Bật mí cách tăng cân cho người gầy hiệu quả

Tăng cân cho người gầy

Cách tăng cân cho người gầy như thế nào để có thể tăng trọng lượng cơ thể lý tưởng lại an toàn cho sức khỏe? Trước hết bạn cần nắm rõ tình trạng cơ thể như thế nào? Nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân từ đó sẽ có cách tăng cân hiệu quả.

Chỉ số BMI của cơ thể

BMI là cách tính chỉ số của cơ thể đánh giá tình trạng béo, gầy hay bình thường theo chiều cao và cân nặng. Đây là công thức tính khá đơn giản áp dụng cho tất cả người lớn, trẻ nhỏ, nam, nữ, già hay trẻ. Trừ những đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, vận động viên.

Chỉ số BMI được tính bằng kết quả của cân nặng/chiều cao X chiều cao. Đơn vị tính của cân nặng là kg và chiều cao tính bằng m.

Những người có tỷ lệ cơ thể bình thường có chỉ số BMI khoảng 18,5 đến 24,9.  Nếu bạn có chỉ số BMI dưới 18,5 thì bạn đang có thể trạng gầy cần tăng cân.

Chỉ số BMI của người gầy
Chỉ số BMI của người gầy là dưới 18,5

Nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân

Có nhiều người có thể trạng cơ thể gầy “kinh niên” rất khó tăng cân. Vậy đâu là nguyên nhân gây ra tình trạng này? Sau đây là 1 số lý do phổ biến.

Ăn không đủ lượng

Nguyên tắc muốn tăng trọng lượng cơ thể sẽ là năng lượng nạp vào phải nhiều hơn lượng mất đi. Ăn ít, không đủ năng lượng thì không thể tăng cân.

Ăn không đủ chất

Ăn nhiều là khái niệm ăn lấy số lượng trong khi không hề quan tâm đến chất lượng dinh dưỡng nạp vào. Ăn đủ chất cơ thể mới đủ dưỡng chất để tích trữ calo và lượng mỡ giúp cơ thể tăng trọng lượng. 4 nhóm chất không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày là đường, béo, đạm, vitamin và khoáng chất.

Hấp thu kém

Có nhiều người ăn nhiều, đủ chất nhưng cơ thể không thể hấp thu được dưỡng chất nạp vào. Đó là lý do khiến dù cho áp dụng nhiều cách tăng cân cho người gầy mà vẫn không cải thiện được cân nặng. Khả năng hấp thu dưỡng chất do bộ máy tiêu hóa của mỗi người. Bộ máy này có thể bị ảnh hưởng dẫn đến tiêu hóa kém thức ăn do:

  • Mắc các bệnh đường tiêu hóa như: đau dạ dày, viêm dạ dày, viêm ruột, rối loạn tiêu hóa, viêm đại tràng, nhiễm giun sán, táo bón lâu ngày,…
  • Thiếu hụt các enzym tiêu hóa: Để cắt nhỏ các chuỗi thức ăn cần đến rất nhiều các enzym tiêu hóa khác nhau. Nguyên nhân bệnh lý về dạ dày, viêm tụy…dẫn đến sự hao hụt các loại enzym này khiến quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra chậm, không hiệu quả.
Hệ tiêu hóa kém hấp thu khiến cơ thể không tăng cân
Hệ tiêu hóa kém hấp thu khiến cơ thể không tăng cân

Gầy do cơ địa

Đôi khi thân hình gầy gò khó tăng cân do yếu tố gen di truyền không thể thay đổi. Những người có cha mẹ, gia đình tầm vóc nhỏ, gầy thường cũng sở hữu thân hình như thể dù có áp dụng nhiều cách tăng cân cho người gầy.

Thức khuya, stress nhiều

Hooc môn tăng trưởng sẽ tiết ra nhiều vào ban đêm và bị ức chế khi cơ thể căng thẳng thường xuyên. Vì thế, khi làm việc với cường độ cao, thường xuyên thức đêm, ít ngủ, lo lắng, stress nhiều sẽ khó mà tăng cân được.

Lười vận động

Mọi người thường nghĩ rằng vận động thể dục thể thao, tập gym…chỉ dành cho người béo muốn giảm cân. Thực tế, thì vận động thể thao thường xuyên giúp bộ máy tiêu hóa hoạt động tốt hơn, nhu động ruột nhịp nhàng dẫn đến việc hấp thu thức ăn tốt hơn. Vận động còn tăng cường sức đề kháng của cơ thể, phòng tránh bệnh tật khiến cơ thể không bị giảm sút cân nặng.

Cách tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất

Dựa vào nguyên tắc tăng cân và nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng trọng lượng thì những cách tăng cân cho người gầy sau đây sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng.

Ăn nhiều hơn và chia thành nhiều bữa

Chắc chắn rằng cách tăng cân cho người gầy đầu tiên phải là tăng lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày. Việc chia thành nhiều bữa sẽ giúp bộ máy tiêu hóa không bị quá tải mỗi lần nạp năng lượng và cũng giúp hấp thu tối đa dinh dưỡng nạp vào.

Mỗi ngày ngoài 3 bữa chính, nên ăn bổ sung 3 bữa phụ tức là cứ 3- 4h lại ăn. Các bữa chính cần ăn đủ 4 nhóm chất. Các bữa phụ có thể ăn thêm protein, chất béo, rau xanh, sữa.

Bữa phụ buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 2h như cốc sữa, hoa quả là cách tăng cân cho người gầy rất hiệu quả bởi buổi tối cơ thể không đốt cháy năng lượng.

Bạn không thể ăn lượng nhiều ngay lập tức, vì thế, mỗi bữa ăn nhiều hơn bình thường 1 chút thì dạ dày của bạn sẽ dần quen với khối lượng thức ăn như vậy.

Cách tăng cân cho người gầy bằng việc ăn nhiều, chia thành nhiều bữa
Cách tăng cân cho người gầy bằng việc ăn nhiều, chia thành nhiều bữa

Kích thích sự thèm ăn

Bạn không thể cố ép ăn nếu như không muốn. Đừng biến bữa ăn thành “cực hình” để cố tăng cân. Những biện pháp kích thích sự thèm ăn bao gồm:

  • Luyện tập thể dục vào buổi sáng, chiều, tối để tiêu hao bớt năng lượng và tiêu hóa tốt hơn.
  • Chế biến món ăn đa dạng hơn, với nhiều thực phẩm yêu thích. Bạn có thể lập ra thực đơn hàng tuần với nhiều món ăn khác nhau để không bị chán ăn.
  • Không uống nước hoặc ăn nhiều canh, nước trước và trong khi ăn sẽ làm dạ dày no và không muốn ăn.

Chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng tăng cân

Để tăng cân thì cơ thể cần nhiều chất có lượng calo lớn như protein, chất béo, tinh bột.

  • Thực phẩm giàu protein giúp tăng cân bao gồm các loại thịt lợn, thịt bò, thịt gà, đậu nành, sữa. Nên ăn cả phần nạc và mỡ. Protein giúp tăng khối lượng cơ khiến cơ thể tăng cân chắc khỏe chứ không nhiều mỡ thừa. Uống sữa mỗi ngày nhất là cách loại sữa cao năng lượng, sữa nguyên kem dành cho người gầy.
  • Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Chất béo là dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn tăng cân. Tuy nhiên, nạp quá nhiều chất béo có hại sẽ tiềm ẩn nguy cơ bệnh tật như tăng mỡ máu… Nên bổ sung nhiều chất béo lành mạnh như Omega 3 trong các loại hạt (óc chó, hạnh nhân…), dầu đậu nành, dầu vừng, cá hồi, cá mòi… Hạn chế nội tạng động vật, quá nhiều trứng vì chứa nhiều Cholesterol.
  • Thực phẩm giàu tinh bột: Ăn nhiều cơm mỗi ngày, ngô, khoai tây…Khoai tây rất giàu calo, tinh bột vô cùng tốt cho người gầy muốn tăng cân. Mỗi ngày ăn 1 củ khoai tây là cách tăng cân cho người gầy vô cùng bất ngờ vì hiệu quả mà nó đem lại.

Cách tăng cân cho người gầy bằng ngủ đủ giấc

Như đã nói ở trên, buổi đêm là thời gian hooc môn tăng trưởng sản sinh nhiều nhất. Vì thế, cách tăng cân cho người gầy tốt nhất là phải ngủ đủ 7 đến 8 tiếng ban đêm, khoảng 30 phút buổi trưa. Cần đảm bảo giấc ngủ chất lượng tức là ngủ sâu và ngon giấc sẽ giúp sự tiết hooc môn diễn ra tự nhiên và liên tục.

Tập thể dục là cách tăng cân cho người gây

Có rất nhiều chế độ tập gym giúp tăng cân cho người gầy. Các bài tập sẽ chủ yếu về phần ngực, bụng, đùi, tay chân với cường độ thấp hơn kết hợp chế độ ăn cho người tập gym là cách tăng cân hiệu quả.

Tập thể dục giúp hệ tiêu hóa trơn tăngcân
Tập thể dục giúp hệ tiêu hóa trơn tăng cân

Tránh xa các chất kích thích nếu muốn tăng cân

Những chất kích thích bao gồm cafein trong chè, cà phê, nước tăng lực hay cocain trong đồ uống có ga, các chất trong thuốc lá, thuốc lào là kẻ thù của cân nặng. Những chất này làm mất đi cảm giác thèm ăn, đốt cháy mỡ của cơ thể vì thế khiến cơ thể giảm trọng lượng rất nhanh.

Nếu muốn tăng cân bạn nên tránh xa những loại đồ uống, bỏ thuốc vừa có cơ thể khỏe mạnh, cân nặng lý tưởng.

Tăng cân cũng như giảm cân cần có phương pháp khoa học thì mới hiệu quả và không gây hại cho sức khỏe. Hy vọng với những thông tin về nguyên nhân, cách tăng cân cho người gầy trong bài viết trên đây sẽ giúp những người muốn tăng trọng lượng cơ thể lý tưởng hơn tìm thấy phương pháp phù hợp.

| Có thể bạn chưa biết?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *