Chế độ ăn cho người tập gym chuẩn khoa học

Chế độ ăn cho người tập gym cần được chú trọng bên cạnh chế độ tập luyện để có 1 body đẹp. Ăn gì, tránh ăn gì là tốt nhất khi đang tập luyện thể hình giúp cơ bắp săn chắc. Đừng bỏ lỡ bài viết sau đây!

1. Làm thế nào để tập gym hiệu quả?

Bạn muốn cải thiện thân hình, sức khỏe của mình và bắt đầu đăng ký tập gym. Để quá trình tập luyện đạt được hiệu quả như mong muốn, hãy tìm hiểu những yếu tố tác động lên hiệu quả tập gym sau đây nhé!

  • Cường độ và tần suất tập luyện rất quan trọng: Tùy vào thể lực từng người, huấn luyện viên thể hình sẽ tư vấn cho bạn chế độ tập luyện phù hợp vừa sức giúp cơ thể không bị quá tải. Nếu quá sức, tác động sẽ ngược lại chứ không hề khỏe mạnh lên.
  • Chế độ ăn cho người tập gym: Đây thực sự là nhân tố quan trọng không kém so với sự tập luyện chăm chỉ. Vì cơ thể hao tốn nhiều năng lượng khi tập luyện, dinh dưỡng đầy đủ giúp cơ thể hồi phục và có dưỡng chất tạo khối cơ.
  • Nghỉ ngơi và chăm sóc cơ thể sau khi tập: Chế độ ngủ nghỉ, tâm lý thoái mái, giảm stress sẽ kích thích cơ thể tạo cơ, tăng cân tốt sau khi tập gym.

Như vậy, không chỉ tập luyện chăm chỉ, chế độ ăn, ngủ nghỉ hợp lý, chuẩn khoa học đóng góp 1 phần quan trọng cho thành tích tập gym của bạn. Nếu đã có chế độ luyện tập phù hợp, bạn hãy tham khảo chế độ ăn sau đây hỗ trợ tăng hiệu quả khi tập gym nhé!

Làm gì để tập gym hiệu quả
Tập gym kết hợp chế độ ăn lành mạnh tăng hiệu quả tập luyện

2. Chế độ ăn cho người tập gym

Có những nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn khi tập gym giúp tạo khối cơ. Trước khi thiết kế bữa ăn hàng ngày bổ trợ cùng bài tập gym, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc này.

2.1. Nạp đủ lượng protein hàng ngày

Protein là dưỡng chất cơ bản tạo thành nên cơ bắp săn chắc. Vì thế, chế độ ăn khi tập gym không thể thiếu protein. Đối với người bình thường chỉ cần 1,1 gram/cân nặng cơ thể protein mỗi ngày. Nhưng đối với cường độ tập luyện mất nhiều sức như gym nhất là tập tạ sẽ đòi hỏi lượng protein cao gấp 3 lần. Tức là, nếu bạn nặng 60 kg, để tập gym bạn cần ăn mỗi ngày 198 gram protein.

2.2. Tinh bột là không thể thiếu

Tinh bột cung cấp nhiều năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ được với chế độ tập gym thì bạn cần ăn mỗi ngày khoảng 300 gram tinh bột.

Chế độ ăn cho người tập gym giàu tinh bột
Chế độ ăn cho người tập gym giàu tinh bột

2.3. Bổ sung chất béo lành mạnh

Nếu bạn nghĩ rằng tập gym không được ăn chất béo thì hoàn toàn sai lầm. Chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể nhất là những người tập gym, hoạt động cơ bắp với cường độ mạnh.

Những chất béo bão hòa như omega 3 rất tốt trong chế độ ăn cho người tập gym. Omega 3 có khả năng phục hồi cơ bắp,  chống viêm, giảm đau sau khi tập luyện, phòng ngừa bệnh tim mạch khi tập luyện quá mức.

2.4. Lượng calo nạp vào luôn lớn hơn tiêu thụ

Nên nhớ rằng bạn phải nạp vào cơ thể lượng calo đủ lớn hơn lượng đốt cháy sau khi tập gym. Bởi, cơ thể không đủ calo sẽ tự đốt cháy mỡ trong cơ thể để lấy calo cho cơ thể hoạt động. Đấy là lý do vì sao bạn càng tập càng gầy đi chứ cơ bắp không hề to lên. 

Calo cần thiết trong 1 ngày của người tập gym cần chứa 20 đến 30% chất đạm (protein), 40 đến 60 % là tinh bột, còn lại là chất béo.

Duy trì chế độ ăn điều độ hàng ngày như vậy, cơ thể mới săn chắc, cơ bắp “cuồn cuộn” sau khi tập gym. Khi đang tập gym hãy nhớ không được bỏ bất kì bữa ăn nào nhất là bữa sáng.

2.5. Uống từ 2 lít nước mỗi ngày

Khi tập thể hình gym cơ thể ra nhiều mồ hôi, mất nước. Vì thế, uống mỗi ngày hơn 2 lít nước là cách bù nước cho cơ thể đồng thời đào thải độc tố sau quá trình tập luyện.

3. Thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho người tập gym

Từ nguyên tắc về chế độ ăn cho người tập gym trên, sau đây là những thực phẩm có lợi nên bổ sung khi tập gym.

3.1. Ăn nhiều thịt

Thịt động vật chứa nhiều chất đạm bổ sung cho cơ thể. Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu hay thịt trắng như thịt gà, thịt vịt… đều nhiều dưỡng chất tạo khối cơ nạc.

3.2. Trứng rất tốt cho người tập gym

Trứng được coi như món ăn chính của những người tập thể hình. Trứng cung cấp rất nhiều protein, năng lượng và chất béo. Bạn nên ăn trứng mỗi ngày khi tập gym.Trứng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym

Trứng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym

3.3. Uống nhiều sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai…đều là nguồn cung cấp protein dồi dào khi bạn tập gym. Uống thêm 1 đến 1,5 lít sữa mỗi ngày giúp cho bạn hoàn thành chế độ tập luyện tốt nhất.

3.4. Thực phẩm giàu tinh bột

Đối với người Việt Nam, cơm là món ăn chính trong chế độ ăn. Cơm cũng là nguồn chứa nhiều tinh bột cho người tập gym. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm khoai lang, khoai tây, phở, gạo lức…cũng chứa nhiều tinh bột và vitamin. Đặc biệt là khoai tây rất giàu năng lượng thích hợp để thêm vào chế độ ăn cho người tập gym.

3.5. Thực phẩm giàu chất béo

Chất béo lành mạnh như omega 3 có nhiều trong các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, macca…dầu hạt lanh, dầu lạc, các loại dầu khác. Các món ăn salad trộn dầu ăn là gợi ý hoàn hảo cho chế độ ăn sau khi tập gym.

3.6. Rau xanh và hoa quả

Tập luyện cường độ cao rất cần vitamin và khoáng chất. Mà trong rau xanh, hoa quả rất giàu dưỡng chất này. Các loại ra màu xanh đậm như cải bó xôi, súp lơ, rau chân vịt… Hoa quả có màu đậm giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, chuối, táo…được khuyên dùng nhiều cho các vận động viên thể hình. Đặc biệt là chuối giàu Kali có lợi cho cơ bắp mỏi mệt sau khi tập luyện.

Chất xơ trong rau xanh, hoa quả cũng giúp tăng nhu động ruột, tiêu hóa tốt hơn với 1 chế độ ăn cho người tập gym ăn nhiều đạm, nhiều năng lượng.

4. Thực phẩm nên tránh khi tập thể hình

Bên cạnh những thực phẩm có lợi cần bổ sung khi tập gym, thì chế độ ăn cho người tập gym cũng cần loại bỏ những thực phẩm không có lợi như:

  • Chất kích thích như trà, cà phê, cocain, nước ngọt có ga, rượu, thuốc lá. Bởi vì, chất kích thích làm giảm nồng độ testosteron. Testosteron là hooc môn giúp thích thích sự tăng trưởng cơ bắp. Không có testosteron cơ bắp không thể được xây dựng cho dù bạn có tập luyện nhiều thế nào.
  • Không ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp… Đây đều là những loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng, nhiều chất béo không có lợi cho người tập gym.
Không hút thuốc lá khi tập Gym
Không hút thuốc lá khi tập Gym

5. Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn cho người tập gym

Ngoài chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng thì ăn đúng cách cũng quan trọng không kém để có hình thể đẹp khi tập gym. Những lưu ý về chế độ ăn sau đây bạn nên tuân thủ để đạt hiệu quả tốt nhất khi luyện tập

  • Nên ăn trước khi tập gym với những thực phẩm chậm tiêu sẽ có cảm giác đỡ mệt mỏi hơn, đỡ cảm thấy đói trong quá trình tập, mỡ thừa cũng được đốt cháy nhiều hơn, không làm bạn tăng cân.
  • Sau khi tập, bữa ăn của bạn nên chứa nhiều thực phẩm tiêu hóa nhanh ví dụ như bánh mỳ trắng.
  • Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để tránh sự đốt cháy năng lượng cơ bắp. Bữa ăn nên là các thực phẩm ít béo, dễ tiêu như sữa bột, phô mai.
  • Bữa sáng không thể bỏ nếu bạn đang tập gym, vì sau 1 đêm dài cơ thể cần rất nhiều năng lượng.
  • Nên bổ sung bữa phụ vào 10h sáng và 15h chiều, chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa để hấp thu tốt hơn.
  • Bổ sung thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cơ bắp và sức khỏe khi tập gym như creatin, dầu cá omega 3, vitamin và khoáng chất…

Chế độ ăn cho người tập gym rất quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả của toàn bộ quá trình tập luyện. Chế độ ăn đúng và chuẩn khoa học trên đây hy vọng sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch cải thiện cơ thể thành công nhất.

| Có thể bạn chưa biết?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *