Hải sản có chứa sắt không?

Tuy không phải là thực phẩm bổ sung sắt nổi bật cho cơ thể nhưng hải sản cũng có lượng sắt vừa đủ. Một số loài cá như cá hồi, cá trích, cá mòi, hàu, sò huyết…chứa tương đối hàm lượng sắt.

Hải sản là nguồn cung cấp nhiều canxi mà canxi ức chế hấp thu sắt. Vì thế, đây cũng là lý do bổ sung hải sản trong bữa ăn hàng ngày không cung cấp nhiều sắt cho cơ thể.

Hàu cũng là nguồn thực phẩm giàu chất sắt

Các loại hạt cũng chứa nhiều sắt

Các loại đỗ như đỗ xanh, đỗ tương, đỗ đen…cũng là nguồn thực phẩm bổ sung sắt dồi dào. Bạn sẽ rất bất ngờ khi biết được trong 100 gram đỗ tương cũng chứa đến 11 mg sắt ngang với gan lợn mà còn là thực phẩm lành mạnh hơn. Đậu phụ, nước đậu nành, tương…được chế biến từ đỗ tương cũng chứa nhiều sắt.

Hạt óc chó, macca, hạnh nhân, lạc…cũng có sắt. Trung bình có khoảng 3,7 mg sắt được tìm thấy trong 100 gram hạt.

Củ quả có màu đỏ là thực phẩm bổ sung sắt

Như đã biết, sắt có nhiều trong các thực phẩm có màu đỏ. Các loại hoa quả như lựu, dâu tây, cà chua, củ cải đường, quả chà là,…là sản phẩm cung cấp sắt tuyệt vời. Vitamin và khoáng chất trong các loại quả này cũng vô cùng dồi dào và có lợi cho sức khỏe.

Rau nào chứa nhiều sắt?

Rau xanh tuy không phải là thực phẩm bổ sung sắt quá nhiều nhưng lại rất có lợi cho sức khỏe. Điển hình là rau dền, loại rau có màu đỏ. Bông cải xanh, cải bó xôi, rau chân vịt…vừa chứa nhiều axit folic vừa chứa nhiều sắt bổ máu.

Sắt cho nhiều trong socola đen

Socola đen là loại socola có nhiều ca cao khoảng hơn 50%. Loại socola này là nguồn cung cấp nhiều sắt đến 7mg sắt trong 100 gram. Socola không những bổ máu mà còn giảm stress, tốt cho trí não.

Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm chứa sắt

Không phải chỉ cần ăn nhiều thực phẩm bổ sung sắt là tốt. Đôi khi, những loại thực phẩm này khi vào cơ thể lại khó hấp thu hoặc lượng sắt bị mất đi khi chế biến thành món ăn.

Sắt trong phức hợp heme là dạng mà cơ thể rất dễ hấp thu hơn là dạng nonheme tức là dạng phức hợp với gốc vô cơ (sắt sulphat, sắt fumarate). Trong động vật tồn tại cả dạng sắt heme và nonhem. Thực vật chỉ chứa sắt nonhem. Vì thế, lưu ý khi bổ sung thực phẩm bổ máu, giàu sắt:

Sắt trong thực phẩm từ động vật dễ tiêu hóa hơn.
Cơ thể chỉ hấp thu lượng sắt tương đối mỗi ngày ở người bình thường. Đối với người thiếu máu hay nhu cầu cao như trẻ nhỏ, bà bầu, phụ nữ sau sinh có thể tiêu thụ lớn hơn. Vì thế, cần cân đối lượng thực phẩm giàu sắt trong bữa ăn hàng ngày và thuốc bổ sung.
Không uống trà, cà phê, sữa, sản phẩm chứa canxi khi uống sắt vì có thể cạnh tranh hấp thu sắt trong cơ thể. Nên cách nhau 2h khi bổ sung chung chúng.
Nên bổ sung thêm vitamin C hoặc thực phẩm giàu vitamin C khi tiêu thụ thức ăn nhiều sắt vì vitamin C là tăng hấp thu sắt.

Đa phần chế độ ăn hàng ngày cung cấp đủ lượng sắt cho người bình thường. Một số đối tượng có nhu cầu cao nên cân nhắc bổ sung thêm thuốc sắt. Hy vọng với những kiến thức về các loại thực phẩm bổ sung sắt trong bài viết trên đây mọi người đã có đủ thông tin để có chế độ ăn cung cấp sắt phù hợp.

| Có thể bạn chưa biết?