Thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều bất tiện trong cuộc sống hàng ngày và còn có hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật. Một cách phổ biến được nhiều người thực hiện để giảm cân là ăn kiêng. Ngoài ra tăng cường vận động thể chất hàng ngày mà biện pháp hiệu quả nhất là tập thể dục. Kết hợp thói quen tập thể dục với chế độ ăn kiêng lành mạnh là cách giảm cân vô cùng hiệu quả. 7 bài tập giảm cân tại nhà dưới đây có thể hỗ trợ giảm cân và rèn luyện sức khỏe nếu được tập luyện hàng ngày.
Nội dung tóm tắt
Tác dụng của các bài tập giảm cân tại nhà
Tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm. Vận động thể chất làm tăng sự trao đổi chất và lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Để hiểu tác dụng của tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng. Cơ thể bạn sử dụng năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập thể dục, duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở của bạn.
Trong khi ăn kiêng, lượng calo giảm đi sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, có thể đốt cháy nhiều calo hơn để giúp bạn giảm cân.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu với tập luyện sức bền có thể tối đa hóa việc giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ, điều cần thiết để giảm cân. Tập thể dục rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Các bài tập giảm cân tại nhà cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ và giảm cân.
7 bài tập giảm cân tại nhà
Bài tập nhảy dây giảm cân
Nhảy dây là một bài tập toàn thân. Nó kích hoạt cơ mông của bạn để giúp bạn nhảy lên từ mặt đất. Và các nhóm cơ cốt lõi của bạn tham gia luyện tập để giữ bạn đứng thẳng và ổn định khi bạn tiếp đất trở lại. Nhảy dây cũng bao gồm các chuyển động của cánh tay và vai. Vì vậy, cũng giúp phần thân trên trở nên săn chắc. Nhảy dây còn giúp bạn tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp. Nhờ đó, không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe của tim và phổi của bạn.
Thực hiện:
Khởi động với 8-10 lần nhảy
Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi
Nghỉ 15 – 30 giây rồi lặp lại, thực hiện 3 hiệp.
Để giảm cân, bạn có thể tăng mức độ lên 140-160 nhịp nhảy cho mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 chân, nhảy dây trong khi chạy tại chỗ…
Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân tại nhà đơn giản nhất để đốt cháy calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy chạy bộ với cường độ trung bình (gồm cự ly ngắn hoặc dài), chạy cường độ cao đều có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, luyện tập ở cường độ vừa và cao sẽ cho hiệu quả đốt cháy mỡ cao nhất, giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.
Tìm hiểu các cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất trước khi bắt đầu giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến. Và mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, hãy thực hiện lịch trình một ngày chạy bộ và một ngày tiếp theo nghỉ. Nếu bạn muốn tập luyện thường xuyên hơn, hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc đạp xe, giữa các ngày chạy. Lý do là bởi xương, cơ và khớp cần thời gian để phục hồi sau khi chạy bộ.
Đừng quên việc thay đổi quá trình chạy của bạn một cách từ từ để tăng cường hiệu quả. Bằng cách làm cho thời gian chạy dài hơn hoặc chạy vận tốc cao hơn. Không nên thay đổi quá nhiều cùng lúc, có thể khiến cơ bắp của bạn đau đớn và không kịp thích nghi.
Xem thêm: TOP 5 điều cần biết khi tập chạy bộ giảm mỡ
Bài tập HIIT giúp giảm cân nhanh chóng
HIIT là gì? HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân cực kỳ hiệu quả. Phương pháp tập HIIT là tập ở cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại, hoặc nghỉ.
Cách tập này sẽ khiến cho hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động gần như hết công suất. Nhờ đó, cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, thậm chí là kéo dài thời gian đốt calo tới 48-72 tiếng. HIIT có thể gia tăng cường độ trao đổi chất, cân bằng insulin, cải thiện tim mạch, giảm cân và hỗ trợ kích thích các tế bào cơ phát triển. HIIT là một trong những bài tập giảm cân tại nhà nhanh nhất hiện nay.
Pilates
Pilates là hình thức tập luyện lấy cảm hứng từ yoga được phát minh trong thời kỳ thế chiến thứ nhất. là một phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp 1 chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Pilates kết hợp những động tác thăng bằng, linh hoạt và điều chỉnh hơi thở. Hiệu quả mà nó mang tới là một cơ thể săn chắc, vững vàng, đi kèm với một vóc dáng cao và dài. Bên cạnh đó chúng làm tăng cảm giác thư giãn và giúp bạn giảm mức độ căng thẳng.
Bài tập giảm cân tại nhà Pilates có tác động mạnh lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, nhờ đó có tác dụng giảm cân toàn thân khá hiệu quả. Chỉ cần luyện tập kiên trì bộ môn này có thể giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, không mỡ thừa. Pilates còn giúp bạn cải thiện độ dẻo dai một cách đáng kể đồng thời tăng cường trao đổi chất giúp bạn duy trì hình thể mong muốn.
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong Pilates phụ thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn, nếu bạn đang tập trên thảm hay tập cùng với thiết bị và mức độ khó của bài tập. Đối với người nặng khoảng 68 kg, một buổi tập Pilates trên thảm kéo dài 50 phút ở cấp độ mới bắt đầu đốt cháy khoảng 175 calo. Buổi tập nâng cao kéo dài 50 phút đốt cháy khoảng 254 calo.
Đạp xe
Theo nghiên cứu cho thấy, đạp xe đạp là bộ môn thể dục giúp nâng cao sức khỏe người tập, mang đến nhiều tác dụng như: tốt cho hệ tim mạch, giải tỏa căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể và trong đó giúp giảm cân một cách hiệu quả.
Nhiều chuyên gia cho biết, đạp xe đạp là hình thức vận động tiêu thụ nhiều calo nhất, vì trong cơ thể con người tích tụ nhiều năng lượng dư thừa, dẫn đến tăng cân. Chính vì vậy, thực hiện bài tập giảm cân tại nhà như đạp xe đạp mỗi ngày sẽ giúp tiêu thụ lượng calo dư thừa đó, đốt cháy các tế bào mô mỡ, giúp người tập giảm cân toàn thân chứ không chỉ riêng một bộ phận nào trên cơ thể.
Xem thêm: Lợi ích của đạp xe
Leo cầu thang
Việc leo lên những bậc thang luôn là một thử thách. Bởi vì các bậc cầu thang được thiết kế có chiều cao ngắn. Điều này khiến bạn buộc phải sử dụng cơ mông, cơ đùi và bắp chân, để đưa toàn bộ cơ thể lên. Mức độ vận động các cơ càng lớn thì càng giúp tỷ lệ trao đổi chất của bạn luôn ở mức cao. Và cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, săn chắc. Theo nghiên cứu, thì leo cầu thang hoặc leo dốc giúp đốt cháy calo gấp 2 – 3 lần khi đi bộ cùng vận tốc. Vì vậy, đừng bỏ qua bài tập giảm cân tại nhà này trong lịch tập gym của mình.
Bài tập giảm cân toàn thân Cardio
Cardio là bất kỳ bài tập nào hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp hệ tim mạch khỏe hơn thông qua tập luyện. Bài tập Cardio giúp tăng bơm oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ và hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng. Bài tập cardio gồm nhiều dạng khác nhau giúp tiêu hao calo và giảm mỡ thừa ở nhiều bộ phận trên cơ thể. Hoạt động trao đổi chất cũng được diễn ra nhanh hơn, việc giảm cân trở nên khoa học hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tập cardio nhẹ 150 phút mỗi tuần là duy trì được cân nặng, tập nhiều hơn sẽ có thể giảm cân.
Bài tập cardio cho nữ được chia làm 2 loại chính là cardio cường độ thấp và cardio cường độ cao. Hãy thử bắt đầu với các bài tập Squat hay Lunges. Đây là những bài tập tuyệt vời để bạn tăng cường sức mạnh cơ chân. Thêm vào đó, mỡ bụng, mỡ đùi sẽ được loại bỏ nhanh chóng. Squat, Lunges cũng giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn trở nên tốt hơn để cơ thể đào thải mỡ thừa hiệu quả hơn. Sau khi luyện tập đúng tư thế và động tác, hãy tăng mức độ khó của bài tập lên bằng cách thêm tạ tay, tạ đòn,…
Lời kết
Trên đây là một số bài tập giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện vóc dáng một cách an toàn để mọi người có thể dễ dàng tham khảo và tập luyện một cách tốt nhất. Giảm cân là cả một quá trình cố gắng cùng tập luyện, không thể có kết quả ngay trong ngày một ngày hai. Chính vì vậy, hãy dành thời gian duy trì tập luyện thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày để bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mong muốn. Đừng quên kết hợp sử dụng thêm máy chạy bộ, máy tập thể dục hoặc dụng cụ tập gym nếu có thể nhé.
Xem thêm: 5 lợi ích tuyệt vời từ tập thể dục thẩm mỹ vóc dáng hoàn hảo