Chế độ ăn kiêng thể hình là gì?

chế độ ăn kiêng thể hình

Nhiều người tập thể dục thể thao, thi cử tạ, tập thể hình, hoặc để cải thiện mức độ thể hình của họ thường bị thu hút bởi một chế độ ăn kiêng thể hình để tăng cơ và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng để tập tạ và tập thể hình không khác gì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ngoại lệ đối với chế độ ăn kiêng thể hình là sự chú trọng vào số lượng và thời gian bữa ăn trong các giai đoạn tập khác nhau.

Nhiều người ủng hộ chế độ ăn kiêng thể hình cũng dựa vào thực phẩm chức năng để xây dựng cơ bắp, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất bất cứ khi nào có thể. Tìm hiểu về ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng thể hình để xác định xem đó có phải là lựa chọn lành mạnh để đáp ứng các mục tiêu rèn luyện sức mạnh của bạn hay không.

Chuyên gia nói gì

“Chế độ ăn uống thể hình có thể tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần lành mạnh như rau, bột yến mạch, protein nạc và một số chất béo lành mạnh, nhưng kế hoạch bữa ăn thường rất tập trung. Chúng đòi hỏi lập kế hoạch và thời gian chuẩn bị bữa ăn. Ngoài ra, các giai đoạn cắt giảm có thể khó theo dõi. ”
– Kelly Plowe, MS, RD

Bạn có thể ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng luyện tập và thể hình đều bắt nguồn từ dinh dưỡng thể thao. Những người theo chế độ ăn kiêng thể hình cần đảm bảo họ nhận đủ nhiên liệu từ carbohydrate để duy trì quá trình tập luyện. Khi bạn không nạp đủ carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để chuyển hóa glucose thành năng lượng.

    • Tiếp nhiên liệu trước khi tập luyện: Ăn một ít carbohydrate khoảng 30 phút trước khi tập luyện.
    • Tiếp nhiên liệu trong quá trình tập tim mạch: Đối với các buổi tập bao gồm tim mạch và dài hơn đáng kể một giờ ở cường độ trung bình đến  cao , bạn có thể cần phải tiếp nhiên liệu bằng gel hoặc đồ uống thể thao trong suốt buổi tập.
    • Sử dụng tỷ lệ 3: 1: Ăn một số protein và carbohydrate ngay lập tức hoặc trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Sử dụng tỷ lệ carbohydrate trên protein là 3: 1. Một ví dụ điển hình là sữa sô cô la.
    • Hạn chế thực phẩm bổ sung: Không sử dụng thực phẩm bổ sung protein quá mức. Bạn có thể nhận được lượng protein chất lượng cần thiết từ thịt gà nạc, cá, đậu nành, sữa tách béo và một số loại thịt đỏ. Tuy nhiên, nếu bạn đang cắt giảm, bổ sung protein có thể hữu ích để đáp ứng nhu cầu protein của bạn nếu bạn đã giảm lượng calo. Uống 30 – 40 gam casein 2 giờ trước khi ngủ đã được chứng minh là hữu ích cho quá trình tổng hợp protein cơ, phục hồi cơ và trao đổi chất tổng thể.
    • Ăn chất béo lành mạnh: Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo bão hòa và cholesterol và nhiều trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chất lượng (có trong các loại hạt, hạt và dầu).
    • Uống nhiều nước: Thay thế lượng nước mà bạn mất để đổ mồ hôi. Đồ uống như trà và cà phê có thể hữu ích, nhưng uống nhiều nước có thể để đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước .

Trường Thể Thao Y Tế Mỹ (ACSM) ước tính các yêu cầu đối với giảng viên sức mạnh tại 1,2-1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (khoảng 0,5-0,8 gram cho mỗi pound). Một số cá nhân có thể yêu cầu lượng tiêu thụ lên đến 2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Những gì bạn cần biết

Những người tập thể dục có các yêu cầu khác nhau về các chất dinh dưỡng đa lượng và calo vì bạn càng tập thể dục nhiều thì càng cần nhiều năng lượng hơn. Điều này cũng áp dụng cho những người tập thể dục bình thường, nhưng không nhất thiết phải áp dụng cho những người đang cố gắng giảm cân.

Chế độ ăn kiêng thể hình không phải là một kế hoạch ăn uống lý tưởng cho những người thừa cân vì tiêu thụ thêm calo là chìa khóa của chương trình. Tuy nhiên, rèn luyện sức mạnh vẫn có thể được kết hợp vào một chương trình giảm cân lành mạnh. Khi cơ thể bắt đầu phá vỡ chất béo (dị hóa) và xây dựng cơ (đồng hóa, như trong “anabolic steroid “), tập tạ có thể giúp duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ.

Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, bạn tăng được bao nhiêu, tốc độ ra sao và định nghĩa ra sao phần lớn được xác định bởi thói quen và tần suất tập luyện của bạn cũng như di truyền và tuổi tác. Nhưng tất cả mọi người ở hầu hết mọi lứa tuổi đều có thể đạt được một số cơ bắp và sức mạnh khi tập tạ.

Một yếu tố quan trọng khác của quá trình xây dựng cơ bắp là dinh dưỡng hợp lý. Để xây dựng cơ bắp và duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, bạn có thể thực hiện theo chế độ ăn kiêng thể hình điển hình sau:

  • Ăn nhiều hơn (khoảng) 15% : Mong đợi trung bình là nam giới sẽ tăng được ~1,8 kg cơ bắp và 0.9 kg đối với nữ giới. Việc điều chỉnh phân phối calo, protein và chất béo của từng cá nhân được tiến hành tốt nhất dưới sự đồng hành của chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên cá nhân. Sự phân phối calo trong thời gian trái mùa phải là 55% –60% carbohydrate, 25% –30% protein và 15% –20% chất béo. Bạn có thể có lợi khi tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có một số kinh nghiệm về tập tạ.
  • Tập luyện với tạ. Bắt đầu một chương trình tập tạ chắc chắn   nhắm vào tất cả các nhóm cơ lớn chính như tay, chân, vai, ngực, lưng và bụng. Năng lượng tiêu thụ thêm sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp khi các bài tập kích thích sự phát triển. Hạn chế khối lượng các bài tập aerobic và thay vào đó là tăng cường độ. Các bài tập aerobic có thể làm giảm chứng phì đại cơ. Cũng cần lưu ý, chạy bộ có tác động tiêu cực hơn là đạp xe.
  • Đốt cháy chất béo. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein nên từ 1,2–1,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, đặc biệt là đối với những người không thể chịu được việc cắt giảm carbohydrate và chất béo. Điều này cũng giúp duy trì. Tuy nhiên, một chế độ như cắt giảm lượng calo ~ 15%, cắt giảm lượng carbohydrate xuống 23-25% và sau đó tăng lượng protein lên 1,8 đến 2,7 gam cho mỗi kg cân nặng không phải là hiếm với kết quả có thể tốt hơn.

Giai đoạn Bulking và Giai đoạn cắt

Về cơ bản, có hai giai đoạn đối với chế độ ăn kiêng thể hình: giai đoạn tăng cân và giai đoạn cắt giảm. Để chuẩn bị cho cuộc thi, các vận động viên thể hình tăng cường cơ bắp và một số chất béo bằng cách ăn uống, sau đó họ đốt cháy chất béo để cơ bắp xuất hiện. Nó được gọi là “cắt”. 6

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

Giai đoạn Bulking

  • Chất đạm : 15–20%
  • Chất béo : 20–30%
  • Carbohydrate : 50–60%

Giai đoạn cắt

  • Protein : 20–25% (tỷ lệ phần trăm này sẽ tăng lên nếu giảm tỷ lệ carbohydrate)
  • Chất béo : 15–20%
  • Carbohydrate : 55-60% (có thể giảm xuống 23-25% nếu dung nạp được)

Điều chỉnh Carbohydrate

chế độ carbohydrates

Tùy thuộc vào cân nặng, mục tiêu tăng cơ, mức năng lượng và khả năng cắt giảm carbohydrate trong quá trình luyện tập, bạn có thể tăng hoặc giảm tỷ lệ carbohydrate của mình trong hai giai đoạn tập thể hình. Ví dụ, những người tập tạ thường không tiêu tốn nhiều năng lượng như những vận động viên tập luyện sức bền, vì vậy họ không nhất thiết phải nhận thức sâu sắc về lượng carbohydrate của mình. Ví dụ, một  vận động viên chạy marathon hoặc vận động viên ba môn phối hợp có thể cần 7–12 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. 7

Nếu bạn tập nhiều hơn một buổi mỗi ngày, hãy ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập thể dục mỗi giờ cho đến khi các bữa ăn bình thường trở lại. Mặc dù hai buổi tập tạ mỗi ngày không phổ biến, nhưng một số người có thể tập một buổi tập tim mạch sớm, sau đó là một buổi tập tạ sau đó hoặc ngược lại.

Bạn cũng có thể tăng cường độ tập luyện của mình  theo thời gian nếu cần. Vào những ngày tập thể dục nhẹ nhàng, hãy thực hiện phần thấp hơn của các khuyến nghị về carbohydrate. Nếu bạn kết hợp các bài tập tim mạch với tạ, bạn có thể sẽ cần nhiều hơn. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về phạm vi được khuyến nghị cho carbohydrate tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn:

Lượng Carbohydrate
  • Hoạt động bình thường: 3–4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (chia cho 2,2 cho pound)
  • 30–60 phút tập thể dục mỗi ngày: 4–6 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể
  • 60–90 phút tập thể dục: 5–7 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể
  • Tập thể dục 120 phút trở lên: 6–9 gam / kg trọng lượng cơ thể

Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể thao rất coi trọng việc ăn uống, đặc biệt là đối với các vận động viên ưu tú. Ngay cả những vận động viên nghiệp dư cũng có thể tối đa hóa quá trình tập luyện của họ bằng cách tiếp nhiên liệu đúng cách. Thời gian ăn uống là một thành phần quan trọng của việc này.

Để có đủ lượng protein trong một ngày, những người tập tạ nên ăn sáu bữa nhỏ hơn một ngày với lượng protein ổn định là 20-30 gam mỗi bữa mỗi ngày thay vì các bữa ăn lớn hơn với lượng protein cao hơn. Mặc dù điều này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng người tập thể hình vẫn nên ăn sáng hàng ngày để cung cấp nguồn dự trữ glycogen cho cơ và gan, đồng thời đảm bảo rằng họ đang cung cấp đủ calo, carbohydrate và protein để tăng cường sức mạnh cho việc tập luyện sức mạnh và tim mạch.

Bữa ăn trước khi tập thể dục

Ăn uống trước khi tập luyện, dù là tập luyện hay thi đấu, thường được các chuyên gia dinh dưỡng thể thao ủng hộ. Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể về những gì các vận động viên sức mạnh nên ăn trước khi họ tập luyện.

  • Ăn các bữa ăn ít chất béo và chất xơ với một số protein và carbohydrate. Chất xơ có thể và nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh trong các bữa ăn khác. Lưu ý rằng một lượng lớn chất xơ và chất béo có thể dẫn đến hiệu quả kém do khó tiêu khi tiêu thụ trước khi tập luyện với cường độ cao.
  • Thử nghiệm và tìm ra khả năng chịu đựng của bạn đối với các loại thực phẩm khác nhau trước và trong khi tập thể dục; điều này rất quan trọng vì nhiều người trong chúng ta phản ứng khác nhau với thực phẩm giàu chất xơ như đậu, hoặc sữa , trái cây khác nhau, v.v.
  • Ăn bữa chính 3–4 giờ trước khi tập thể dục để cơ thể có nhiều thời gian tiêu hóa
  • Ăn một bữa nhỏ hơn 30-60 phút trước khi tập thể dục để đảm bảo bạn có năng lượng cho quá trình tập luyện. Nếu điều này không được dung nạp, sau đó 1-2 giờ trước khi tập thể dục. Điều này sẽ giúp tăng lượng carbohydrate trong khi kết thúc một buổi tập luyện cường độ cao, đồng thời tăng lượng axit amin sẵn có để ngăn chặn sự giảm sự phân hủy của các axit amin và giảm thiểu tổn thương cơ. 1
  • Trong vòng 20-30 phút tập thể dục, hãy tiêu thụ 1,5–3 cốc chất lỏng như đồ uống và gel thể thao , protein lắc hoặc nước. 1
  • Tránh các bài tập tim mạch cường độ cao như chạy sau khi ăn để tránh khó chịu cho đường ruột.

Ăn uống khi tập thể dục

Trừ khi bạn tập các buổi tập lâu hơn đáng kể từ 60–90 phút với các chương trình tập cường độ cao cho tim mạch hoặc sức bền, bạn có thể không cần bất cứ thứ gì khác ngoài nước trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, để tập thể dục kéo dài hơn 60–90 phút, nên thực hiện chế độ cung cấp carbohydrate và chất điện giải bằng cách sử dụng đồ uống thể thao, gel và / hoặc quầy bar.

Bữa ăn sau khi tập thể dục

Cách bạn ăn uống để phục hồi sau tập luyện là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng khi tập luyện. Glucose, hoặc glycogen là nhiên liệu chính của vận động viên và người tập thể dục. Bạn nhận được nó từ thực phẩm và đồ uống có carbohydrate. Nếu bạn không nạp đủ năng lượng sau mỗi buổi tập, lượng glucose dự trữ trong cơ sẽ bị cạn kiệt và không được chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Điều này có thể dẫn đến mỏi cơ lâu dài và hoạt động yếu đi. Hơn nữa, việc nạp năng lượng không đầy đủ sau buổi tập của bạn dẫn đến cơ bắp không được cung cấp đầy đủ nguyên liệu thúc đẩy trao đổi chất làm tăng cơ bắp.

Số lần lặp lại thấp với mức tạ nặng sẽ phát triển sức mạnh, trong khi mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn sẽ xây dựng  kích thước và độ bền của cơ bắp. Sau này có thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Những người tập tạ không sử dụng nhiều nhiên liệu glucose như các môn thể thao aerobic cường độ cao hơn hoặc thời gian dài hơn như chạy đường dài và chạy bền và đạp xe. Nhưng ngay cả như vậy, bạn phải trả tiền để duy trì lượng glycogen dự trữ nếu bạn muốn đạt kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập.

Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chế độ ăn kiêng thể hình, đặc biệt là ngay sau khi tập thể dục với tỷ lệ 3 gam carbs cho mỗi 1 gam protein. Các lựa chọn đáp ứng các yêu cầu này bao gồm 17 ounce chất lỏng sữa ít béo có hương vị; 1 cốc salad trái cây với 7 ounce sữa chua có hương vị; hoặc một ly sữa không béo lớn với hai lát bánh mì và mật ong hoặc mứt (không có bơ).

Tiêu thụ gần 20–30 gam protein chất lượng cao trong vòng 60 phút sau một buổi tập tạ. Lượng protein của bạn càng gần buổi tập càng tốt.

Bổ sung bột protein

chế độ bột protein

Các chất bổ sung, nhiều trong số đó có thể là không cần thiết, đã trở thành một ngành kinh doanh lớn trong ngành công nghiệp tập thể hình và tập tạ thương mại. 9 Trong khi nhiều người tập tạ tăng đáng kể lượng protein của họ dưới dạng lắc và bổ sung, đặc biệt là thực phẩm bổ sung dựa trên whey, họ thường thiếu sự hướng dẫn của chuyên gia về lượng phù hợp.

Bạn cũng nên nhớ rằng thực phẩm chức năng phần lớn không được FDA kiểm soát. Khi đánh giá các chất bổ sung để tiêu thụ, hãy tìm tem của bên thứ ba như USP hoặc NSF.

Những người có nguy cơ mắc bệnh thận cần phải hết sức thận trọng về lượng protein của họ. Bất kỳ ai cân nhắc việc bổ sung bột protein hoặc lượng protein rất cao nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cá nhân và kiểm tra chức năng thận thường xuyên. 10

Danh sách mua sắm mẫu

Những gì bạn sẽ ăn trong chế độ ăn kiêng thể hình sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và chương trình tập luyện trọng lượng của bạn. Danh sách mua sắm sau đây cung cấp nhiều gợi ý để bắt đầu. Lưu ý rằng đây không phải là danh sách mua sắm chắc chắn và có thể có những loại thực phẩm khác phù hợp hơn với bạn.

  • Protein nạc từ động vật (thịt thăn, thịt bò nạc xay, thịt lợn thăn, thịt gà và ức gà tây, thịt xông khói gà tây)
  • Cá tươi hoặc đông lạnh ( cá hồi , cá mòi, cá thu, cá bơn, tôm)
  • Rau xanh đậm ( cải xoăn , rau bina, rau arugula, cải ngọt)
  • Rau (bông cải xanh, súp lơ trắng , cà rốt, dưa chuột, khoai lang)
  • Trái cây nguyên chất (chuối, táo, dâu trộn, dứa , bơ)
  • Các loại đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu nành , đậu phụ, đậu gà, hummus đã chế biến)
  • Ngũ cốc nguyên hạt (mì ống, bánh mì, gạo lứt, hạt quinoa )
  • Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt lanh , hạt chia)
  • Bơ hạt ( bơ đậu phộng , bơ hạnh nhân, bơ hạt hướng dương)
  • Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, sữa, phô mai, phô mai tươi)
  • Dầu tốt cho sức khỏe (dầu ô liu, dầu dừa , dầu bơ, dầu hạt nho)
  • Trứng
  • Bột whey protein

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Kế hoạch bữa ăn sau đây tuân theo quy trình sáu bữa ăn mỗi ngày trong giai đoạn xây dựng chế độ ăn uống thể hình, cân bằng dinh dưỡng hơn so với giai đoạn cắt giảm. Kế hoạch ba ngày cân bằng tốt này bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với đầy đủ protein để giúp xây dựng cơ bắp và carbohydrate phức tạp để duy trì năng lượng. Một số bữa ăn bao gồm một ly sữa, giúp ích cho sự phát triển của cơ bắp .

Lưu ý rằng kế hoạch bữa ăn này không bao gồm tất cả và nếu bạn chọn theo chế độ ăn kiêng thể hình, bạn có thể thấy rằng các bữa ăn với các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau sẽ hiệu quả hơn cho bạn. Nếu bạn cần nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình, bạn luôn có thể điều chỉnh thực đơn này bằng cách bổ sung nhiều carbohydrate hơn.

1 ngày

  • Bữa sáng:  Rau bina mặn và Bát bột yến mạch Feta ; 8 ounce nước cam, 8 ounce sữa bò
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng:  8 ounce Shake với quả mọng giàu protein ; một nắm nhỏ quả óc chó
  • Bữa trưa:  Sandwich bơ đậu phộng lành mạnh hơn ; 1 quả chuối; 8 ounce sữa nguyên chất
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều:  1  thanh protein
  • Bữa tối:  3 ounce Cá hồi Pesto Nạm ; 1 phần Măng tây nướng hoặc nướng ; 1 chén gạo lứt nấu chín
  • Bữa ăn nhẹ buổi tối:  1/2 cốc Mousse bơ sô cô la đen trộn với 30-40 gam protein casein bổ sung và phủ lên trên 1/4 cốc quả mâm xôi

Ngày 2

  • Bữa sáng:  Trứng tráng rau củ mùa hè California ; 2 lát  thịt xông khói gà tây ; 8 ounce sữa nguyên chất
  • Bữa ăn nhẹ buổi sáng:  1 Sinh tố Berry chống oxy hóa (thêm bột protein); 24 quả hạnh
  • Bữa trưa:  2 chén  Salad xắt nhỏ kiểu Địa Trung Hải
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều:  1 cốc sữa chua Hy Lạp với 1/3 cốc Bơ đậu phộng tự làm Granola và một chút mật ong
  • Bữa tối:  1/2 chén  Gà ướp gia vị Ma-rốc và Đậu gà hầm ; 1 cốc nước hầm đậu nành nấu chín; 3/4 chén  Củ cải nướng và Salad Feta
  • Bữa ăn nhẹ buổi tối:  1 phần Tráng miệng Giòn Táo Tốt cho sức khỏe với 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp

Ngày 3

  • Bữa sáng:  4  Bánh kếp Xay sữa chua Hy Lạp ; 1 cốc  dâu tây cắt lát , 3 thìa hạnh nhân cắt lát, một cốc sữa bò 8 ounce
  • Bữa phụ buổi sáng:  Sinh tố chuối xoài (thêm bột protein)
  • Bữa trưa: 1 3/4 cốc  Súp đậu lăng cà ri đỏ với cải xoăn ; 1 lát bột chua nướng, 8 ounce sữa bò
  • Bữa phụ buổi chiều:  1 quả táo cắt lát với một thìa bơ đậu phộng; 8 ounce sữa nguyên chất
  • Bữa tối:  4 ounce Thịt lợn Mù tạt Mật ong Tenderloin ; 1/2 chén  Bông cải xanh nướng chanh
  • Bữa ăn nhẹ buổi tối:  Granola dừa được  phục vụ trên 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp; một cốc nước 8 ounce

Giống như tất cả các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng thể hình có mặt hạn chế của nó, đặc biệt là vì bạn đang yêu cầu cơ thể thực hiện hai điều trái ngược nhau: đốt cháy chất béo trong khi vẫn giữ được cơ bắp. Xem lại những ưu và nhược điểm liên quan đến kế hoạch ăn uống này để giúp đưa ra quyết định của bạn.

Ưu điểm

Dinh dưỡng cân bằng

Một chế độ ăn uống thể hình phù hợp với tất cả các lời khuyên chung về một chế độ ăn uống lành mạnh — sự kết hợp cân bằng giữa các chất dinh dưỡng đa lượng và nhiều vi chất dinh dưỡng từ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.

Ngay cả trong giai đoạn tăng cân, các lựa chọn bổ dưỡng được khuyến khích để thúc đẩy tăng cân lành mạnh. Tương tự, trong giai đoạn cắt giảm, mục tiêu là cắt bỏ những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn là hạn chế calo. 6

Có hiệu lực

Những người cam kết với kế hoạch ăn uống này có thể sẽ thấy kết quả mà họ đang tìm kiếm vì họ có thể đã chú tâm vào việc tập thể dục, thời gian và kế hoạch bữa ăn cũng như lựa chọn thực phẩm mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. 6

Nhược điểm

Phức tạp

Chắc chắn không dễ dàng để tìm ra sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng, tính thời gian chính xác cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn, và điều chỉnh mọi thứ bạn đang làm sao cho phù hợp với bạn chứ không phải người bên cạnh bạn tại phòng tập thể dục. Do đó, kế hoạch này có thể không thực tế đối với một số người.

Không thực tế

Không dễ dàng để tuân theo chế độ ăn kiêng thể hình này, do tất cả các phép tính toán học cần thiết và việc lập kế hoạch, chuẩn bị và thời gian cho bữa ăn là bắt buộc.

Khuyến khích các hành vi không lành mạnh

Đôi khi chế độ ăn kiêng thể hình có thể dẫn đến những thói quen không lành mạnh, như trong một nghiên cứu điển hình liên quan đến tác dụng phụ của việc tiêu thụ quá nhiều protein. 11 Ngoài ra, giai đoạn cắt giảm của chế độ ăn kiêng này có thể khó tuân thủ vì nó không phù hợp với những gì bạn muốn cơ thể làm ( giảm mỡ, giữ cơ) và những gì nó muốn làm (giữ mỡ, giảm cơ).

Tuân theo một chế độ ăn uống không cân bằng có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu suất thể thao. Một số khía cạnh của chế độ ăn kiêng thể hình có thể tạo ra mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm và dẫn đến các vấn đề về hình ảnh cơ thể.

Chế độ ăn kiêng thể hình có phải là sự lựa chọn lành mạnh cho bạn?

Trong khi chế độ ăn uống thể hình khá độc đáo về mục tiêu của nó, nó có những đặc điểm tương tự với các kế hoạch ăn uống lành mạnh khác. Ví dụ: Chế độ ăn kiêng 5 yếu tố khuyến khích protein, chất béo lành mạnh, carbs, chất xơ và chất lỏng trong mỗi bữa ăn. Vì protein có thể xây dựng cơ bắp, nên nhiều người đang muốn giảm cân và / hoặc thêm cơ bắp chuyển sang chế độ ăn giàu protein với 20% hoặc nhiều hơn calo của họ từ protein. Giai đoạn tăng cân của chế độ ăn kiêng thể hình cũng tương tự như chế độ ăn kiêng tăng cân , cũng khuyến nghị tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng để tăng cân.

Sự đồng thuận giữa các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng là một chế độ ăn uống lành mạnh thường ít nghiêm ngặt hơn và cân bằng hơn giữa các nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng chính và bao gồm tập thể dục thường xuyên. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020–2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên người Mỹ nên kết hợp cân bằng trái cây, rau quả, protein, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và chất béo lành mạnh. Giai đoạn bulking tuân thủ các nguyên tắc này, nhưng giai đoạn cắt giảm lượng chất béo thấp hơn một chút so với khuyến nghị của USDA về một mô hình ăn uống lành mạnh. 12

Chế độ ăn kiêng thể hình không được khuyến khích cho những người thừa cân. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt năng lượng ; có nghĩa là năng lượng (hoặc calo) bạn tiêu thụ trong thực phẩm ít hơn năng lượng bạn tiêu hao trong tập thể dục và sinh hoạt hàng ngày. Nhưng bạn vẫn có thể nâng tạ trong kế hoạch giảm cân và xây dựng cơ bắp. Bất kể mục tiêu của bạn là giảm, tăng hay duy trì cân nặng, sẽ rất hữu ích nếu bạn biết mình nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày

Lợi ích sức khỏe

Khi cân bằng tốt, một chế độ ăn thể hình giàu thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn hạn chế thực phẩm chế biến và tập trung vào trái cây và rau quả, protein nạc , ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, chất béo lành mạnh và các loại hạt đã được chứng minh là ngăn ngừa béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số loại ung thư và suy giảm nhận thức. 13

Việc nhấn mạnh protein trong chế độ ăn uống thể hình cũng có lợi. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng protein chất lượng cao và việc tăng cường phục hồi và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. 14

Rủi ro sức khỏe

Tiêu thụ quá nhiều một số chất dinh dưỡng đa lượng (chẳng hạn như protein) hoặc vi chất dinh dưỡng (chẳng hạn như kẽm ) có thể dẫn đến những nguy cơ sức khỏe, đôi khi là những nguy cơ lâu dài. 15

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein dư thừa, đặc biệt là protein động vật, vượt quá mức khuyến nghị hàng ngày có thể gây ra các vấn đề về thận. 10 Tương tự, việc tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung protein, đặc biệt là whey protein, có liên quan đến tổn thương thận và gan cũng như các vấn đề sức khỏe khác. 16

Cuối cùng, giai đoạn cắt giảm của một chế độ ăn kiêng thể hình có thể không phù hợp hoặc không an toàn cho những người đã hoặc có nguy cơ phát triển chứng rối loạn ăn uống.

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *