Mong muốn có một ngoại hình đẹp, một thân hình cân đối khỏe mạnh với làn da căng bóng, mịn màng là niềm mơ ước của tất cả mọi người nhất là phái nữ. Để đạt được điều đó, bên cạnh chế độ luyện tập, chế độ ăn uống đóng một vai trò hết sức quan trọng. Chế độ ăn đúng không những tạo cho bạn một dáng người đẹp mà còn có làn da tươi sáng, ít nếp nhăn.
Đặc biệt trong mùa dịch Covid-19 bùng phát càng giúp mọi người có thêm nhiều thời gian để điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình sao cho phù hợp nhằm nâng cao sức khỏe. Với 5 chế độ ăn uống giữ dáng , các chị em vẫn có thể an tâm vượt qua mùa đại dịch với dáng chuẩn, eo thon mà không lo béo phì.
Nội dung tóm tắt
Eat Clean – Chế độ ăn uống giữ dáng sạch
Eat Clean là chế độ ăn uống giữ dáng ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Eat Clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.
Chế độ ăn uống giữ dáng Eat Clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) sử dụng những thực phẩm sạch trong bữa ăn của mình, không sử dụng những chất phụ gia đã được chế biến sẵn để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Nếu kiểm soát được thành phần và khẩu phần thực đơn theo Eat Clean, kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm được 3kg mỗi tuần và giúp mình một chiếc eo “60” vô cùng đơn giản.
Có thể thấy, chế độ ăn uống giữ dáng Eat Clean không hoàn toàn là một chế độ ăn uống giữ dáng khắt khe. Nó sẽ không phải bắt buộc bạn cắt những thứ yêu thích như tinh bột, đường hay chất béo,… Mà đó là việc tìm kiếm những cách thức lành mạnh để thưởng thức đồ ăn và dinh dưỡng.
Những thực phẩm nên tránh khi ăn theo chế độ giữ dáng Eat Clean
- Thực phẩm chế biến quá kỹ, đặc biệt là bột mì trắng và đường
- Chất làm ngọt nhân tạo
- Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây đóng hộp
- Rượu
- Thực phẩm có phụ gia hóa học như màu thực phẩm
- Thực phẩm có chất bảo quản
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- Thực phẩm giàu calorie không có giá trị dinh dưỡng.
Những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn theo chế độ giữ dáng Eat Clean
- Các nguyên liệu tự nhiên như trứng, sữa, thịt tươi sống, hải sản, gạo lứt, ngũ cốc, khoai lang yến mạch, rau cải và các loại hạt hoàn toàn từ organic.
- Rau xanh, các loại hạt như đậu hà lan, hạt macca, đậu nành …
- Các nguyên liệu cung cấp đủ protein trong một ngày như thịt gà không da, thịt heo không mỡ, hải sản…
Nguyên tắc cần nhớ khi áp dụng chế độ ăn uống giữ dáng Eat Clean
Chọn protein nạc – là nguồn thực phẩm dồi dào bổ sung cho quá trình phát triển cơ bắp nên bạn cần bổ sung mỗi ngày.
Sử dụng chất béo lành mạnh mỗi ngày.
Uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày
Không bỏ bữa, ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn có thêm đường như bánh ngọt, đồ hộp…
Hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh, chất kích thích như caffeine, rượu; hạn chế các món chiên, rán…
Hạn chế nêm nếm quá nhiều đường, bột ngọt.
Tập thể dục: Ưu tiên các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch. Để đạt mục tiêu giảm cân, bạn nên kiên trì tập năm hoặc sáu buổi tập cường độ cao hàng tuần, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút.
Atkins Diet – Chế độ ăn uống giữ dáng dài hạn
Atkins Diet là chế độ ăn uống giữ dáng dựa trên cơ chế hoạt động của phương pháp giảm cân Low Carb. Tuy nhiên, Low Carbs Atkins chỉ cho phép ăn tinh bột ở điều kiện rất ít. Chế độ này được đánh giá là khá dễ chịu và gần gũi với khẩu phần ăn của người Châu Á, đặc biệt là với thực đơn ăn của người Việt.
Bên cạnh đó, Atkins Diet là chế độ ăn kiêng Low Carb dài hạn (giảm lượng tinh bột hấp thu vào cơ thể) để có được chế độ giảm cân và duy trì cân nặng. Atkins khuyến khích ăn các thức ăn giàu protein, chất béo, các loại rau ít tinh bột, hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn các carbohydrate đơn như đường, bột. Nói ngắn gọn, bạn có thể ăn các loại thức ăn giàu protein, giàu chất béo và ít tinh bột.
Những thực phẩm nên tránh khi ăn theo chế độ ăn uống giữ dáng Atkins Diet
- Đường từ nước ngọt, trái cây, bánh kẹo, kem…
- Ngũ cốc: Bột mỳ, gạo, yến mạch…
- Dầu thực vật: Dầu đậu này, dầu ngô, dầu canola, dầu hạt bông…
- Các loại chất béo chuyển hóa (trans-fats) thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn.
- Thức ăn có nhãn “ăn kiêng” “ít béo” thì lại thường nhiều đường.
- Các loại rau củ high-carb như cà rốt, củ cải
- Các loại trái cây high-carb như Chuối, táo, cam, lê, nho
- Tinh bột: Khoai tây, khoai lang
- Các loại cây họ đậu.
Những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn theo chế độ ăn uống giữ dáng Atkins Diet
- Các loại thịt như bò, cừu, gà, dê
- Các loại cá và hải sản béo
- Trứng
- Rau low-carb như rau cải, măng tây, súp lơ xanh, cải xoăn (kale)…
- Các chế phẩm từ sữa, nhưng là loại full-fat như bơ, phô mai sữa chua không đường
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt macca, óc chó, hạt dưa, hạt bí…
- Các loại chất béo tốt như dầu olive extra virgin, dầu dừa, trái bơ và dầu trái bơ.
Kế hoạch của chế độ ăn ăn uống giữ dáng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn khác nhau:
Giai đoạn 1 (khởi đầu): Dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong 2 tuần. Sử dụng thực phẩm nhiều chất béo, protein cao, với các loại rau ít carb như rau lá xanh. Tạo tiền đề cho quá trình giảm cân.
Giai đoạn 2 (cân bằng): Bổ sung rau ít carb, hạt và một lượng nhỏ trái cây trong chế độ ăn uống của bạn.
Giai đoạn 3 (tinh chỉnh): Khi bạn đã gần đạt được trọng lượng mục tiêu, hãy thêm nhiều tinh bột hơn vào chế độ ăn uống cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại.
Giai đoạn 4 (duy trì): Bạn có thể ăn bao nhiêu carbs lành mạnh khi cơ thể có thể dung nạp mà không bị tăng cân.
Vegan – Chế độ ăn uống giữ dáng thuần chay
Bản chất của chế độ ăn Vegan là ăn thuần chay, thuần thực vật, tức bạn sẽ loại bỏ tất cả những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, gồm cả: sữa, bơ, pho mát, mật ong, nước mắm… Chế độ ăn thuần chay sẽ gồm nhiều trái cây, rau, hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Trong đó, thực phẩm nên ăn hoàn toàn tươi sống, chưa qua chế biến, hoàn toàn thô hoặc được làm nóng ở nhiệt độ tối thiểu để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Chế ăn này không những có tác dụng giữ dáng đẹp da ra còn giúp tăng cường tiêu hóa, giảm nguy cơ bệnh tim, giảm nguy cơ tiểu đường.
Những thực phẩm nên tránh khi ăn theo chế độ ăn uống giữ dáng Vegan
- Thịt, cá, hải sản.
- Thực phẩm chế biến sẵn.
- Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Vegan dựa theo những thực phẩm sau:
- Trái cây sống, rau sống, rau khô.
- Nước ép trái cây, rau quả.
- Các loại đậu và ngũ cốc.
- Hạt và bơ hạt: bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân.
- Sữa hạt.
- Thực phẩm hữu cơ chưa qua chế biến.
Những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn theo chế độ ăn uống giữ dáng Vegan
- Trái cây sống và rau sống
- Trái cây và rau khô
- Nước ép trái cây và rau quả tươi
- Đậu ngâm và nảy mầm, các loại đậu khác và ngũ cốc
- Hạt và hạt thô
- Bơ hạt thô, chẳng hạn như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
- Sữa hạt, bao gồm cả sữa hạnh nhân
- Sữa dừa
- Dầu ô liu ép lạnh hoặc dầu dừa
- Men dinh dưỡng
- Rong biển
- Trái cây sấy
- Bột thực phẩm xanh, chẳng hạn như cỏ lúa mì khô hoặc tảo
- Thực phẩm lên men, bao gồm kim chi và dưa cải bắp
- Nước tinh khiết, không phải nước máy
- Thực phẩm hữu cơ, tự nhiên hoặc chưa qua chế biến khác
Mediterranean – Chế độ ăn giữ dáng địa trung hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phong cách ăn uống dựa trên chế độ ăn uống giữ dáng truyền thống của các nước Địa Trung Hải như Tây Ban Nha, Pháp, Ý và Hy Lạp.
Không giống như các chế độ ăn uống giữ dáng phổ biến khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc ăn một số loại thực phẩm và nhóm thực phẩm nhất định thay vì đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng.
Chất béo lành mạnh, trái cây, rau, quả hạch, hạt, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt là một vài trong số các thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. Mặt khác, các thành phần kém lành mạnh như thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẽ bị hạn chế.
Những thực phẩm nên tránh khi ăn theo chế độ ăn uống giữ dáng Mediterranean
- Thịt đã qua chế biến: thịt xông khói, xúc xích, salami, hot dogs
- Các loại ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, mì trắng, bánh bột mì, gạo trắng
- Đồ uống có đường: nước trái cây, soda, nước tăng lực, đồ uống thể thao
- Dầu tinh chế: dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu canola, dầu ngô, dầu cây rum
- Thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô vi sóng, bánh quy
- Đường: đường, kem, kẹo, bánh quy, đồ nướng
Những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn theo chế độ ăn uống giữ dáng Mediterranean
- Trái cây: táo, cam, dâu tây, kiwi, dưa, việt quất, lê, đào, mơ
- Rau: rau bina, rau arugula, bông cải xanh, súp lơ, hành tây, bí xanh, măng tây, cải xoăn, khoai tây
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu, đậu phộng
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, couscous, kê, yến mạch, gạo nâu, kiều mạch, mì ống nguyên hạt, farro
- Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt phỉ, hạt macadamia, hạt hướng dương
- Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
- Hải sản: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm, cá mòi, vẹm
- Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
- Sữa: phô mai, sữa chua, sữa
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, trái bơ, ô liu, dầu trái bơ
- Các loại thảo mộc và gia vị: húng quế, oregano, húng tây, hương thảo, hạt tiêu, nghệ, tỏi, quế, rau mùi
- Đồ uống: nước, cà phê, trà, rượu vang đỏ (1-2 ly mỗi ngày)
Keto Diet – Chế độ ăn uống giữ dáng Ketogenic
Keto diet là từ viết tắt của cụm “Keep Eating The fat Off”, là chế độ ăn uống giữ dáng cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu nhất. Thay vào đó, chất béo được bổ sung tăng cường để cung cấp calo cho cơ thể. Ở chế độ Keto diet này, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng từ các nguồn dự trữ nhiều hơn, mục tiêu hướng đến chính là chất béo và mỡ thừa tích tụ trong các cơ.
Có nhiều cách xây dựng chế độ Keto diet khác nhau, nhưng tỉ lệ thường được áp dụng là 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbs.
Keto diet phù hợp với hầu hết đối tượng, tuy nhiên với 3 nhóm sau nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh gây hại cho sức khỏe:
- Phụ nữ đang cho con bú.
- Những người mắc bệnh huyết áp.
- Những người đang mắc bệnh tiểu đường.
Những thực phẩm nên tránh khi ăn theo chế độ ăn uống giữ dáng Keto Diet
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây,…
- Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
- Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
Những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn theo chế độ ăn uống giữ dáng Keto Diet
- Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây,…
- Bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
KẾT LUẬN
Với 5 chế độ ăn uống giữ dáng trên, đặc biệt trong mùa dịch này là cơ hội để các chị em tự lên thực đơn ăn uống giữ dáng thông qua những thực phẩm cung cấp qua bài viết, nhờ đó có được một vóc dáng hoàn hảo, khỏe mạnh sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Tuy nhiên kèm theo đó chị em chúng ta cần phải kết hợp giữa ăn uống và luyện tập thể dục thể thao để làm tăng thêm hiệu quả cho quá trình giữ dáng nữa nhé. Chúc các chị em thành công.
Xem thêm:
14 bí kíp ăn uống khoa học cho một cơ thể khỏe mạnh
Gợi ý 10 món chay ngon dễ làm cho thực đơn hàng ngày của gia đình
Ăn đêm Hà Nội – Top 7 địa điểm bạn không thể bỏ qua
TOP 5 quán Phở ngon Hà Nội bạn nhất định phải thử
Phạm Thị Hải Yến
MSV:19051269
Pingback: Gợi ý 10 món chay ngon dễ làm cho thực đơn hàng ngày của gia đình - Sức khỏe đô thị
Bài viết bổ ích quá 😍
Bài viết rất bổ ích
Phải giữ gìn sức khỏe mới chống lại được dịch