KIẾN THỨC HAY CHO CUỘC SỐNG VẸN TOÀN

11 thực phẩm giàu kẽm, Cơ thể cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày?

Thực phẩm giàu kẽm

Tóm tắt nội dung

Kẽm là một nguyên tố cần thiết cho cơ thể, thừa kẽm cơ thể có thể bị buồn nôn, nôn, chán ăn, đau bụng tiêu chảy và đau đầu. Thiếu kẽm hoạt động trao đổi chất của cơ thể bị gián đoạn. Vậy đâu là thực phẩm giàu kẽm? Cơ thể cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày?

Tại sao cần biết về thực phẩm giàu kẽm?

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu có mặt tự nhiên trong một số thực phẩm. Kẽm có liên quan nhiều đến sự trao đổi chất của tế bào. Là hợp chất cần thiết cho hoạt động xúc tác của khoảng 100 enzyme và đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành các vết thương.

Tổng hợp protein, chữa lành các vết thương, tổng hợp DNA, phân chia tế bào. Kẽm cũng hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường trong thời kỳ mang thai, thời thơ ấu và thanh thiếu niên và cần thiết cho cảm giác, vị giác và khứu giác. Cơ thể không có hệ thông lưu trứ kẽm chuyên dụng. Do đó luôn cần được cung cấp các thực phẩm giàu kẽm.

Bà bầu cần bổ sung thêm thực phẩm giàu kẽm
Bà bầu cần bổ sung thêm thực phẩm giàu kẽm

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu kẽm?

Lượng kẽm cơ thể cần
Lượng kẽm cơ thể cần

Những thực phẩm giàu kẽm

Dù cơ thể không lưu trữ lại kẽm, nhưng kẽm được tìm thấy trong rất nhiều các loại thực phẩm.

1, Ngũ cốc là một thực phẩm giàu kẽm.

Có 52 mg kẽm trong mỗi 100g ngũ cốc. Ngũ cốc là một thực phẩm giàu kẽm nhất. Nhưng thành phần phytates trong ngũ cốc có thể cản trở sự hấp thụ kẽm trong cơ thể. Do đó khi bổ sung kẽm cho cơ thể, chúng ta cần tránh những loại ngũ cốc có hàm lượng đường cao.

2, Rau mầm.

Nói đến thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua rau mầm. Trong 100 mg rau mầm sẽ có 17 mg kẽm cơ thể có thể hấp thu. Việc bổ sung rau mầm rất dễ, chúng ta có thể ăn sống, làm gỏi, hay chế biến món salad. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý chọn loại rau mầm sạch an toàn cho gia đình.

3, Bổ sung kẽm bằng hạt bí ngô

Có 10.3 mg kẽm trong 100g hạt bí ngô. Bí ngô không chỉ là thực phẩm giàu kẽm mà còn giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư và hỗ trợ hệ miễn dịch tốt hơn.

4, Hạt vừng giàu khoáng chất và kẽm

100 g hạt vừng cung cấp cho chúng ta khoảng 10 mg kẽm. Ngoài là thực phẩm giàu kẽm, hạt vừng còn có tác dụng rất lớn đối với sức khỏe chúng ta.

Hạt vừng cung cấp đầy đủ protein chất lượng cao, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường (dầu mè). Vừng có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm cholesterol, tốt cho hệ tiêu hóa, chăm sóc cho da, tăng cường sức khỏe, ngăn chặn ung thư, giảm bớt lo âu, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu nhờ thành phần giàu sắt,…

Tất cả các loại thịt đều giàu kẽm
Tất cả các loại thịt đều giàu kẽm

5, Thịt

Thịt là thực phẩm giàu kẽm nhất. Nhưng bên cạnh hàm lượng kẽm lớn, thịt cũng chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao. Do bên cạnh việc bổ sung kẽm là thiết yếu chúng ta cần phải kiểm soát lượng thịt trong bữa ăn. Tránh trường hợp gây ra những vấn đề sức khỏe khác.

6, Động vật có vỏ

Ngao, sò, ốc, hến đều là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Tuy nhiên chúng thường chứa hàm lượng kẽm cao do đó chúng ta không nên tiêu thụ quá nhiều. Nếu không cơ thể sẽ có thể rơi vào trạng thái dư thừa kẽm. Gây khó khăn trong quá trình chuyển hóa các chất khoáng khác.

7, Các loại rau củ

Rau củ cũng không nằm ngoài thực phẩm giàu kẽm. Đứng đầu là các loại đậu đỗ, như đầu nành, đậu bắp, đậu Hà Lan. Ngoài ra còn có bắp, khoai tây, bí ngô, rau xanh, củ cải, rau chân vịt đều là các loại rau giàu kẽm.

8, Sô cô la đen

Trong 100g socola đen có chứa 9,6 mg kẽm. 100 gam bột ca cao cung cấp 6,8 mg kẽm. Khi cơ thể rơi vào tình trạng thiếu kẽm, bổ sung một thanh socola đen sẽ là một giải pháp hữu hiệu.

9, Các loại hạt.

Các loại hạt cũng chứa nhiều kẽm. Cứ 100g hạt điều có thể cung cấp 5,6 mg kẽm. Ngoài ra các loại hạt khác như: hạt thông, hạt hạnh nhân, hồ đào, đậu phộng hay hạt ốc chó cũng cung cấp nhiều kẽm cho cơ thể.

10, Trái cây

Không phải loại trái cây nào cũng chứa nhiều kẽm. Các loại trái cây chứa kẽm như: bơ, lựu,quả môm xôi…Một quả lựu cung cấp 1mg kẽm, 1 trái bơ có thể cung cấp 1,3 mg kẽm và 1 quả mâm xôi cung cấp khoảng 0,8mg kẽm cho cơ thể.

11, Nấm

Nấm cũng là một trong những thực phẩm giàu kẽm tốt cho cơ thể. Một khẩu phần ăn nấm nấu chín có thể cung cấp 1,4 mg kẽm. Tuy nhiên khi ăn nấm, chúng ta cần nấu chín hoàn toàn, nếu không sẽ có hại cho sức khỏe bản thân.

Bảng chi tiết về thực phẩm giàu kẽm.

bảng chi tiết hàm lượng sắt có trong thực phẩm
Bảng chi tiết hàm lượng kẽm có trong thực phẩm

1 ounce = 28 gam

Nguồn ODS