Nên ăn gì trước khi tập gym mà vẫn giảm cân?

nen-an-gi-truoc-khi-tap-gym

Để nâng cao thể lực cũng như cải thiện kết quả tập gym, chỉ chuẩn bị tinh thần thôi chưa đủ. Bạn còn phải bổ sung đầy đủ năng lượng để cơ thể thích ứng và hoàn thiện tốt những bài tập đó. Vậy, nên ăn gì trước khi tập gym? 

> Các bài viết liên quan:

Chế độ ăn uống đối với người tập gym

Ngoài việc luyện tập và rèn luyện thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng là một trong những yếu tố chính để có một sức khoẻ tốt và cuộc sống hạnh phúc. Ăn uống lành mạnh không chỉ làm bạn cảm thấy tốt hơn mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ về thể chất.

Đặc biệt là đối với những người tập gym thì chế độ ăn uống càng quan trọng hơn. Bởi quá trình tập gym chỉ quyết định được 30% mức độ thành công trong tập luyện. 70% còn lại mới là yếu tố chủ yếu quyết định sự thay đổi của sức khoẻ, cũng như cơ bắp. Chế độ ăn đóng vai trò là nền tảng thúc đẩy cơ thể phát triển từ bên trong, đồng thời, đem đến nguồn năng lượng hoàn hảo để người tập có thể có được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Vậy, ăn gì trước khi tập gym? Và không nên ăn gì trước khi tập gym? Hãy tìm hiểu ngay những thông tin dưới đây nhé!

Chế độ ăn uống quyết định 70% kết quả luyện tập
Chế độ ăn uống quyết định 70% kết quả luyện tập

Những thực phẩm nên ăn trước khi tập gym theo từ mục tiêu

Tùy thuộc vào mục tiêu, cường độ và thời gian tập luyện mà chế độ ăn cho người tập gym đủ dinh dưỡng trước khi tập luyện sẽ khác nhau. Chẳng hạn, nếu bạn muốn tăng cơ thì lời khuyên dành cho bạn là những món ăn giàu đạm hay protein. Thông thường, chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới có thể xác định chính xác họ cần ăn gì trước khi tập luyện dựa trên kinh nghiệm và thể lực của mình. Tuy nhiên, dưới đây là một số kiến thức và gợi ý cho bạn về một số thực phẩm nên bổ sung trước khi tập gym.

Tăng cơ bắp

Ăn gì trước khi tập gym để tăng cơ bắp hiệu quả? Đầu tiên bạn nên ăn các bữa ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước khi tập. Đặc biệt là nên bổ sung những thực phẩm nhiều protein nạc và carbs. Ăn và để cơ thể hấp thụ đầy đủ sau 1 giờ sẽ giúp bổ sung năng lượng. Đồng thời hạn chế tình trạng đầy bụng và khó tiêu, giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.

Gợi ý một số món ăn giúp tăng cơ bắp:

  • Lòng trắng trứng.
  • Trái cây bao gồm cam, dâu tây hoặc táo.
  • Cơm gạo lứt hoặc cháo yến mạch.
  • Ức gà và bông cải hấp.

Ăn gì trước khi tập gym mà vẫn giảm cân?

Ăn gì trước khi tập gym để giảm cân là một lựa chọn khá khó khăn. Bởi bạn phải biết cân bằng giữa năng lượng, dưỡng chất và lượng calo nạp vào để có thể cải thiện cân nặng. Đồng thời giảm mỡ và tăng cơ bắp lên. Chính vì thế, đối với những người có mục tiêu là giảm cân đầu tiên. Bạn nên lựa chọn các món không chứa quá nhiều calorie. Tuy nhiên, vẫn phải bổ sung đầy đủ protein và carbs là lựa chọn tốt nhất. Đặc biệt là hãy ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi luyện tập nhé.

Gợi ý món ăn không chứa quá nhiều calorie:

  • Một quả chuối với bơ từ các loại hạt, đặc biệt là bơ hạnh nhân.
  • Một quả táo với bơ đậu phộng hoặc một nắm nhỏ các loại hạt.
  • 50g mì ống hoặc cơm, làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Các loại trái cây.
  • 40g yến mạch với nho khô hoặc quả mọng.
Ăn gì trước khi tập gym mà vẫn đảm bảo có thể giảm cân?
Ăn gì trước khi tập gym mà vẫn đảm bảo có thể giảm cân?

Tăng thêm năng lượng

Ăn gì trước khi tập gym? – Đối với những người muốn khoẻ mạnh và tăng thêm năng lượng cho bản thân. Tất cả các món ăn trong bữa ăn phụ đều có thể tăng năng lượng. Thế nhưng nếu bạn vẫn muốn có nhiều năng lượng hơn nữa để thực hiện các bài tập cường độ cao. Hãy bổ sung thêm lượng carbs phức hợp và protein nạc trong thực đơn của mình.

Gợi ý món ăn:

  • Sinh tố trái cây.
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cùng vài lát thịt nạc.
  • Gà ăn kèm với cơm và rau xanh.
  • Táo với bơ đậu phộng và nho khô.
  • Sữa chua Hy Lạp.

Cải thiện sức khỏe cho nữ giới

Ăn gì trước khi tập gym đối với nữ giới? – Do sức tập không cao băng nam giới, vậy nên phụ nữ thường không đốt cháy nhiều calo trong buổi tập. Nếu bổ sung quá nhiều calo trước buổi tập, khiến lượng calo bị dư thừa vẫn có thể làm thừa chất. Do đó, việc cung cấp thực phẩm giúp duy trì năng lượng và dưỡng chất. Nhưng chứa ít calo sẽ giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn đối với chị em phụ nữ. Dưới đây là một số món ăn nhẹ nhàng, thích hợp cho chị em trước khi tập luyện.

Gợi ý món ăn nhẹ cho phụ nữ:

  • Sinh tố trái cây, kết hợp sữa hạnh nhân hoặc các loại sữa ít calo.
  • Sữa chua Hy Lạp và trái cây.
  • Thịt nạc và bánh mì ngũ cốc.
  • 40g yến mạch ăn kèm với mật ong.
  • 1/2 củ khoai lang.
Khoai lang có thể giúp bạn bổ sung năng lượng một cách nhẹ nhàng
Khoai lang có thể giúp bạn bổ sung năng lượng một cách nhẹ nhàng

5 thực phẩm nên ưu tiên

1. Chuối

Ăn gì trước khi tập gym?Chuối – Đây là một loại trái cây đã trở thành một thức phẩm không thể thiết đối với bất cứ gymer nào. Loại quả này có chưa hàm lượng lớn Kali, giúp duy trì và ổn định các nơ ron thần kinh và cơ bắp. Đồng thời trong chuối còn chứa rất nhiều các loại khoáng chất và vitamin thiết yếu, đặc biệt là đường fructose – là một loại đường hấp thụ chậm. Để duy trì cực tốt năng lượng cho cơ thể.

Chuối cũng rất giàu các loại carbonhydrate chuyển hoá chậm. Chúng có thể phóng thích đường vào máu, để đáp ứng cho những hoạt động thể lực. Giúp buổi tập luyện của bạn được diễn ra thuận lợi nhất.

2. Yến mạch

Ăn gì trước khi tập gym? – Yến mạch có nhiều chất xơ và vitamin B. Chúng giúp chuyển hóa carbs thành năng lượng dần dần theo thời gian. Do đó có thể duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập luyện của bạn.

Nếu bạn không biết nên ăn gì trước khi tập gym, hãy chọn các loại yến mạch tự nhiên, ít qua chế biến để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

Yến mạch luôn xuất hiện trong thực đơn của những người tập luyện
Yến mạch luôn xuất hiện trong thực đơn của những người tập luyện

3. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Ăn gì trước khi tập gym? – Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm có chứa hàm lượng carbs tốt rất cao. Nếu ăn kèm với trứng luộc hoặc một số thực phẩm giàu protein khác sẽ cho bạn một bữa ăn nhẹ vô cùng tốt trước khi luyện tập.

4. Trái cây khô

Ăn gì trước khi tập gym? – Ăn gì trước khi tập gym vừa đơn giản, lại nhanh chóng mà vẫn mang lại nhiều năng lượng? Đó chính là các loại trái cây khô. Bởi chúng là lại nguồn năng lượng nhẹ nhàng. Phù hợp để bổ sung trước các buổi tập. Các bạn có thể ăn loại trái cây sấy khô như mơ, dứa,… các loại quả mọng… Những loại thực phẩm này có chứa lượng carbs đơn giản dễ tiêu hóa. Do đó, luôn được ưa chuộng để dùng làm bữa ăn phụ trước khi tập gym.

5. Sữa chua Hy Lạp và trái cây

Ăn gì trước khi tập gym? – Sữa chua Hy Lạp và trái cây là một trong những sự kết hợp hoàn hảo nhất để làm một bữa ăn phụ trước khi tập luyện. Đặc biệt là đối với những bạn gymer. Bởi trái cây chứa rất nhiều carbs, vitamin và khoáng chất, còn sữa chua Hy Lạp lại giàu protein. Theo đó, lượng Carbs sẽ cung cấp năng lượng để bạn tập gym. Còn protein lưu trữ lâu hơn kết hợp với các vitamin sẽ ngăn ngừa tổn thương cơ bắp.

> Xem thêm: 5 tác dụng của sữa chua có thể bạn chưa biết?

Sữa chua hy lạp và trái cây là một sự kết hợp hoàn hảo
Sữa chua hy lạp và trái cây là một sự kết hợp hoàn hảo

Thời điểm ăn tốt nhất trước khi tập gym

Ngoài những tiêu chí để chúng ta có thể lựa chọn món ăn phụ, như tăng cơ, giảm cân,… Thì thời điểm cũng là một trong những yếu tố quyết định. Bởi nếu không lựa chọn đúng sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình luyện tập. Theo đó:

  • Nếu chuẩn bị một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn trong vòng 30 – 90 phút trước khi tập gym để đảm bảo không bị đầy hơi hay ảnh hưởng việc tập luyện.
  • Nếu chỉ ăn một món vặt, bạn có thể ăn trước 30 phút.
  • Tuy nhiên nếu là một bữa ăn chính, hãy để cơ thể hấp thụ và bắt đầu tập luyện sau 90 phút nhé
Thực phẩm chứa nhiều protein nên ăn trước 60 - 90 phút trước khi tập gym
Thực phẩm chứa nhiều protein nên ăn trước 60 – 90 phút trước khi tập gym

Không nên ăn gì trước khi tập gym?

Thực phẩm nhiều dầu mỡ

Thực phẩm nhiều dầu mỡ gây đầy bụng khó tiêu nên sẽ khiến bạn ì ạch, chậm chạp suốt buổi tập. Hơn nữa, tập khi dạ dày còn quá no cũng khiến dạ dày yếu và sinh bệnh nhiều hơn. Đối với các loại thực phẩm này thì tốt nhất là nên ăn cách buổi tập 4 – 5 giờ đồng hồ thì khi tập luyện mới không bị ảnh hưởng.

Thực phẩm cay nóng

Thực phẩm cay nóng có khả năng gây ra chứng ợ nóng hoặc trào ngược axit dạ dày. Do đó, nếu trước khi tập mà ăn nạp thức ăn cay nóng sẽ gây ra cảm giác nóng rát ở cổ không chỉ ảnh hưởng khá nhiều đến chất lượng tập mà còn tăng nguy cơ các bệnh về dạ dày. Do đó, nếu bạn là người thích ăn cay thì cũng nên chú ý không ăn thực phẩm cay nóng quá gần với giờ tập luyện.

Đồ uống có ga

Đồ uống có ga dễ gây đầy hơi, chướng bụng khiến dạ dày khó chịu nên bạn khó mà thoải mái trong lúc tập. Từ đó sẽ dẫn đến hiệu quả tập luyện không được cao. Do đó, nếu trước khi tập có khát nước thì chỉ nên uống 1 ngụm nước lọc thôi nhé.

Các loại hạt

Các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạt dẻ, hướng dương, bí… đều chứa nhiều chất béo và chất xơ, cần 1 khoảng thời gian khá dài mới tiêu hóa hết được. Chất béo trong các loại hạt này tuy tốt cho sức khỏe nhưng lại không hề tốt vào thời điểm trước khi tập luyện nhé.

Do đó, nếu bạn có thói quen tiêu thụ các loại hạt thì phải ăn trước khi tập ít nhất 2 – 3 giờ đồng hồ để các hạt được tiêu hóa hết thì việc tập luyện mới thoải mái và khỏe khoắn được.

Không nên ăn những loại thực phẩm hấp thụ nhanh trước khi tập gym
Không nên ăn những loại thực phẩm hấp thụ nhanh trước khi tập gym

Những lưu ý khi ăn uống trước khi tập gym

Không ăn quá no

Ăn quá no trước khi tập gym là một quyết định sai lầm bởi lúc đó cơ thể bạn đang trong quá trình tiêu hóa thức ăn nên việc dồn sức cho các bài tập gym sẽ khiến cơ thể “thiếu tập trung” gây sao nhãng – máu thay vì cung cấp ôxy cho cơ bắp thì lại chuyển hướng xuống dạ dày, dễ dẫn đến chuột rút, buồn nôn. Ngược lại, nhịn đói sẽ khiến bạn dễ đuối sức, nhịp tim nhanh và mệt mỏi. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng thường đưa ra 2 lựa chọn cho bạn để trả lời câu hỏi nên ăn thế nào trước khi tập gym, hoặc bạn ăn một bữa ăn đầy đủ và giàu carbohydrate phức, protein khoảng 2-3 giờ trước khi tập luyện. Một lựa chọn khác là bạn có thể ăn nhẹ khoảng 30-60 phút trước khi tập với các thực phẩm chứa carbohydrate đơn, dễ tiêu hóa.

Uống đủ nước

Bất cứ hoạt động luyện tập thể chất nào cũng sẽ gây ra tình trạng đổ mồ hôi nhiều, mất nước. Vì vậy trước khi luyện tập khoảng 20 phút, bạn nên uống 300 – 400 ml nước, đặc biệt không nên uống nước ngọt vì sẽ làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Bổ sung nước thường xuyên trong khi tập luyện
Bổ sung nước thường xuyên trong khi tập luyện

Trên đây là một số thông tin giúp trả lời cho câu hỏi “ăn gì trước khi tập gym”. Hy vọng những thông tin trên sẽ đưa lại những kiến thức hữu ích. Giúp bạn có một chế độ ăn uống hợp lý khi luyện tập và rèn luyện.

> Có thể bạn chưa biết?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *