Chào mừng bạn đến với bài viết về chủ đề “Đời sống khoẻ mạnh”. Bây giờ, chúng ta sẽ tìm hiểu về chế độ ăn “eat clean” – một cách tiếp cận ăn uống tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên và không chế biến nhiều và bổ sung các dinh dưỡng quan trọng để cơ thể hoạt động tốt. Hãy cùng xem về nguồn gốc, nguyên tắc cơ bản và lợi ích của chế độ ăn này cũng như khám phá thực đơn “eat clean” đơn giản trong 7 ngày nhé.
Nội dung tóm tắt
1. Giới thiệu về “eat clean” và lợi ích của việc áp dụng chế độ ăn này
Chế độ ăn “eat clean” là một cách tiếp cận ăn uống tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên và không chế biến nhiều, tránh sử dụng các loại thực phẩm có đường và bổ sung các loại chất dinh dưỡng quan trọng để cơ thể hoạt động tốt. Chế độ ăn “eat clean” có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức đề kháng.
Theo Cleanipedia, chế độ ăn “eat clean” là chế độ ăn uống lành mạnh bằng thực phẩm xanh sạch và tươi, mà không phải là thực phẩm đã được chế biến sẵn có sử dụng chất phụ gia nhân tạo và chất bảo quản. Nhóm thực phẩm “eat clean” thường được dùng bao gồm ngũ cốc, rau xanh, trái cây tươi cùng với hàm lượng chất béo và protein nhất định. Về cơ bản, “eat clean” có lợi cho sức khỏe, giúp giảm cân, giảm lượng mỡ thừa, giữ cho vóc dáng luôn thon gọn, cân đối và mang lại làn da căng sáng.
Theo YouMed, chế độ ăn “eat clean” giúp kiểm soát cân nặng, lượng cơ và mỡ trong cơ thể, cải thiện được vóc dáng của bạn và có một cơ thể khỏe mạnh. Chế độ ăn “eat clean” cũng giúp kiểm soát viêm và tăng cường miễn dịch, tăng khả năng tập trung, giảm cảm giác thèm ăn và mang lại làn da căng bóng, tươi sáng hơn.
Theo Healthyeating.shop, chế độ ăn “eat clean” ưu tiên ăn nhiều loại rau xanh rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm thiểu lượng chất béo, giảm nguy cơ tim mạch, cung cấp vitamin khoáng chất nuôi dưỡng tế bào và trẻ hóa làn da. Chế độ ăn “eat clean” giúp giảm cân lành mạnh, chế độ ăn giảm cân những vẫn cân bằng đầy đủ chất cho cơ thể, tránh tình trạng suy nhược cơ thể kéo dài.
2. Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn “eat clean”
Theo Healthline, chế độ ăn “eat clean” có các nguyên tắc cơ bản sau:
- Ăn nhiều loại rau xanh và trái cây tươi.
- Ăn các loại thực phẩm nguyên chất và không chế biến nhiều.
- Tránh sử dụng các loại thực phẩm có đường và các loại thực phẩm chứa chất bảo quản.
- Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa.
- Uống đủ nước trong ngày.
3. Thực đơn “eat clean” đơn giản trong 7 ngày
Đây là một thực đơn “eat clean” đơn giản trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:
- Ngày 1:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với trứng chiên và rau xanh.
- Bữa trưa: Gà nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Ngày 2:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với trái cây tươi và sữa chua.
- Bữa trưa: Thịt bò nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Ngày 3:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với trứng chiên và rau xanh.
- Bữa trưa: Gà nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Ngày 4:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với trái cây tươi và sữa chua.
- Bữa trưa: Thịt bò nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Ngày 5:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với trứng chiên và rau xanh.
- Bữa trưa: Gà nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Ngày 6:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với trái cây tươi và sữa chua.
- Bữa trưa: Thịt bò nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Ngày 7:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với trứng chiên và rau xanh.
- Bữa trưa: Gà nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau xanh và khoai tây nướng.
4. Các lợi ích của việc áp dụng chế độ ăn “eat clean” trong cuộc sống hàng ngày
Đầu tiên phải kể đến là chế độ ăn “eat clean” ưu tiên ăn nhiều loại rau xanh rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm thiểu lượng chất béo, giảm nguy cơ tim mạch, cung cấp vitamin khoáng chất nuôi dưỡng tế bào và trẻ hóa làn da. Chế độ ăn “eat clean” giúp giảm cân lành mạnh, chế độ ăn giảm cân những vẫn cân bằng đầy đủ chất cho cơ thể, tránh tình trạng suy nhược cơ thể kéo dài.
Ngoài ra, chế độ ăn “eat clean” giúp kiểm soát cân nặng, lượng cơ và mỡ trong cơ thể, cải thiện được vóc dáng của bạn và có một cơ thể khỏe mạnh. Chế độ ăn “eat clean” cũng giúp kiểm soát viêm và tăng cường miễn dịch, tăng khả năng tập trung, giảm cảm giác thèm ăn và mang lại làn da căng bóng, tươi sáng hơn.
Bên cạnh đó, chế độ ăn “eat clean” giúp giảm thiểu lượng chất béo, giảm nguy cơ tim mạch, giữ cho vóc dáng luôn thon gọn, cân đối và mang lại làn da căng sáng.
5. Những mẹo khi áp dụng chế độ ăn “eat clean”
- Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây đều là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát lớn cho kết quả có mối liên quan giữa việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh liên quan đến tim mạch.
Ngoài ra, rau và trái cây tươi là lý tưởng thực hiện “eat clean”, vì hầu hết có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa sạch. Đây có thể coi là chế độ ăn “eat clean” giảm cân.
Lựa chọn sản phẩm hữu cơ có thể giúp bạn thực hiện “eat clean” tốt nhất bằng cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và có khả năng tăng cường sức khỏe của bạn.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến trái ngược trực tiếp với lối sống lành mạnh và “eat clean”, vì chúng đã được biến đổi so với trạng thái tự nhiên.
Hầu hết các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến đã mất một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến có liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngay cả khi các thành phần không lành mạnh không được thêm vào những sản phẩm thực phẩm này, thì chúng vẫn thiếu nhiều lợi ích mà thực phẩm nguyên chất mang lại.
- Đọc nhãn sản phẩm thực phẩm
Mặc dù, “eat clean” dựa trên việc sử dụng thực phẩm tươi sống, nhưng có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như rau đóng gói, các loại hạt và thịt. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào.
- Ngừng ăn carbs tinh chế
Carbs tinh chế bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn quá nhiều nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, có thể làm giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Trong một nghiên cứu được tiến hành ở 2.834 người, những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ bị mỡ bụng hơn những người tập trung vào ngũ cốc tinh chế. Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại ít qua quá trình chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nảy mầm và yến mạch cắt thép. Đồng thời, hạn chế các ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và các loại carbs tinh chế khác.
- Tránh dầu thực vật
Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí eat clean. Các nghiên cứu trên động vật và các tế bào cô lập cho thấy rằng nó làm tăng tình trạng viêm, có khả năng làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim.
Mặc dù, eat clean không khuyến khích sử dụng tất cả các loại dầu thực vật, nhưng điều quan trọng là phải ăn một lượng vừa phải chất béo lành mạnh. Chúng bao gồm cá béo, các loại hạt và quả bơ.
- Tránh xa đường hoặc không thêm đường vào thực phẩm
Không thêm đường vào chế độ ăn nếu bạn đang cố gắng thực hiện chế độ eat clean. Tuy nhiên, đường bổ sung rất phổ biến và thậm chí còn được tìm thấy trong các loại thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt, như nước sốt và gia vị.
Đường ăn và siro ngô đều có hàm lượng fructose cao. Các nghiên cứu tiến hành cho kết quả rằng hợp chất này có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư, trong số các vấn đề sức khỏe khác.
Nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, tốt nhất bạn nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc, bao gồm cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên.
Để thực hiện eat clean, bạn hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không có đường. Thêm vào đó, bạn nên tìm hiểu cách đánh giá vị ngọt của trái cây và hương vị tinh tế của các loại hạt và thực phẩm toàn phần khác.
Ăn trái cây cũng có thể khiến bạn tăng cân
Thực hiện eat clean bạn nên tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên như trái cây
- Hạn chế uống rượu
Rượu sản phẩm của men vào ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền và để hỗn hợp lên men. Uống một lượng vừa phải một số loại rượu có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và có thể góp phần gây ra một số vấn đề y tế,như: bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.
- Thay thế rau trong công thức nấu ăn
Bạn có thể tăng cường sức khỏe bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau trong công thức nấu ăn hàng ngày.
- Tránh thức ăn nhẹ đóng gói
Bạn nên tránh xa các loại thực phẩm ăn nhanh đóng gói nếu bạn đang cố gắng “eat clean”.
Bánh quy giòn, bánh nướng xốp … thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật và các thành phần không lành mạnh khác.
- Nước giải khát
Nước uống có thành phần tự nhiên và lành mạnh nhất. Thành phần không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác. Theo đó, đây là đồ uống sạch nhất mà bạn có thể uống. Nước có thể giữ cho bạn đủ nước và cũng có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Đây có thể là chế độ ăn eat clean tăng cân.
Ngược lại, đồ uống có đường luôn thường liên quan đến bệnh đái tháo đường, béo phì… Hơn nữa, nước ép trái cây có hàm lượng đường cao cũng có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự. Cà phê và trà không chứa đường là những lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng những người nhạy cảm với caffeine có thể cần phải sử dụng lượng cho phép.
Lời Kết
Chế độ ăn “eat clean” là một cách tiếp cận ăn uống tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên và không chế biến nhiều, tránh sử dụng các loại thực phẩm có đường và bổ sung các loại chất dinh dưỡng quan trọng để cơ thể hoạt động tốt. Chế độ ăn này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức đề kháng.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn và cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bắt đầu áp dụng chế độ ăn này cho cuộc sống khoẻ mạnh hơn. Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc có bất kỳ câu hỏi nào, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn thêm. Chúc bạn thành công! 😊
Một số bài viết khác:
4 địa điểm du lịch nổi tiếng ở Đà Nẵng không thể bỏ lỡ – Sức khỏe đô thị (suckhoedothi.com)
Top 5 Văn Hóa Nổi Bật của Hàn Quốc: Đa dạng và Phong Phú (suckhoedothi.com)
SInh viên thực hiện: Giang Thành Nam
Mã sinh viên: 21050277
Mã lớp học phần: INE3014_11