Mở bài:

Duy trì một cân nặng phù hợp là rất quan trọng để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và tốt đẹp, nó rất có lợi cho sức khỏe và thẩm mỹ.

Chúng ta cần có một lối sống lành mạnh để giữ cân nặng tốt. Điều này bao gồm việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống chứa nhiều chất xơ, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein lành mạnh. Trong đó, thường xuyên tập thể dục là cần thiết để đốt cháy mỡ thừa, phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe tim mạch.

Hãy cùng tìm hiểu TOP 10 bài tập giảm cân tại nhà siêu hiệu quả hiện nay nhé!

 Thân bài:

1. Squat – bài tập săn chắc vùng đùi, hông

Một trong những bài tập giảm cân tại nhà cơ bản nhất nhưng vô cùng hiệu quả là squat. Đùi trước, hông và mông đều được tác động bởi bài tập này.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai.

Để thực hiện, ngồi xuống ghế và hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, hãy hướng mũi chân ra ngoài để đầu gối mở, giữ lưng thẳng và hông hướng về phía sau để giảm chấn thương.

Thực hiện 5 set với 20 rep cho mỗi set tập

2. Push up – bài tập giảm cân tại nhà khá tốt cho cơ thân trên

Đây là một bài tập giảm cân tại nhà khá tốt cho cơ thân trên, tập trung vào cơ vai, cơ tay, cơ bụng và cơ ngực.

Đây là bài tập luôn được các chuyên gia đánh giá cao:

Chi tiết: https://www.suckhoedothi.com/top-bai-tap-giup-ban-lot-xac-sau-1-thang/  

Tư thế chuẩn bị: Đặt chân và hai lòng bàn tay xuống sàn nhà sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.

Cách thực hiện động tác gập tay xuống: Đưa cơ thể xuống sát mặt sàn và đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: trong quá trình thực hiện động tác giữ lưng thẳng và hông không quá cao. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện Push-Ups bằng đầu gối thay vì bàn chân hoặc

thực hiện động tác trên mặt phẳng khác để tạo độ nghiêng Thực hiện 5 set với 12-15 rep cho mỗi set

3. Plank- săn chắc cơ bụng

Bài tập giảm cân tại nhà này là cần thiết nếu bạn muốn có cơ bụng và eo săn chắc. Plank ảnh hưởng chủ yếu đến cơ bụng và cơ core

Đây là một bài tập giảm cân không chuyển động. Trong tư thế này, bạn sẽ đặt cánh tay lên mặt sàn thay vì đặt lòng bàn tay.

Nếu bạn cảm thấy khó giữ tư thế này, bạn có thể giảm thời gian giữ trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Khi bạn quen với tư thế này, bạn có thể tăng thời gian giữ plank dần lên.

4. Jumping jack – bài tập giảm cân tại nhà tuyệt vời 

Jumping jacks là một bài tập giảm cân tại nhà tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch, đôi chân và đốt cháy mỡ thừa.

Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng và thực hiện động tác nhảy lên xuống với mỗi nhịp mở hai chân ra và co hai chân vào. Sau đó, hai tay chạm vào nhau tại điểm cao nhất.

Thực hiện bài tập 5 set với 20-30 rep cho mỗi set tập

5. Nhảy squat – giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Tăng cường sức mạnh của đôi chân trong khi đốt cháy mỡ thừa là kết quả của việc thực hiện một bài tập giảm cân. Động tác chuẩn bị giống như squat, nhưng chúng ta sẽ bật nhảy lên cao tại chỗ thay vì đứng lên ngồi xuống. Cố gắng điều chỉnh lực đẩy khi rơi xuống để quay lại vị trí squat.

Thực hiện bài tập 5 set với 12-15 rep cho mỗi set tập

6. Gập bụng-săn chắc và tăng sức mạnh cho cơ bụng

Động tác gập bụng là một loại bài tập giảm cân tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và làm cho chúng săn chắc hơn.

Tư thế chuẩn bị:

Nằm sao cho toàn bộ bề mặt lưng của bạn tiếp xúc với sàn nhà.

Đặt chân lên một bề mặt ổn định như ghế hoặc máy tập hoặc gập chân với gót chân chạm vào sàn.

Vươn thẳng về phía trước hoặc đặt tay chéo trên ngực

Cách tiến hành động tác:

Tiến lên đầu gối bằng cách kéo cơ bụng và gập lưng.

Cố gắng giữ lưng thẳng và hông không thụt lùi ra sau.

Lặp lại động tác liên tục với 3 set với 10-15 rep cho mỗi set tập

7. Lunges 

Đây là một bài tập giảm cân tại nhà đơn giản nhưng lại tác động rất hiệu quả vào phần cơ chân của bạn

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng, đặt một chân lên trước và một chân ở đằng sau

Mũi chân và đầu gối hướng ra ngoài

Cách thức thực hiện động tác:

Bước dài với một chân đằng trước, thực hiện động tác cúi gối

Điều chỉnh các chân và lặp lại với chân còn lại

Lưu ý đảm bảo gối không vượt quá ngón chân, tránh chấn thương

Thực hiện động tác 5 set với 12-15 lần cho mỗi chân

8. Mountain Climber-giảm mỡ toàn thân, tốt cho tim mạch

Bài tập leo núi là một phương pháp giảm cântuyệt vời để tăng cường tim mạch và giảm mở toàn thân.

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu nằm sấp và đặt hai bàn tay xuống sàn.

Động tác được thực hiện bằng cách co chân vào trong và di chuyển chân của bạn theo cách giống như leo núi, giữ lưng thẳng.

Thực hiện động tác 5 set với 15-25 lần lặp cho mỗi chân

9. High knees

High knees là một bài tập giảm mỡ toàn thân giúp tăng cường sức mạnh đôi chân và đốt cháy calo dư thừa của bạn

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân hẹp hơn vai đồng thời giữ cho lưng thẳng và cơ thể cân bằng

Cách thực hiện động tác:

Đứng với hai chân thẳng, hai tay ở hai bên hông.

Nâng một đầu gối lên rồi hạ xuống, lặp lại với đầu gối bên kia.

Xen kẽ chuyển động của chân với hai tay, tạo tư thế như đang chạy tại chỗ.

Thực hiện động tác 5 set với 12-15 lần lặp cho mỗi chân

10. Jump rope (nhảy dây)

Jump rope hay còn gọi là nhảy dây, là một bài tập giảm cân đơn giản nhưng tác động của nó thì không hề đơn giản chút nào. Đây là bài tập tác động vào hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, động tác này đốt cháy rất nhiều calo giúp bạn giảm mỡ toàn thân lấy lại vóc dáng, cân nặng lý tưởng

Tư thế chuẩn bị:

Bạn cần chuẩn bị một cái dây nhảy

Cầm hai tay hai đầu dây nhảy, đứng thẳng, chân hẹp hơn vai, giữ cơ thể cân bằng

Cách thực hiện động tác:

Quay dây nhảy qua đầu và nhảy lên khi dây chạm đất

Nhảy nhẹ nhàng và xoay cổ tay để quay dây nhảy liên tục

Tập trung và duy trì sự nhịp nhàng và điều chỉnh nhịp thở

Thực hiện động tác 5 set, mỗi set 100-200 lần

Kết bài:

Trên đây là TOP 10 bài tập giảm cân tại nhà đơn giản mà cực kỳ hiệu quả để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng và cân nặng lý tưởng. Từ Squat, Lunges cho đến Push-Ups, tất cả đều là những bài tập giảm cân vô cùng dễ dàng thực hiện và đem lại kết quả tuyệt vời.

Với sự kiên nhẫn và quyết tâm, bạn có thể tạo ra và xây dựng một lịch tập gồm những bài tập giảm cân hiệu quả phù hợp với nhu cầu của mình. Bằng cách kết hợp các bài tập đan xen lẫn nhau và tăng dần độ khó, bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn có thể cải thiện cơ thể, tăng cường sức mạnh thể lực và sự dẻo dai. Điều tuyệt vời là ai cũng có thể tham gia, những bài tập trên phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ.

Vậy còn chần chờ gì nữa, hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và khám phá sự thay đổi tích cực mà những bài tập mang lại cho bạn.

*** Bài viết liên quan đến chủ đề giảm cân:

“4 Bước để Nâng Cao Sức Khỏe Tinh Thần và Sống Hạnh Phúc”

*** Bài viết tương tự:

12 thói quen sinh hoạt giúp cải thiện sức khỏe của bản thân

 Sinh viên: Lê Việt Hoàng

MSV: 21050209

Mã lớp học phần: INE3014_11