14 bí kíp ăn uống khoa học cho một cơ thể khỏe mạnh

Để có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, ngoài việc tập luyện thể dục, thể thao đều đặn thì một chế độ ăn uống khoa học là điều không thể thiếu. Xây dựng thói quen ăn uống khoa học không quá khó. Tuy nhiên, bạn cần có sự kiên trì thực hiện mỗi ngày, và cũng rất đơn giản vì yếu tố thiết yếu cho một chế độ ăn khoa học là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, các loại hạt và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn.

Đặc biệt, trong bối cảnh dịch bệnh COVID -19 diễn biến phức tạp, thì việc ăn uống khoa học có vai trò rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho nhu cầu cơ thể, nâng cao sức đề kháng, điều hòa hệ miễn dịch cơ thể, phòng chống dịch bệnh, bảo vệ sức khỏe của bạn. 

Cùng chúng tôi tìm hiểu những cách ăn uống khoa học để có một cơ thể khỏe mạnh

Lựa chọn thực phẩm đa dạng

Thực phẩm rất đa dạng và mỗi loại chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, tốt cho sức khỏe con người. Vì vậy, để có một chế độ ăn uống khoa học bạn nên sử dụng nhiều loại thực phẩm trong bữa ăn nhằm cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tăng sức đề kháng, giúp phòng tránh các loại bệnh tật hoặc các chất độc hại gây suy giảm sức khỏe.

Chú ý đến khẩu phần ăn

Để có thể đưa ra một khẩu phần ăn phù hợp, bạn cần xem xét các yếu tố bao gồm trọng lượng cơ thể, chiều cao, các hoạt động tiêu tốn năng lượng trong ngày nhằm đưa ra một kết quả cụ thể, chính xác.

Kiểm soát khẩu phần ăn là điều rất quan trọng khi xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể thoải mái ăn các loại rau, củ quả nhưng cần chú ý đến các thực phẩm chứa nhiều calories. Khi dùng thức ăn bên ngoài, nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên bao bì hoặc đánh giá hàm lượng calories nhằm biết được khẩu phần ăn có phù hợp với bạn chưa.

Ăn uống khoa học không bỏ bữa, ăn đúng giờ

Để có một chế độ ăn uống khoa học thì số bữa ăn lý tưởng trong một ngày là 3 bữa chính, có thể thêm 1-2 bữa phụ nếu cơ thể bạn đòi hỏi. Các bữa ăn nên được chia ra theo khung giờ phù hợp với bản thân và duy trì thường xuyên nhất có thể, đảm bảo năng lượng cho các hoạt động trong ngày đạt hiệu quả cao nhất. Nói không với những thói quen xấu làm cho cơ thể suy nhược như bỏ bữa, ăn không đúng giờ, ăn ít hoặc không ăn…

Cân đối lượng protein

Protein là một dưỡng chất thiết yếu để giúp cho cơ thể của chúng ta được tồn tại và ngày càng phát triển. Nguồn năng lượng trong những thực phẩm giàu protein sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Một trong những công dụng tuyệt vời nhất của protein đối với sức khỏe của mỗi người đó chính là duy trì sự tăng trưởng cần thiết cho các tế bào, tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể và giúp cơ thể luôn được khỏe mạnh. 

Một số nguồn thực phẩm giàu protein để giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống theo khoa học mỗi ngày như hạt đậu đen, đậu lăng, quả óc chó, đậu nành…Tuy nhiên không phải lúc nào nạp protein vào cơ thể là tốt. Bạn cần xác định được khi nào bạn cần ăn nhiều protein và khi nào giảm nguồn năng lượng đó ra khỏi khẩu phần ăn. Cụ thể, nếu nạp quá nhiều protein là nguyên nhân khiến bạn tăng cân không kiểm soát. Vì vậy hãy cân đối lượng protein mỗi bữa ăn để có một chế độ ăn uống khoa học bạn nhé.

Ăn uống khoa học với việc bổ sung rau, củ, quả vào bữa ăn

Nguồn năng lượng trong các loại rau xanh, trái cây là cực kỳ tốt cho cơ thể. Tùy thuộc vào từng loại trái cây mà những dưỡng chất đó cũng khác nhau. Tuy nhiên, phần lớn những loại trái cây đều chứa vitamin và chất xơ để làm chất xúc tác cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc bổ sung trái cây vào thực đơn mỗi ngày còn giúp tăng cường sự bài tiết của nhiều cơ quan nội tạng, giúp bạn luôn có một sức khỏe tốt nhất.

Với chế độ ăn uống khoa học cùng trái cây, bạn nên bổ sung 5 loại mỗi ngày để có nhiều năng lượng tích cực. Bên cạnh giúp chăm sóc cơ thể khỏe mạnh, hạn chế mắc những căn bệnh về tim mạch mà chức năng của rau xanh, các loại củ, quả còn giúp bạn sở hữu một làn da xinh đẹp. Và đồng thời, nếu bạn biết sử dụng đúng cách thì chất dinh dưỡng trong họ củ quả, trái cây sẽ giúp bạn có một body săn chắc.

Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa

Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng có tác dụng như nhau đối với sức khỏe của chúng ta. Thay thế chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa có thể giúp làm giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chúng ta có thể làm điều này bằng cách giảm lượng thức ăn như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo và dầu nhiệt đới như dầu dừa. Bên cạnh đó, bổ sung các loại thực phẩm như các loại hạt, cá và dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải để có một chế độ ăn uống khoa học .

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng chính là một bí kíp ăn uống khoa học. Ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, lúa mạch và yến mạch, chiếm phần lớn trong lượng ngũ cốc bạn ăn. Chúng thường chứa nhiều sắt, magie, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ. Khi chưa qua tính chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại được những thành phần thiết yếu bao gồm cám và mầm.

Vì thế, chất dinh dưỡng và chất xơ không bị mất đi. ăn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và huyết áp cao. Vì vậy, hãy lựa chọn sử dụng sản phẩm với tỉ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao 80-100% vì một chế độ ăn uống khoa học và vì sức khoẻ của chính bạn.

Hạn chế ngũ cốc tinh chế, thực phẩm nhiều đường

Ngũ cốc tinh chế có thể kể đến như bánh mì trắng, sợi mỳ ý, các món ăn vặt… rất ít hoặc không chứa chất xơ và hàm lượng dưỡng chất bị giảm đi trong quá trình tinh chế. Chú ý hạn chế sử dụng các sản phẩm có chứa bột mì. Đồng thời, giảm tiêu thụ thực phẩm chứa đường như nước ngọt và kẹo. Đây là tác nhân làm bạn tăng cân, béo phì, và sâu răng.

Ngoài ra, những thực phẩm chứa nhiều đường cũng chứa nhiều chất béo, tạo ra nhiều calories hơn. Trong các bữa phụ, lưu ý ăn rau củ quả, không ăn các loại đồ ăn ngọt như bánh quy, bánh ngọt, socola, hạn chế uống các loại đồ uống có đường, nước ngọt có ga, các dịch cô đặc, bột pha nước uống, nước uống năng lượng, trà và cà phê uống liền, sữa có đường.

Ăn cá và các loại hạt

Chất béo không bão hoà từ các loại hạt, cá, bơ và dầu thực vật rất tốt cho chế độ ăn uống khoa học. Tuy cung cấp nhiều calories nhưng những thực phẩm này không gây tăng cân. Bạn có thể dùng dầu olive hoặc dầu hạt thay cho bơ. Cá là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm hàm lượng cao protein, iot, các vitamin và khoáng chất khác nhau.

Các loại cá tốt cho sức khỏe điển hình như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ do chứa nhiều omega-3 mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Chất này đóng vai trò quan trọng cải thiện chức năng cơ thể và não, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn

Không hẳn những nguồn thực phẩm chế biến sẵn sẽ mang mầm mống của nhiều căn bệnh nguy hiểm. Thế nhưng ẩn sâu trong đó vẫn là những rủi ro cho người sử dụng. Việc sử dụng những loại thực phẩm chế biến sẵn không những mất vệ sinh mà nó còn chứa nhiều dầu mỡ, điều này không hề tốt cho sức khỏe của mỗi người.

Do vậy, để có một chế độ ăn uống khoa học bạn hãy dành nhiều thời gian để chế biến thực phẩm tươi sống, điều đó sẽ giúp bạn luôn có một sức khỏe tốt, một quả tim tràn đầy nhựa sống. 

Và đương nhiên, để tạo nên thói quen ăn uống khoa học, bạn hãy hạn chế tối đa vấn đề ăn vặt. Với những loại thức ăn vặt như pizza, hamburger, snack, bạn đang tự hủy hoại cơ thể bằng lượng calo quá nhiều, chưa kể trong những nguồn thực phẩm đó còn sử dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.

Bổ sung canxi trong thực đơn

Canxi là một trong những nguồn dinh dưỡng cực kì cần thiết đối với sự phát triển của tất cả mọi người. Để canxi có thể phát huy hết những công dụng, bạn nên kết hợp với nhiều nguồn dinh dưỡng khác nhau, để chúng có thể bổ trợ cho nhau, tạo thành những dòng năng lượng có lợi cho cơ thể.

Canxi là chất có vai trò cực kỳ đặc biệt quan trọng đối với hệ cơ – xương – khớp. Vì vậy, trong khẩu phần ăn uống khoa học hàng ngày không thể thiếu canxi được. Một số thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể thường xuyên thay đổi trong thực đơn mỗi ngày có thể kể đến như: Những loại rau cải xanh, sữa tươi, canxi trong hải sản, búp măng tây, các loại nấm..

Không sử dụng chất kích thích

Đương nhiên, nếu đã thiết lập một chế độ ăn uống khoa học thì không thể có chất kích thích trong thực đơn của bạn. Chất kích thích ở đây không hẳn là ma túy, cần sa.. mà đơn giản đó là rượu, bia, thuốc lá, cafe…Trong những loại chất kích thích đều tồn tại một năng lượng không hề tốt cho cơ thể.

Dẫu biết sử dụng chất kích thích sẽ gây hại thế nhưng nhiều người vẫn hay cố chấp, viện lý do để nạp vào cơ thể nguồn năng lượng này mỗi ngày. Thay vì uống cafe, rượu bia bạn hãy thay bằng những ly nước ép thật thơm ngon và bổ dưỡng. Để giúp cơ thể tỉnh táo hơn, hãy mua nhiều loại trái cây để bổ sung vitamin và dưỡng chất cho cơ thể mỗi ngày.

Ăn uống khoa học là uống đủ nước mỗi ngày

Chắc hẳn việc uống nước mỗi ngày là một vấn đề không thể bàn cãi trong chế độ ăn uống khoa học. Bạn thường hay nghe các ông bố, bà mẹ thường nhắc nhở con phải uống nước thật nhiều mỗi ngày. Uống nước sẽ khiến bạn không còn cảm giác thèm ăn, hạn chế nạp vào cơ thể những nguồn năng lượng không tích cực. Không những vậy, lượng nước nạp vào cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng từ chất béo, giúp bạn hạn chế các căn bệnh về tim mạch.

Nước lại đóng một vai trò không thể thiếu trong chế độ ăn uống khoa học. Nước giúp cho việc tạo ra tế bào và dịch cơ thể diễn ra trọn vẹn, trơn tru, nước cũng giúp các phản ứng hóa học xảy ra một cách bình thường và đồng thời tạo nước tiểu cho chúng ta để tống các chất thải có hại ra khỏi cơ thể. Vì vậy bạn hãy bổ sung đủ nước mỗi ngày chính là cách ăn uống khoa học dễ dàng nhất.

Ăn uống khoa học từ việc kết hợp những thói quen lành mạnh

Việc bổ sung nhiều nguồn dinh dưỡng vào cơ thể là điều hết sức cần thiết, tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể nạp calo. Rèn luyện thói quen ăn uống khoa học không phải là ăn những gì mà là ăn như thế nào. Ví dụ như với bột ngũ cốc, bạn có thể sử dụng nó với mục đích tăng cân, nhưng nó cũng là nguồn dinh dưỡng giúp bạn giảm cân. Điều này có nghĩa là việc bạn sử dụng nguồn dinh dưỡng đó như thế nào sẽ quan trọng hơn việc nên ăn gì mỗi ngày.

Bên cạnh đó, cách thưởng thức món ăn cũng là một trong những cách giúp bạn rèn luyện thói quen ăn uống khoa học. Một số lưu ý dành cho bạn trong thói quen ăn uống hàng ngày để tạo nên nếp sống tốt mỗi ngày:

• Không ăn quá nhanh vì như vậy sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động nhiều.
• Tránh nạp năng lượng vào ban đêm sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
• Không nên ăn những món ăn có nhiều giàu mỡ.
• Không uống nhiều nước ngọt có ga và không sử dụng chất kích thích.

Kết luận

Sức khỏe tốt là nền tảng cho sự thành công trong công việc, học tập. Vì vậy, để luôn duy trì được trạng thái tốt nhất, bạn cần thực hiện tốt cả 2 việc luyện tập và ăn uống khoa học. Đây là một quá trình lâu dài cần sự kiên trì, và khi đã xây dựng được thói quen ăn uống khoa học theo những hướng dẫn trên, bạn sẽ không chỉ có một cơ thể khoẻ mạnh mà tinh thần cũng sẽ luôn tích cực, tràn đầy năng lượng. 

Đặc biệt trong tình hình dịch bệnh COVID-19 diễn ra căng thẳng với số ca nhiễm ngày càng tăng, việc ăn uống khoa học sẽ giúp bạn nâng cao sức đề kháng cho cơ thể, bảo vệ bản thân giữa tâm dịch.

Họ tên sinh viên: Nguyễn Thị Thoan

Mã sinh viên: 19051217

Xem thêm: Gợi ý 10 món chay ngon dễ làm cho thực đơn hàng ngày của gia đình

“Chốt đơn” ngay 5 chế độ ăn uống giữ dáng đẹp da cho chị em trong mùa dịch COVID -19