- Chạy bộ đúng cách là một hình thức tập luyện thể dục thể thao phổ biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền,… Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tập luyện cao và tránh chấn thương, bạn cần nắm vững kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bao gồm các yếu tố như tư thế chạy, bước chạy, vung tay, hơi thở và tốc độ chạy. Hy vọng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn tập luyện chạy bộ hiệu quả và an toàn.
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách bao gồm các yếu tố sau:
- Tư thế chạy: Tư thế chạy đúng cách giúp bạn chạy hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Một số yếu tố cần lưu ý khi chạy bộ đúng cách, đúng tư thế bao gồm:
- Nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào khoảng cách 3-6m phía trước. Điều này giúp bạn chạy ổn định và tránh va chạm. Mắt cao hơn vai, không nhìn xuống đất. Nhìn xuống đất sẽ khiến bạn gập lưng và giảm hiệu quả chạy bộ.
- Thư giãn vai là kỹ thuật chạy bộ đúng cách mà bạn cần lưu ý. Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể. Nếu bạn chưa quen với bộ môn chạy bộ, bạn có thể rướn thân trên hướng về phía trước một chút, nhưng chú ý không gồng cứng vai khi chạy.
- Tuy nhiên, nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng. Điều này khiến cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.
- Trong khi chạy bộ đúng cách, bạn nên kiểm tra xem vai của bạn có bị gồng cứng do bạn bị nhấc vai nhiều hay không. Nếu có, bạn nên siết bả vai về phía sau một chút để đưa tay và vai về vị trí thoải mái.
- Lưng thẳng, vai thả lỏng. Tư thế này giúp bạn chạy bộ đúng cách thoải mái và tránh bị đau mỏi.
- Bụng hóp, hông hơi nghiêng về phía trước. Tư thế này giúp bạn chạy bộ đúng cách ổn định và tránh bị ngã.
- Hai tay vung thoải mái, không quá cao hoặc quá thấp. Vung tay giúp bạn cân bằng và tạo lực đẩy khi chạy.
- Bước chạy: Bước chạy ngắn, dứt khoát giúp bạn chạy hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Khi chạy, bạn nên chú ý hạ chân xuống đất bằng gót chân, sau đó là mũi chân. Lực đẩy từ gót chân sẽ giúp bạn chạy nhanh và mạnh mẽ hơn.
- Không bước chân quá cao khi chạy:
- Cách chạy bộ đúng kỹ thuật là bước chân vừa phải và không bước chân quá cao. Vì chân cao sẽ làm bạn tốn nhiều năng lượng và khi tiếp đất trở lại chân bạn sẽ bị sốc và nhanh mỏi hơn.
- Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của chạy bộ.
- Vậy chạy bộ như thế nào là đúng cách? Một số chuyên gia cho rằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 nhịp mỗi phút. Nếu đang chạy với nhịp thấp hơn thì bạn hãy rút ngắn sải chân của mình lại.
- Luôn hướng mũi chân về phía trước
- Nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách thì nên đảm bảo các ngón chân của mình hướng về phía trước. Nếu bàn chân bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra chấn thương.
- Nếu bạn chưa quen thì có thể tập chạy quãng đường ngắn trước sau đó tăng thời gian chạy hay tăng độ dài quãng đường lên. Theo thời gian, bạn sẽ dễ chịu hơn khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước trong lúc tập chạy bộ.
- Vung tay: Vung tay thoải mái, không quá cao hoặc quá thấp giúp bạn cân bằng và tạo lực đẩy khi chạy. Khi vung tay, bạn nên chú ý khuỷu tay gập ở góc 90 độ, bàn tay nắm hờ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nếu bạn nắm chặt tay thì sẽ làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ.
- Hơi thở: Hít thở sâu, đều đặn giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi chạy. Khi chạy, bạn nên chú ý hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Tránh thở hổn hển vì điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng.
- Hít thở sâu, đều đặn khi chạy bộ: Hiểu được các kỹ thuật chạy bộ đúng cách, nhưng bạn đã biết cách hít thở đúng khi chạy bộ chưa? Nếu chưa, bạn có thể áp dụng những cách hít thở khi chạy bộ dưới đây:
- Nếu bạn chạy bình thường với tốc độ chậm, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Thêm nữa là, bạn nên chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở, bạn hãy hít lại một hơi sâu và mạnh bằng miệng. Bạn lặp lại liên tục các hơi thở như thế để cơ thể được cấp nhiều oxy trở lại.
- Một mẹo hít thở khác là thở bằng cơ hoành, hay thở bụng. Trong tập luyện thể thao, cơ hoành là nhóm cơ hiệu quả nhất để dùng cho việc thở. Vì hít thở bằng cơ hoành sẽ giúp bạn lấy được hơi nhiều hơn và giúp cố định toàn bộ cơ thể khi chạy tốt hơn.
- Tốc độ chạy: Khởi đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ giúp bạn làm quen với việc chạy bộ và tránh chấn thương. Tùy thuộc vào thể trạng và mục tiêu tập luyện để điều chỉnh tốc độ phù hợp.
- Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ
- Nếu thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc chặng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và nghiêng đầu về phía trước hoặc sau như một số vận động viên hay làm. Tuy nhiên, cách chạy bộ này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn bị căng thẳng và đau.
- Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, canh cho tai ở ngay giữa vai và duy trì khung chậu trung tính. Bạn hãy đảm bảo mình không nghiêng về phía trước hoặc sau quá nhiều trong quá trình chạy. Tư thế này sẽ khiến cho bạn bị xuống sức chỉ sau thời gian ngắn.
Tầm quan trọng của kỹ thuật chạy bộ đúng cách:
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Giảm cân: Chạy bộ là một hình thức tập luyện cardio hiệu quả giúp đốt cháy calo và giảm cân. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách giúp bạn chạy hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, đột quỵ,…
- Tăng cường sức bền: Chạy bộ giúp tăng cường sức bền, giúp bạn hoạt động thể chất lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
- Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Chạy bộ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.
- Tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp: Chạy bộ giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, giúp bạn vận động linh hoạt hơn.
Lời khuyên khi tập luyện chạy bộ:
Để tập luyện chạy bộ hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Có lịch tập chạy hợp lý
- Đề ra lịch tập bài bản và khoa học và phù hợp với công việc của cá nhân mình.
- Ví dụ: tập vào các ngày thứ 2,4,6 (hoặc 3,5,7) thì các ngày còn lại nghỉ.
- Không nên tập vào thời điểm quá sớm vào buổi sáng (dễ cảm lạnh, cơ thể chưa sẵn sàng cho hoạt động thể thao) hoặc quá muộn vào buổi tối (dễ gặp tình trạng mất ngủ).
- Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, hãy bắt đầu với thời gian và cường độ tập luyện ngắn. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và cường độ tập luyện theo thời gian.
- Nghe theo cơ thể: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy dừng lại nghỉ ngơi.
- Uống đủ nước: Chúng ta nên cung cấp nước trước, trong và cả sau khi tập chạy một cách hợp lý và vừa phải. Hãy uống từng ngụm nhỏ, đừng uống nhiều quá vì nó sẽ gây tình trạng bị ứ đọng nước trong cơ thể và khiến cho bạn cảm giác mệt mỏi hơn.
- Khởi động và giãn cơ trước và sau khi chạy bộ: Khởi động và giãn cơ giúp bạn làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chọn giày chạy bộ phù hợp: Giày chạy bộ phù hợp giúp bạn chạy thoải mái và giảm nguy cơ chấn thương.
- Kết luận:
Chạy bộ đúng cách là một hình thức tập luyện thể dục thể thao đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn nắm vững các kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn sẽ đạt được hiệu quả tập luyện cao hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy áp dụng các kỹ thuật này ngay hôm nay với chế độ tập luyện đều đặn hằng ngày để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của chạy bộ.
Một số bài đọc khác:
https://nld.com.vn/bat-giam-doc-so-tai-chinh-tp-hcm-le-duy-minh-196231219194945505.htm
https://www.suckhoedothi.com/top5-dieu-can-biet-chay-bo-giam-mo/
https://www.suckhoedothi.com/tac-dung-cua-chay-bo-10-loi-ich-khi-chay-bo/
https://www.suckhoedothi.com/wp-admin/post.php?post=21994&action=edit
Sinh viên: Trần Văn Đạt
MSV: 21050174
Lớp: QH-2021-E QTKD CLC 3
Mã học phần: INE3104 11