TOP 5 BÀI TẬP CƠ BỤNG 11 HIỆU QUẢ BẤT NGỜ GIÚP CHỊ EM KHỎE ĐẸP ĐÓN TẾT

TẠI SAO CƠ BỤNG 11 LẠI HOT ĐẾN VẬY?

Nếu tiêu chuẩn thể hình của nam giới là cơ bụng 6 múi thì “cơ bụng 11” lại được nhiều chị em ao ước. Đây không chỉ là tiêu chuẩn về mặt thẩm mỹ mà còn là một cơ thể cường tráng và khỏe mạnh. Cơ bụng 11 được tạo ra bởi các cơ dọc theo đường eo tạo ra hai đường thẳng song song. Cơ bụng săn chắc không kém cánh mày râu nhưng lại thon gọn và quyến rũ hơn rất nhiều.

Để làm sắc nét những đường nét cơ bụng 11, các cô gái cần có một lịch trình luyện tập một cách đều đặn và thường xuyên các bài tập đốt cháy mỡ thừa và siết cơ bụng. 5 bài tập sau đây vô cùng hiệu quả trong việc mang lại cho bạn một vùng bụng phẳng lì với đường cơ bụng 11 hoàn hảo, đồng thời giúp giảm mỡ toàn thân, làm săn chắc cơ và mang lại vóc dáng cân đối.

TOP 5 BÀI TẬP CƠ BỤNG 11 HIỆU QUẢ

Bài tập Plank

 

Bài tập Plank - cơ bụng 11
Bài tập Plank siết cơ bụng và đốt cháy mỡ toàn thân

Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng, giúp kích thích tất cả các nhóm cơ cốt lõi bao gồm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Điều này đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu, làm tăng khả năng săn chắc vùng bụng và giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn.

Các bước thực hiện bài tập Plank đúng cách:

   Bước 1: Đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai (bạn có thể chắp tay lại để thoải mái hơn hoặc úp hai tay xuống sàn).

   Bước 2: Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng.

   Bước 3: Hãy giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Để có được hiệu quả cao nhất từ bài tập plank trên, bạn hãy tăng dần cường độ bài tập phù hợp với cơ thể theo thời gian, ví dụ:

  • Tuần 1: Bắt đầu plank từ 20 giây – 60 giây.
  • Tuần 2: Tăng thời gian plank từ 60 giây – 90 giây.
  • Tuần 3: Tăng thời gian plank từ 90 giây – 120 giây.

Tập plank là một cách tuyệt vời giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập siết cơ bụng truyền thống khác như gập bụng hoặc bài tập đứng lên ngồi xuống. Bài tập plank giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi ngồi yên. Ngoài ra, việc luyện tập plank trong nhà hàng ngày giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.

Bài tập Plank một bên ( Side Plank )

Bài tập Plank side - cơ bụng 11
Bài tập Silde Plank siết eo đốt cháy mỡ vùng cơ bụng

Side plank là một bài tập tuyệt vời để siết eo tạo đường cơ bụng 11 và tăng cường cơ bụng xiên vốn không hoạt động trong các bài tập bụng (abs).

Các bước thực hiện bài tập Plank 1 bên đúng cách:

   Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân mở rộng và xếp chồng từ hông xuống chân. Khuỷu tay phải của bạn nằm ngay dưới vai. Đảm bảo đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn. Cánh tay trái của bạn có thể được căn chỉnh dọc theo phía bên trái của cơ thể.

   Bước 2: Nâng hông và đầu gối của bạn khỏi thảm trong khi thở ra. Chú ý chân của bạn thẳng hàng, không bị võng hoặc cong.

   Bước 3: Giữ nguyên, mục tiêu là giữ trong 60 giây. Sau vài nhịp thở, hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại.

Các cơ chính được sử dụng là cơ xiên, cùng với cơ mông và cơ mông tối đa để ổn định hông. Do đó, bài tập này không gây áp lực lên lưng dưới hoặc cổ của bạn như nhiều bài tập cốt lõi khác.

Đây là một bài tập thăng bằng và bạn sẽ xây dựng sự cân bằng và phối hợp của mình. Bài tập này không chỉ giúp bạn có được một vòng eo thon gọn, cơ bụng 11 quyến rũ mà còn có thể giúp bạn có thể duy trì tư thế tốt bằng cách xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ và cân bằng tốt hơn.

Bài tập Nâng người thẳng chân (Bridge with straight legs)

Bài tập Bridge nâng chân - cơ bụng 11
Bài tập Bridge with straight legs siết vùng cơ bụng và cơ mông săn chắc

Bài tập này sẽ giúp bạn có tác phẩm điêu khắc cơ bụng thật độc đáo. Không chỉ vậy, nó cũng là một cách tuyệt vời để cô lập và tăng cường cơ mông (mông) và gân kheo (mặt sau của chân trên).

Nếu bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn cũng sẽ thấy rằng nó là một kỹ thuật tăng cường cốt lõi rất mạnh mẽ. Hãy thêm bài tập này vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn để có một cơ bụng và cơ mông săn chắc!

Các bước thực hiện bài tập Bridge thẳng chân đúng cách:

   Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đảm bảo bàn chân của bạn ở dưới đầu gối.

   Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông. Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

   Bước 3: Siết cơ và cố gắng kéo rốn về phía cột sống. Từ từ nâng và mở rộng một chân trong khi vẫn giữ xương chậu của bạn nâng lên và ngang bằng.

   Bước 4: Giữ khoảng 10 – 20 giây.

   Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu với đầu gối uốn cong. Thực hiện động tác nâng với chân còn lại.

Sử dụng bài tập này là một bước ngoặt độc đáo với các bài tập cơ bụng và cơ bụng truyền thống để tạo vùng bụng phẳng lì với đường cơ bụng 11 lôi cuốn. Để giữ cân bằng khung xương chậu trong suốt bài tập, bạn cần phải co cả cơ bụng và cơ lưng dưới, điều này sẽ giúp ổn định cột sống của bạn. Vì vậy, nó cũng được coi là một bài tập săn chắc tốt để làm săn chắc mông của bạn.

Bài tập Crunch kiểu đạp xe (Bicycle crunches)

Bài tập Crunch kiểu đạp xe (bicycle crunches) - cơ bụng 11
Bài tập Crunch kiểu đạp xe siết eo tạo đường cơ bụng 11 nóng bỏng

Bài tập gập bụng kiểu đạp xe là một bài tập cơ bụng hiệu quả, không chỉ giúp đạt được cơ bụng thông thường mà còn cả cơ bụng sâu và cơ xiên, từ đó siết eo tạo đường cơ bụng 11 nóng bỏng. Nếu bạn muốn rèn luyện sức khỏe của mình, bài tập đạp xe này là một lựa chọn tuyệt vời.

Đây là một bài tập không cần thiết bị, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Có thể sử dụng nó như một phần của bài tập tăng cường cốt lõi của bạn hoặc thêm nó vào bài tập toàn thân.

Các bước thực hiện bài tập Crunch kiểu đạp xe đúng cách:

   Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, lưng dưới ép xuống đất và đầu gối co lại. Bàn chân của bạn phải đặt trên sàn và hai tay đặt sau đầu. Co các cơ cốt lõi của bạn, kéo ở bụng để ổn định cột sống của bạn.

   Bước 2: Hai tay nhẹ nhàng ôm đầu, kéo bả vai về phía sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc 90 độ, nâng bàn chân lên khỏi sàn.

   Bước 3: Thở ra và từ từ, lúc đầu, thực hiện chuyển động đạp xe đạp, đưa một đầu gối lên về phía nách đồng thời duỗi thẳng chân còn lại, giữ cả hai nâng cao hơn hông.

   Bước 4: Xoay thân để bạn có thể chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện khi nó hướng lên.

   Bước 5: Thay phiên xoay người sang bên kia trong khi kéo đầu gối đó về phía nách của bạn và chân còn lại mở rộng cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối thay thế. Đặt mục tiêu 12 đến 20 lần lặp lại cho 1 set và thực hiện 3 set.

Bài tập crunch xe đạp rất hữu dụng trong việc hình thành cơ bụng 11 dưới sự vận động và kích hoạt cơ bụng trực tràng, cơ bụng trên của bạn và cơ bụng bên của bạn. Bên cạnh việc tạo đường cơ bụng 11, bạn cũng sẽ săn chắc đùi vì cả gân kheo và cơ mông của bạn đều hoạt động trong bài tập này.

Bài tập Vặn người kiểu Nga (Russian twists)

Bài tập vặn người kiểu Nga (russian twists) - cơ bụng 11
Bài tập Russian Twists siết eo làm săn chắc cơ bụng

Bài tập vặn người ngồi, còn được gọi là động tác vặn người kiểu Nga, là một trong những bài tập cơ bụng 11 có hiệu quả nhanh chóng trong việc tăng cường cơ bụng và thắt eo với đường cơ bụng 11 thu hút.

Các bước thực hiện Russian twists đúng cách:

   Bước 1: Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn (mức độ dễ) hoặc nâng lên khỏi sàn (mức độ khó hơn). Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ vị trí và bàn chân của bạn di chuyển, hãy thử đặt chúng bên dưới một vật ổn định.

   Bước 2: Co cơ bụng và ngồi nghiêng một góc 45 độ. Giữ tạ (hoặc có thể thay thế bằng vật nặng khác) bằng cả hai tay, trực tiếp trước mặt bạn.

   Bước 3: Co cơ bụng lại, xoay người từ từ từ thân sang phải và chạm tạ xuống sàn bên cạnh. Tạm dừng để giữ vị trí trong giây lát.

   Bước 4: Nhanh chóng nhưng nhẹ nhàng, co cơ bụng và vặn thân về vị trí trung tâm, sau đó tiếp tục tạ xuống sàn ở phía bên kia của bạn.

Đây là một bài tập luyện cơ bụng tuyệt vời giúp hoạt động nhiều cơ trong cốt lõi của bạn: các cơ trực tràng, các cơ xiên ngoài và xiên trong. Bài tập giúp siết mỡ, làm săn chắc cơ, hình thành cơ bụng 11 và tăng thêm sức căng cho các cơ cốt lõi. Đồng thời, nó rất tốt đối với sức khỏe và thể chất của bạn: bảo vệ cột sống của bạn, thúc đẩy tư thế tốt và giúp giữ thăng bằng.

KẾT LUẬN

Cũng giống như phái mạnh, các bài tập cơ bụng 11 không khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì. Duy trì một lịch trình luyện tập nhất quán đóng một vai trò lớn trong kết quả cuối cùng của các bài tập. Chỉ cần 15 phút mỗi ngày với 5 bài tập này, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt với cơ bụng của mình. 5 bài tập trên giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, tối ưu hóa quá trình tập luyện, vận động cơ bụng từ nhiều góc độ khác nhau, tạo cơ bụng săn chắc, từ đó giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng 11 săn chắc ngay tại nhà.

Tiêu chuẩn về eo nhỏ không mỡ hay sợ cơ bụng nam tính đã qua. Hãy bắt đầu 5 bài tập trên ngay để có được cơ bụng 11  thon gọn và khỏe đẹp! Tuy nhiên, cũng đừng quên kết hợp với chế độ luyện tập siết cơ bụng một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học nhé! Và bài viết “Top 7 thực đơn eatclean và ứng dụng giảm cân siêu tốc” có thể sẽ giúp ích cho bạn đó. Xem thêm tại đây >>>

Các bạn có thể tham khảo các bài tập cơ bụng khác đến từ Huấn luyện viên Hana Giang Anh. Xem thêm tại đây >>>

Xem thêm tại

Bật mí 10 bí quyết giúp bạn nâng cao sức khỏe mỗi ngày

Top 5 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc giúp bạn sở hữu thân hình hoàn hảo

Top 7 thực đơn eatclean và ứng dụng giảm cân siêu tốc

Nguyễn Thúy Lan

17040011

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *