CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH – TOP 4 MÓN ĂN NGON ĐƠN GIẢN ĐỂ CÓ CUỘC SỐNG XANH

Chế độ ăn lành mạnh

Một chế độ ăn lành mạnh đang dần trở thành một thói quen không thể thiếu của mỗi người. Đặc biệt, đối với người dân ở các khu đô thị lớn khi mà môi trường sống xung quanh đang bị ô nhiễm trầm trọng. Hàng  ngày, chúng ta bước ra đường phải đối mặt với khói bụi, tắc đường, tiếng ồn. Chính điều này, đã gây ra một số căn bệnh cho cơ thể chúng ta như ung thư, ngộ độc, nhiễm khuẩn.

Để bảo vệ cơ thể của mình và gia đình, mỗi người cần xây dựng cho mình cách sống xanh, sống khỏe mà đầu tiên là xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Một thực đơn với các món ăn đầy đủ dinh dưỡng là điều khiến nhiều người phải đau đầu hàng ngày hay phân vân xem có nên bắt đầu với chế độ ăn này hay không?

Bữa ăn lành mạnh có phải toàn rau hay các món luộc nhạt nhẽo nhàm chán? Không! Nó rất đa dạng, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng nhưng không cung cấp quá nhiều chất béo trách tích mỡ thừa.

QUY TẮC ĐỂ XÂY DỰNG BỮA ĂN NGON LÀNH MẠNH

Để có một bữa ăn lành mạnh bạn cần đảm bảo đầy đủ bốn chất cơ bản: chất xơ, chất đạm, chất béo và tinh bột. Đây là một bốn chất cơ thể bạn cần để bạn có năng lượng để thực hiện các hoạt động các hoạt động trong ngày năng suất.

Vậy cách phân chia các chất như thế nào vừa cung cấp đủ dinh dưỡng vừa tránh lượng chất béo dư thừa gây ra béo phì? Quy tắc chung đó là: một nửa (50%) chất xơ như rau củ, trái cây..; 25% chất đạm, chất béo như thịt, cá, các loại đậu,..; 25% chất tinh bột như cơm, khoai lang,.. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để tạo bữa ăn lành mạnh khác tại đây

Bạn vẫn còn phân vân không biết trưa nay ăn gì, tối nay ăn gì? Hay cách nấu những món ăn lành mạnh như thế nào? Vậy chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một số món ăn ngon nhưng vô cùng đơn giản

Salad cá ngừ 

Salad cá ngừ - bữa sáng lành mạnh, dinh dưỡng
                                                             Salad cá ngừ

Nguyên liệu:

  • Trứng gà hoặc vịt: 1 quả
  • Cá ngừ tươi hoặc đóng hộp: 100gr
  • Rau xà lách: 100gr
  • Dưa chuột: 1 quả
  • Cà chua bi: 4-5 quả
  • Hành tím: 1 củ
  • Ô – liu đen hoặc xanh: 5 quả
  • Dầu ô-liu: 2 thìa cà phê
  • Sôt mè rang để trọn salad: 2 muỗng
  • Gia vị khác

Sơ chế nguyên liệu:

  • Cá ngừ tươi rửa sạch, ướp cùng chút muối và hạt nêm, đem đi hấp. Sau đó lọc xương, da khỏi phần thịt cá ngừ, vứt bỏ. Phần thịt xé nhỏ tùy thuộc vào sở thích
  • Nếu bạn chọn cá ngừ đóng hộp chỉ cần mở hộp và chắt bỏ nước bên trong là xong
  • Mang các loại rau củ đã chuẩn bị đi rửa sạch, bạn có thể ngâm với nước muối pha loãng khoảng 20 phút
  • Xà lách tách ra thành các lá, cắt bỏ phần cuống và lá hỏng, cắt khúc 2-3 cm
  • Cà chua tách bỏ cuống, cắt làm đôi. Hành tím bóc vỏ rửa, rửa sạch, cát mỏng. Dưa chuột cắt lát vừa ăn
  • Trứng đem luộc, bóc vỏ, cắt làm bốn. Chanh vắt nước để riêng

Thực hiện:

  • Cho xà lách, cà cua, dưa chuột, hành tím vào tô lớn. Phần thịt cá ngừ, trứng gà xếp lên lên trên. Cho 2 thìa cà phê dầu ô – liu và 2 muỗng nước sốt mè rang và trộn đều.
  • Cuối cùng, để những quả ô – liu lên trên và thưởng thức

Salad – một món ăn tốn ít thời gian chế biến, đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng. Đây có thể trở thành một bữa sáng được nhiều người lựa chọn

Detox cam, kiwi – Thức uống lành mạnh, thanh lọc cơ thể 

Detox - thức uống lành mạnh, thanh lọc cơ thể
                                               Detox cam kiwi – thanh lọc cơ thể

Nguyên liệu:

  • Cam: 1 quả
  • Kiwi: 2 quả
  • Nước lọc: 1 lít
  • Vài lá bạc hà
  • 1 chiếc bình thủy tinh

Sơ chế nguyên liệu:

  • Cam rửa sạch cắt thành từng lát mỏng để dễ tan ra trong nước
  • Kiwi gọt bỏ vỏ và cắt lát mỏng

Thực hiện:

  • Cho lá bạc hà, cam và kiwi đã cắt vào trong bình
  • Đổ 1 lít nước lọc đã chuẩn bị vào bình
  • Đậy nắp và giữ trong ngăn mát tủ lạnh 3-4 tiếng sau đó bạn đã có một thức uống lành mạnh cho một ngày

Thức uống detox được làm từ các loại trái cây, bạn có thể tự kết hợp các loại trái cây mà bạn thích như dứa và cam; chanh và dưa chuột; chanh và việt quất;…

Ức gà áp chảo

Ức gà áp chảo ăn với súp lơ - món ăn lành mạnh đây đủ dinh dưỡng

                                                           Ức gà áp chảo

Ức gà có thể là món không được nhiều người ưa chuộng vì khi luộc hay hấp thì bị khô và bở. Nhưng nó lại trở thành món chính đối với những người hay tập luyện hàng ngày bở nó cung cấp nhiều protein, giàu calories nhưng lại ít chất béo.

Chính vì điều này ức gà không thể thiếu trong thực đơn. Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn cách làm một món ăn từ ức gà hấp dẫn nhưng không hề bị khô

Nguyên liệu:

  • Ức gà: 250 g
  • Súp lơ xanh: ½ cây
  • Dưa chuột: 1 quả
  • Sả: 1 củ cắt làm 3 đạp dập
  • Tỏi, gừng băm: 1 thìa súp
  • Hạt nêm: ½ muỗng cà phê
  • Tiêu: ¼ muỗng cà phê
  • Nước mắm: ½ muỗng cà phê
  • Mật ong, dầu mè: 1 thìa súp
  • Dầu ăn

Sơ chế nguyên liệu:

  • Đem ức gà đi rửa sach và loại bỏ da
  • Dùng muối chà xát để rửa sạch những chất nhờn cùng như mùi hôi của gà, sau đó đem rửa sạch là nữa với nước
  • Gà có thể cắt thành miếng vừa ăn, hoặc để nguyên miếng
  • Bỏ ức gà, tỏi băm, gừng băm, sả, hạt têu, hạt nêm, nước mắm, mật ong, dầu mè vào bát tô xoa đều để các gia vị ngấm hết các mặt của của miếng thịt để 30ph
  • Lơ đem rửa sạch và tách miếng vừa ăn
  • Dưa chuột rửa sạch cắt lát mỏng

Thực hiện:

Áp chảo rau củ:

  • Bắc chảo lên bếp và chờ cho chảo nóng bạn cho một 1 thìa súp dầu ăn vào chảo
  • Đợi dầu nóng bạn cho súp lơ vào, vặn nhỏ lửa
  • Đảo súp lơ qua lại nhiều lần trong 5ph
  • Gắp súp lơ ra đĩa để một bên và xếp dưa chuột bên còn lại, ở giữa để cho thịt gà

Áp chảo gà:

  • Bắc chảo lên bếp, để nóng chảo cho dầu ăn vào
  • Khi dầu nóng thì cho các miếng thịt gà đã tẩm ướp gia vị vào chảo
  • Vặn nhỏ lửa. Bạn hãy lật các miếng gà thường xuyên để thịt không bị cháy và chỉ chín phần bên ngoài
  • Áp chảo sao cho hai mặt chín vàng thì rắc chút hạt tiêu, sau đó gắp ra đĩa đã bày súp lơ và dưa chuột

Hoàn thành bạn đã có một món ức gà thơm ngon, các chất như chất béo, chất đạm và chất xơ

Canh bí ngòi nấu nấm

Canh bí ngòi nấu nấm thanh mát, lành mạnh
                                                       Canh bí ngòi nấu nấm

Nguyên liệu:

  • Bí xanh (bí ngòi): 1 quả
  • Nấm đông cô hoặc nấm hương: 5-8 cái
  • Sườn non: 250gr
  • Cà rốt: 1 củ
  • Hành khô: 2 củ
  • Hành lá: 3 nhánh
  • Hạt nêm: 2 thìa cà phê
  • Muối: 1 thìa cà phê
  • Tiêu: 1/3 thìa cà phê
  • Nước mắm: 3 thìa súp

Sơ chế nguyên liệu:

  • Sườn non rửa sạch, chặt miếng vừa ăn, sau đó luộc sườn khi sôi thì đỏ sườn ra rổ rửa lại sạch
  • Bìa ngòi rửa sạch, cắt miếng vừa ăn
  • Nếu bạn sử dụng nấm đông cô thì rửa sạch nấm cắt 4. Nếu bạn sử dụng nấm hương khô thì ngâm nấm với nước nóng 5-10ph để nấm mềm ra. Sau đó rửa sạch và để nguyên cái
  • Cà rốt bỏ vỏ, rửa sạch, tỉa hoa, cắt lát mỏng vừa ăn
  • Hành lá rửa sạch cắt nhỏ
  • Hành khô bỏ vỏ băm nhỏ

Thực hiện:

  • Sử dụng một chiếc nồi to, bắc lên bếp cho 1 xíu dầu ăn, dầu nóng cho hành khô vào phi thơm. Sau đó đổ sườn cùng với 1 thìa súp nước mắm, 1 thìa hạt nêm, 1 thìa cà phê muối xào sườn 3-5 ph
  • Tiếp theo cho bí ngòi, cà rốt đã chuẩn bị cùng với 1 thìa canh nước lọc vào xào với sườn khoảng 1ph
  • Đổ khoảng 700 ml – 1 lít nước lọc vào nồi, để nước sâm sấp bề mặt nồi canh, cho thêm 2 thìa súp nước mắm, nêm nếm vừa miệng rồi đun đến khi sôi, vặn nhỏ lửa ninh đến khi bí ngòi và cà rốt chuyển sang màu hơi trong
  • Cho nấm vào đảo đều khoảng 4-5ph thì cho hành lá rồi tắt bếp

Vậy là bạn đã tiếp tục hoàn thành món canh ngon, nhưng bổ dưỡng, không quá nhiều mỡ gây cảm giác ngấy

Trên đây chúng tôi đã gợi ý cho bạn một số món ăn đơn giản, đảm bảo dinh dưỡng cũng như cách để tạo một bữa ăn theo đúng chế độ ăn lành mạnh để bạn và gia đình có sức khỏe thật tốt đặc biệt khi tình trạng ô nhiễm môi trường ở đô thị trở nên trầm trọng. Mỗi người trong chúng ta cần học cách sống xanh và hành động xanh. Chúc bạn và gia đình sẽ có những món ăn ngon miệng!!

Một số món ănđịa điểm ăn uống bạn có thể tham khảo để tạo không khí ăn uống khác cho bản thân và gia đình bạn

Sinh viên thực hiện – Đào Minh Nguyệt – 19051175

3 thoughts on “CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH – TOP 4 MÓN ĂN NGON ĐƠN GIẢN ĐỂ CÓ CUỘC SỐNG XANH

  1. lê hồng nhung says:

    Cảm ơn tác giả vì bài viết ý nghĩa này. Mình thích nhất là món ức gà áp chảo, đơn giản dễ làm lại tốt cho sức khỏe. <3

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *