Tận dụng 5 phút mỗi ngày: 5 bài tập thể dục tại nhà để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng

Tận dụng chỉ 5 phút mỗi ngày để thực hiện 5 bài tập thể dục tại nhà có thể mang lại sự thay đổi lớn cho sức khỏe và cơ thể của bạn. Bạn có thể tự tạo nên một chế độ tập luyện ngắn gọn nhưng hiệu quả, không cần phải tốn quá nhiều thời gian và công sức. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại không gian nhỏ trong nhà, và vẫn giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và đốt cháy calo.

Các bài tập được lựa chọn đều tập trung vào các nhóm cơ chính của cơ thể như bụng, chân, tay và lưng. Dù chỉ mất vài phút mỗi ngày, chúng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt và giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Với chỉ 5 phút mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu cuộc hành trình rèn luyện sức khỏe của mình. Đừng để lý do về thời gian làm bạn chần chừ, hãy bắt đầu ngay hôm nay với 5 bài tập thể dục đơn giản tại nhà, mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

Nội dung tóm tắt

5 bài tập thể dục tại nhà để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng

1. Plank (Tấm ván)

Plank, hay còn được gọi là “Tấm ván”, là một trong những tư thế căn bản và hiệu quả nhất trong lĩnh vực thể dục. Nó không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn là một bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể.

Để thực hiện tư thế Squat, bạn đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và hướng ngón chân về phía trước.
Sau đó, nhẹ nhàng hạ thân xuống như ngồi xuống một ghế ảo. Bạn cần đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân và lưng hơi cong về phía trước.
Cuối cùng, đẩy lên từ đôi chân để quay trở về tư thế ban đầu.

Khi bạn đã có tư thế Plank đúng, bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng trong các nhóm cơ chính như cơ bụng, lưng, hông, cánh tay và chân. Điều quan trọng là duy trì tư thế này trong một thời gian nhất định, thông thường từ 30 giây đến 1 phút, hoặc tùy theo khả năng của bạn.

Tư thế Plank không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn cung cấp nhiều lợi ích khác. Nó giúp cải thiện sự ổn định và điều chỉnh cơ thể, cải thiện tư thế và sự tự tin. Ngoài ra, Plank còn là một bài tập “bốn trong một”, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp tiết kiệm thời gian và năng lượng trong việc tập luyện.

Một lợi ích khác của tư thế Plank là nó có thể điều chỉnh theo khả năng của mỗi người. Bạn có thể bắt đầu với thời gian ngắn và dần dần tăng cường khi cơ thể thích nghi. Bạn cũng có thể thử các biến thể như Side Plank (Tấm ván nghiêng) hoặc Plank với đầu gối chống xuống để tăng thêm độ khó.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ tư thế Plank, hãy lưu ý một số điểm quan trọng. Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn giữ tư thế đúng, không uốn cong lưng hoặc xõa. Thứ hai, thở đều và sâu trong suốt quá trình tập luyện để duy trì sự ổn định và giảm căng thẳng. Cuối cùng, hãy thực hiện Plank thường xuyên và kết hợp nó với các bài tập khác để đạt được lợi ích toàn diện cho cơ thể.

Tư thế plank

Với tư thế Plank, bạn đã có một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm việc toàn diện cơ cơ bản của cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và luôn luôn giữ tư thế thẳng hàng để đạt được lợi ích tối đa từ bài tập này.

Squat là một bài tập quan trọng để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ chân. Với các lợi ích vượt trội mà nó mang lại, nó xứng đáng được thực hiện đều đặn trong chương trình tập luyện của bạn. Hãy áp dụng đúng kỹ thuật và điều chỉnh cường độ tùy theo khả năng của bạn để đạt được sự tiến bộ và cải thiện đáng kể.

2. Pike push-up (Chống đẩy cao)

Pike Push Up, hay còn gọi là đẩy tay chổng người, là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ vai, cơ tay trước và cơ lưng. Đây là một biến thể của đẩy tay truyền thống nhưng yêu cầu sự linh hoạt và sức mạnh hơn.

Để thực hiện tư thế Pike Push Up, bắt đầu bằng cách đặt tay và chân xuống sàn như trong tư thế chống đẩy thông thường. Nhưng thay vì giữ cơ thể thẳng, bạn sẽ đẩy hông lên cao và đưa mông vào trên sao cho cơ thể hình thành một góc 90 độ. Đầu gối có thể gập lại nếu cần thiết.
Từ tư thế này, hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, đẩy vai về phía trước và hướng đầu xuống gần sàn như một tư thế chổng người. Đảm bảo rằng cơ thể duy trì đường thẳng từ hông đến vai. Sau đó, đẩy lên trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Tư thế Pike Push Up tập trung vào cơ vai và cơ tay trước nhiều hơn so với đẩy tay thông thường. Đây là một bài tập rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ vai. Nó cũng đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh từ cơ lưng để duy trì tư thế chổng người.

Tư thế Pike Push Up

Bài tập này có thể thực hiện được ở mọi nơi và không cần thiết bị đặc biệt. Bạn có thể tập trên sàn nhà hoặc sử dụng một chiếc ghế hoặc bàn để nâng cao tay. Bắt đầu bằng số lần lặp nhỏ và từ từ tăng lên khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.

Đối với những người mới bắt đầu, có thể khó khăn ban đầu để duy trì thể thế chổng người và hoàn thành một số lần lặp. Hãy kiên nhẫn và tập trung vào việc cải thiện dần dần. Nếu bạn gặp khó khăn, bạn có thể giảm độ khó bằng cách giữ tư thế chổng người và chỉ thực hiện động tác gập khuỷu tay.

3. Windshield wiper (Động tác gạt nước kính chắn gió)

Windshield Wiper là một động tác thể dục hiệu quả để làm việc các cơ cơ bản, đặc biệt là cơ bụng và cơ chéo bụng. Đây là một bài tập chủ yếu tập trung vào khu vực lưng dưới và xung quanh hông, giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể.

Để thực hiện tư thế Windshield Wiper, bạn nằm ngửa trên sàn, đặt tay hai bên thẳng ra ngang để tạo thành một dáng chữ “T”. Nâng chân lên sao cho đầu gối và mắt cá chạm nhau, tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Đây là tư thế xuất phát của động tác.
Từ tư thế này, hãy giữ lưng dưới chắc chắn đặt xuống sàn. Bằng cách sử dụng cơ bụng và cơ chéo bụng, hãy làm chuyển động gạt chân từ một bên sang bên kia, giống như động tác gạt nước kính chắn gió của một chiếc ô tô. Hãy nhớ giữ chân duỗi thẳng và không để chân chạm xuống sàn trong quá trình này.
Thực hiện chuyển động điều chỉnh từ phải sang trái và ngược lại trong một phạm vi thoải mái. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với phạm vi nhỏ và tăng dần khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn. Lưu ý rằng động tác này đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự tập trung để duy trì kỹ thuật đúng.

Tư thế Windshield Wiper

Tư thế Windshield Wiper không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng và cơ chéo bụng, mà còn làm việc các cơ lưng dưới, hông và đùi. Nó cũng có thể giúp cải thiện sự ổn định cơ bản và tăng cường lực căng của cơ thể.

Bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và không cần thiết bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Bạn có thể thực hiện nó trên sàn nhà hoặc một chiếc thảm tập. Hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và không tạo ra căng thẳng không cần thiết cho cổ, vai hoặc lưng trong quá trình thực hiện.

Nhớ hạn chế tư thế Windshield Wiper nếu bạn có bất kỳ vấn đề lưng hoặc hông nào. Nếu bạn gặp bất kỳ đau hoặc khó chịu nào trong quá trình thực hiện, hãy ngừng và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

4. Squat (Đứng lên, ngồi xuống)

Tư thế Squat (Đứng lên, ngồi xuống) là một trong những tư thế thể dục đơn giản và hiệu quả, tập trung vào cơ đùi, mông và cơ bụng. Đúng như tên gọi, tư thế này bắt đầu bằng việc đứng thẳng, sau đó hạ xuống như khi ngồi xuống ghế và cuối cùng đứng lên trở lại.

Tư thế Squat

Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện tư thế Squat một cách chính xác:

Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn bề ngang vai và các ngón chân hướng ra phía trước một chút. Đưa tay ra phía trước để giữ thăng bằng.
Hạ xuống bằng cách gập đầu gối và hông như khi ngồi xuống. Đảm bảo rằng trọng lực chủ yếu đè lên các gót chân và đầu gối không vượt quá đầu ngón chân.
Hãy nhớ giữ thẳng lưng, không cúi người quá mức và không để đầu gối lệch sang hai bên.
Khi đã đạt được tư thế ngồi thấp nhất có thể, đứng dậy bằng cách đẩy lên từ gót chân và đùi.
Lặp lại quá trình này trong một chu kỳ liên tục theo số lần và số set mà bạn đã đặt ra.

Để tăng độ khó và hiệu quả của tư thế Squat, bạn có thể áp dụng các biến thể sau:

Squat Jump: Sau khi hạ xuống tư thế ngồi thấp nhất có thể, thực hiện một cú nhảy cao lên và đẩy tay lên trên đầu. Khi đáp xuống, hãy nhớ giữ thẳng lưng và giảm tốc độ khi hạ xuống tư thế Squat để tránh chấn thương.
Goblet Squat: Giữ một tạ hoặc quả tạ trước ngực, sau đó thực hiện Squat theo cách thông thường. Trọng lượng bổ sung sẽ làm tăng đòn tải lên các cơ mông và đùi.
Pistol Squat: Đây là phiên bản Squat khó khăn hơn khi chỉ sử dụng một chân. Đứng trên một chân, duỗi chân kia ra phía trước và hạ xuống tư thế Squat. Tập trung vào sự cân bằng và sức mạnh của chân đang hoạt động.

Tư thế Squat là một bài tập đa năng có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và không cần thiết bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Nó giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp chân, cải thiện sự ổn định và khả năng di chuyển. Hãy bắt đầu bằng một số lần Squat nhỏ và dần dần tăng số lần và độ khó để đạt được lợi ích tối đa từ bài tập này.

>> Xem thêm: Squat là gì? 15 bài tập Squat ‘CHUẨN’ nhất giúp mông nhanh to

5. Bicycle crunch

Bicycle crunch là một bài tập hiệu quả để làm việc cơ bụng và cơ chéo bụng. Đây là một bài tập đa năng và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, mà không cần thiết bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

Để thực hiện tư thế Bicycle Crunch, hãy làm theo các bước sau đây:

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và chân đặt xuống sàn, cánh tay xiên qua ngực hoặc đặt tay sau đầu.
Nâng đầu gối lên sao cho đầu gối và hông tạo thành một góc 90 độ. Đây là tư thế xuất phát của động tác.
Bắt đầu bài tập bằng cách kéo một chân lên và đẩy chân kia đi vào, giống như bạn đạp xe đạp. Trong khi làm như vậy, vặn cơ thể để đưa khuỷu tay đến gần đầu gối đối diện. Ví dụ, khi bạn kéo chân phải lên, hãy xoay cơ thể để đưa khuỷu tay trái đến gần đầu gối phải.
Tiếp tục thực hiện chuyển động đạp xe đối xứng bằng cách luân phiên kéo chân và đẩy chân trong quá trình xoay cơ thể.
Hãy nhớ giữ lưng dưới chắc chắn đặt xuống sàn và thực hiện động tác một cách chậm và kiên nhẫn, tập trung vào cảm nhận sự căng cơ của cơ bụng và cơ chéo bụng.

Tư thế Bicycle Crunch

Tư thế Bicycle Crunch tập trung làm việc cơ bụng và cơ chéo bụng một cách toàn diện. Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện sự săn chắc và sức mạnh của cơ bụng, đồng thời giúp định hình và định vị cơ bụng.

Hãy thực hiện tư thế Bicycle Crunch trong một chuỗi lặp lại, bắt đầu từ một số lần lặp nhỏ và tăng dần theo thời gian. Hãy nhớ thở đều và không gắng sức quá mức, tránh căng thẳng không cần thiết trong cơ thể.

Nếu bạn gặp khó khăn ban đầu, hãy bắt đầu từ các biến thể dễ dàng hơn, chẳng hạn như chỉ xoay cơ thể mà không kéo chân hoặc tăng dần độ khó dần dần theo sự tiến bộ của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề lưng hoặc hông nào hoặc gặp đau hoặc khó chịu trong quá trình thực hiện, hãy ngừng và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

Kết luận

Tận dụng 5 phút mỗi ngày để thực hiện 7 bài tập thể dục tại nhà là một quyết định thông minh để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Việc tập thể dục hàng ngày không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp, mà còn mang lại lợi ích tâm lý như giảm căng thẳng và tăng cường tinh thần. Hãy tận dụng thời gian nhỏ để đầu tư cho bản thân và bắt đầu ngay hôm nay để trở thành phiên bản tốt nhất của chính bạn với 7 bài tập thể dục tại nhà trong 5 phút mỗi ngày!

Xem thêm:

Sinh viên thực hiện

Nguyễn Bá Đức – MSV: 20050798

Sống khỏe, BÀI TẬP LỚN HK1 23/24