4 cách xây dựng thực đơn cơm văn phòng hiệu quả

xay dung thuc don com van phong

Tự nấu cơm văn phòng mỗi ngày đồng nghĩa với việc hạn chế ăn uống, nhậu nhẹt, tiệc tùng bên ngoài, hay thậm chí là ăn những bữa ăn nhanh ngoài hàng quán không đảm bảo vệ sinh và dinh dưỡng. Nhờ đó, các căn bệnh liên quan tới vấn đề tiêu hóa, tim mạch, tiểu đường và huyết áp được kéo giảm.

Xây dựng thực đơn cơm văn phòng lành mạnh

Bạn cần biết, một bữa trưa khỏe mạnh nên được phối hợp dinh dưỡng hợp lý. Theo đó, chúng ta nên đảm bảo những yếu tố sau:

  • Một phần thức ăn chính: Đây là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Như: cơm, gạo lứt, bánh mì lúa mạch, bánh bao, mì,…
  • Một phần thịt: Thịt là một thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa cơm văn phòng. Đây là những thức ăn bổ sung protein cho cơ thể. Ví dụ như thịt lợn, cá, gà, bò,…
  • Ba phần rau xanh: Đây là thành phần cung cấp vitamin và chất xơ. Gồm những loại rau củ quả,…
  • Một phần trái cây: Trái cây chứa chất xơ và vitamin. Giúp cung cấp những khoáng chất bổ dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể mang theo bất cứ loại hoa quả nào bạn thích.
  • Một phần hạt: Hãy coi hạt như là một bữa phụ. Hoặc là món ăn vặt dinh dưỡng khi bạn ngồi làm việc. Theo đó, mỗi bữa bạn có thể ăn khoảng 10-15 hạt là đủ. Chúng ta có thể ăn hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều,…

Các nhà tâm lý còn phát hiện, trước một bữa ăn, con người thường ăn bằng mắt trước tiên. Nhiều hay ít, sạch sẽ hay không đều là đặc điểm tâm lý của con người. Nguyên tắc cơ bản nhất của một bữa ăn văn phòng khỏe mạnh là ăn một phần lượng nhỏ, bảo đảm dinh dưỡng và không quá no. Uống canh cũng là một thói quen tốt. Canh có nhiều dinh dưỡng và khiến con người có cảm giác no. Tốt nhất nên chọn các món canh thanh đạm, ít nhiệt lượng và khỏe mạnh.

Một bữa ăn cần đầy đủ các chất quan trọng cho cơ thể
Một bữa cơm văn phòng cần đầy đủ các chất quan trọng cho cơ thể

Một số gợi ý khi chuẩn bị cơm văn phòng

1. Chuẩn bị cơm văn phòng

Có hai cách để các bạn lựa chọn, một là nấu sẵn vào tối hôm trước bằng cách cắm cơm trước khi đi ngủ. Hay bớt cơm ra từ phần cơm bữa tối. Hoặc bạn có thể nấu vào buổi sáng khi ngủ dậy. Nấu cơm vào sáng sớm không làm bạn mất nhiều thời gian, vì lúc bạn chuẩn bị xong thì cơm cũng chín. Đồng thời cơm này sẽ ngon và mềm hơn nhiều.

Cơm mang đến trưa bạn sẽ thấy cơm có hơi nước và bị ướt, chính vì vậy khi mới đơm cơm vào hộp bạn nên mở nắp hộp đợi cơm nguội bớt. Bạn cũng nên để cơm ở một ngăn riêng để không bị lẫn mùi hay nước từ thức ăn ngấm vào làm cơm nở hạt ăn không ngon nữa.

Cơm văn phòng khi nấu vào buổi sáng sẽ thơm và dẻo hơn
Cơm văn phòng khi nấu vào buổi sáng sẽ thơm và dẻo hơn

2. Chuẩn bị món mặn

Để cho bữa cơm văn phòng ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng bạn nên chuẩn bị một món mặn ăn kèm. Các món này nên được chế biến dạng khô hoặc kho tránh các món nước. Bạn cũng nên có một ngăn riêng hoặc dùng giấy bạc có bán sẵn ở siêu thị để bọc món ăn, sẽ không làm ảnh hưởng đến các món khác.

Các món mặn không khó chế biến và bạn có thể chế biến được vô số các món. Từ trứng, thịt, cá, tôm,… Hay thậm chí là giò chả bán sẵn vẫn có thể chế biến được thành các món ngon. Một số món từ thịt cho bạn tham khảo như thịt kho trứng, thịt sườn chua ngọt, thịt quay,…

Tuy nhiên, với các món mặn, bạn nên hạn chế hoặc kiêng các món có mùi nồng. Như mắm tôm, mắm nêm,… để tránh gây mùi khó chịu cho người khác.

Các món mặn thường chứa nhiều protein tốt cho cơ thể
Các món mặn thường chứa nhiều protein tốt cho cơ thể

3. Chuẩn bị món rau

Với rau thì bạn nên dùng hai loại rau xào và luộc để đảm bảo vệ sinh. Các loại rau sống khi mang theo bạn cần phải rửa lại với nước trước khi dùng gây mất thời gian, hoặc các loại rau này thường không được tươi ngon do để chung với các thức ăn có nhiệt khác trong hộp làm rau bị héo.

Khi xào hoặc luộc rau, bạn nên vớt ra một cái rổ nhỏ cho ráo hết rồi lấy giấy bạc bọc lại tương tự như món mặn để tránh nước trong rau chảy ra bên ngoài và qua các món khác làm lẫn vị.

Ngoài ra, đồ ăn cho vào hộp cần phải để các món ăn nguội bớt mới đậy kín nắp, vì thức ăn bí hơi sẽ nhanh sẽ bí hơi, nhanh bốc mùi, dẫn đến thiu.

Ăn nhiều rau củ quả tốt cho sức khoẻ
Ăn nhiều rau củ quả tốt cho sức khoẻ

4. Chuẩn bị món canh

Món canh để chế biến nhanh, bạn đừng nên cầu kỳ sẽ mất thời gian. Bạn hãy chuẩn bị trước rau hoặc chừa phần canh nấu cho tối hôm trước và dự trữ trong tủ lạnh. Bạn nên nhớ canh dễ bị đổ ra ngoài nên hãy cho canh vào một ngăn riêng biệt nhé.

Tuy nhiên, bạn không nên nấu canh, để qua đêm sáng sớm đun nóng rồi mang đi. Bởi như vậy sẽ làm rau bị biến chất và gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

Những sai lầm trong khi ăn cơm văn phòng

Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một thực đơn tốt cho cơ thể. Thậm chí còn chuẩn bị cơm văn phòng sai cách, mang lại những ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

Bàn công việc trong lúc ăn

Dân văn phòng hay thích nói chuyện công việc ngay cả trong bữa ăn. Các chuyên gia khuyên bạn hãy thay đổi thói quen này ngày nếu có. Dù là mời khách dùng bữa, tốt nhất để có bữa cơm văn phòng ngon miệng, hãy cùng họ thưởng thức món ăn, sau đó trong thời gian nhâm nhi café hãy bàn công việc hoặc những vấn đề khác cũng chưa muộn. Có như thế, bữa ăn của bạn mới trở nên nhẹ nhàng, thoải mái và chất lượng hơn.

Sử dụng công nghệ trong lúc ăn

Đây là một trong những thói quen tai hại mà nhiều người thường mắc phải. Việc không tập trung ăn uống sẽ làm ảnh hưởng xấu đến quá trình tiêu hóa thức ăn.

Thời gian bữa trưa không những là lúc giúp cơ thể bổ sung năng lượng mà còn để não được thả lỏng, nghỉ ngơi. Theo chuyên gia, bạn cần rời khỏi máy vi tính trước khi ăn trưa, tận dụng thời gian 30 phút giúp toàn thân được thư giãn. Thói quen vừa ăn vừa xem máy tính khiến bạn không thể tận hưởng bữa ăn mà những vi khuẩn bám trên bàn phím còn có thể đi vào dạ dày gây bệnh.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cho rằng, người làm nhiều việc khác trong quá trình ăn uống thường không để ý đến cảm giác no. Vì vậy những người này thường có xu hướng ăn nhiều hơn so với người chú tâm vào ăn uống. Để đảm bảo sức khỏe, hãy dành khoảng 15 phút tập trung vào bữa ăn của mình, cố gắng nhai chậm rãi và thưởng thức món ăn.

Sử dụng máy tính trong khi ăn là một thói quen không tốt cho sức khoẻ
Sử dụng máy tính trong khi ăn cơm văn phòng là một thói quen không tốt cho sức khoẻ

Những nguyên tắc ăn uống lành mạnh

Việc duy trì lối sống lành mạnh và ăn uống khoa học là yếu tố giúp chúng ta có được sức khỏe tốt. Điều này giúp cơ thể cung cấp đầy đủ năng lượng để làm việc hiệu quả hơn.

Cắt giảm lượng muối

Theo các nghiên cứu khoa học, hơn 80% người trưởng thành hiện nay đều có chế độ ăn uống dư thừa muối (natri). Việc sử dụng nhiều muối mỗi ngày là nguyên nhân gây ra tình trạng sức khỏe đáng lo ngại. Chẳng hạn như tình trạng phù nề, bọng mắt… Bởi lẽ, sodium trong muối làm tăng khả năng trữ nước trong cơ thể, là nguyên nhân gây nên các triệu chứng trên. Giảm thiểu muối trong khẩu phần ăn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe là lời khuyên quen thuộc từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Giảm đường trong chế độ ăn

Đường không chỉ khiến bạn tăng cân, tiểu đường mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa da. Nếu là người hảo ngọt, bạn có thể ăn trái cây, rau củ quả chứa đường tự nhiên để thay thế các sản phẩm nhiều đường hóa học.

Ăn nhiều chất xơ

Trung bình mỗi ngày, phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 25g chất xơ, còn nam giới lại cần tiêu thụ đến 38g chất xơ. Việc nạp đủ chất xơ giúp duy trì ổn định của hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Mặt khác, chất xơ còn tạo cảm giác no dai, giúp bạn hạn chế ăn thêm nhiều thức ăn khác. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, dâu tây, mâm xôi, bông cải xanh, đậu bắp…

Khẩu phần ăn nên chứa nhiều hoa quả
Khẩu phần cơm văn phòng nên chứa nhiều hoa quả

Ăn nhiều thực vật

Thực vật chứa nhiều chất xơ kích thích hệ vi sinh trong đường ruột phát triển. Ngoài ra theo một số nghiên cứu, thực vật còn giúp tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa ung thư. Bạn nên chọn lựa các loại rau củ, trái cây tươi và tránh chế biến nhiều dẫn đến sự hao hụt chất dinh dưỡng.

Uống nhiều nước

Nước là thành phần vô cùng quan trọng, chiếm đến 80% trong cơ thể. Nước giúp các bộ phận hoạt động trơn tru và hiệu quả hơn. Bạn nên chọn nước lọc thay vì nước uống còn cồn hoặc nước ngọt để dễ dàng kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể.

Nhằm giữ dáng và làm đẹp da, hãy lập ra thói quen uống nước ép trái cây hoặc trà xanh mỗi ngày. Một số loại nước ép trái cây tốt cho sức khỏe lẫn sắc đẹp bao gồm: dâu tây, dưa hấu, cà rốt, cà chua, thơm, cam, kiwi…

Uống nhiều nước có lợi cho sức khoẻ
Uống nhiều nước có lợi cho sức khoẻ

Việc tự lên chế độ dinh dưỡng và nấu cơm văn phòng cho bản thân sẽ giúp hình thành thói quen sống lành mạnh. Điều này hình thành phản xạ có điều kiện về thói quen ăn đúng giờ, đúng bữa. Giảm thiểu tình trạng ăn uống vô tội vạ, dung nạp thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ. Từ thói quen ăn cơm văn phòng này ý thức cá nhân sẽ phát sinh thành những thói quen sinh hoạt lành mạnh.

> Có thể bạn chưa biết?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *