Tập yoga tại nhà và những nguyên tắc cần chú ý

nhung nguyen tac khi tap yoga tai nha

Tóm tắt nội dung

Tập yoga là một dạng tập thể dục được các chị em ưa chuộng hiện này. Nó không tốn kém, không mạnh mẽ nhưng lại mang lại hiệu quả bất ngờ từ sức khỏe cho đến tinh thần. Tuy nhiên, vì tính chất công việc, cũng nhưng thời gian biểu bận dộn, có rất nhiều chị em không thể tham gia các lớp Yoga ở các phòng tập được. Thêm nữa là chi phí cho những khoá học Yoga cũng khá cao. Vì vậy, tập Yoga tại nhà có thể giúp chị em giải quyết những vấn đề trên. Mà vẫn có thể rèn luyện sức khoẻ cũng như tinh thần.

Lợi ích tuyệt vời khi tập yoga tại nhà

Giúp giảm cân lành mạnh

Yoga là một phương pháp luyện tập giúp giảm cân rất hiệu quả. Tuy rằng các động tác và bài tập của Yoga có cường động thường chậm và khó hơn nhiều. So với các bài tập nhanh và đòi hỏi cơ thể phải hoạt động hết các công suất. Thế nhưng, chế độ luyện tập này có thể dễ dàng đốt cháy năng lượng. Giúp tiêu trừ lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Bởi đây là bộ môn thể dục hoàn hảo khiến cơ bắp vận động liên tục.

Chỉ khoảng 30p luyện tập Yoga bạn có thể đốt cháy được 400kl Calo. Tuy nhiên bạn vẫn phải áp dụng các chế độ ăn uống lành mạnh thì mới có thể đạt được kết quả tốt nhất nhé.

Giữ gìn tuổi thanh xuân

Yoga là một phương pháp tuyệt vời, bởi nó có thể giúp bạn duy trì và giữ gìn nhan sắc. Cơ thể sẽ thon gọn và không bị chảy xệ ở các bộ phận dễ bị lão hoá. Như ngực, bụng, mông, mặt,… Các động tác Yoga luôn buộc người tập thực hiện được các tư thế khó. Từ đó, tác động toàn thân khiến cơ bắp luôn vận động tái tạo. Mang đến sự săn chắc cho làn da nên lúc nào bạn cũng tươi trẻ và đầy sức sống.

Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời
Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời

Ngăn ngừa mọi bệnh tật

Yoga được nhiều lứa tuổi lựa chọn tập luyện để nâng cao cải thiện sức khỏe. Nó còn được coi như bí quyết “vàng” để đẩy lùi mọi bệnh tật kéo dài tuổi thọ một cách kinh ngạc. Những động tác tập luyện của Yoga nhìn khá đơn giản khi kết hợp phương pháp hít thở riêng cho mỗi người tập sẽ giúp bạn điều khiển cơ thể một cách dễ dàng và linh hoạt nhất.

Chỉ cần tập 1 đến 2 tháng với bộ môn Yoga sẽ giúp bạn điều hòa huyết áp. Cải thiện được các bệnh về thoái hóa đốt sống, bệnh về xương,… cải thiện chức năng não, phổi. Tăng cường sức đề kháng của cơ thể tránh sự xâm nhập các loại bệnh tật.

Tinh thần thư giãn

Trong khi tập Yoga sẽ có nhiều bài tập thiền, hít thở, tập thể dục để điều chỉnh khí huyết cơ thể. Đòi hỏi người tập phải nhập tâm vào những âm thanh thư giãn từ đó giảm được stress, những muộn phiền, lo âu. Đây còn là một trong những phương pháp giúp chữa trị các trường hợp bị mất ngủ.

Tập Yoga mang đến sự điều hòa cho trí óc, tăng cường sự tập trung, trí nhớ trong công việc lẫn học tập. Bên cạnh đó, còn rèn luyện được sự kiên trì nhẫn nại. Giữ bình tĩnh trong mọi tình huống luôn suy nghĩ tích cực hướng giải quyết các vấn đề. Đây được coi là thần dược giúp bạn trút bỏ căng thẳng stress kéo dài khiến tâm trí sảng khoái thoải mái hơn sau mỗi lần tập tạo thói quen sinh hoạt tích cực và nghĩ lạc quan.

>> Xem thêm: Công thức giúp ngủ ít vẫn khoẻ

Yoga còn được coi là những viên thuốc cho tinh thần
Yoga còn được coi là những viên thuốc cho tinh thần

Tập yoga giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường thể chất

Đã có nhiều minh chứng và nghiên cứu cho rằng tập Yoga rất tốt cho sức khỏe như: tăng sự linh hoạt, dẻo dai, sức bền để cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện các chức năng hoạt động của hệ tuần hoàn, thần kinh cũng như tiêu hóa….Với các bài tập Yoga khiến cơ thể thường xuyên vận động giúp đốt cháy mỡ thừa, phát triển các cơ từ đó duy trì vóc dáng dẻo dai, săn chắc giúp bạn có nguồn năng lượng tích cực trong học tập, công việc cũng như cuộc sống.

Yoga còn giúp cải thiện đời sống tình dục

Một lợi ích bất ngờ của Yoga mang lại đó là giúp cải thiện đời sống tình dục lành mạnh. Tập luyện yoga sẽ giúp chuyện chăn gối của nam giới và phụ nữ thăng hoa hơn. Bởi các bài tập Yoga tác động cải thiện chức năng các bộ phận cơ thể, tăng cường sự linh hoạt dẻo dai của cơ bắp nhất là vùng hông, xương chậu. Chính vì thế có thể cải thiện khả năng tình dục của mỗi người.

Yoga giúp cải thiện đời sống gia đình
Yoga giúp cải thiện đời sống gia đình

3 nguyên tắc khi tập yoga tại nhà

1. Tạo không gian tập luyện

Việc làm đầu tiên khi bạn có ý đinh tự tập Yoga tại nhà là đi tìm một góc nhỏ trong ngôi nhà bạn để biến thành không gian tập luyện của riêng mình. Không gian này không cần quá lớn, miễn sao đủ chỗ cho chiếc thảm tập Yoga và đảm bảo sự thông thoáng để bạn hít thở. Đó có thể là bất cứ đâu: phòng khách, phòng ngủ thậm chí là nhà bếp của bạn.

Đặc biệt, sẽ tốt hơn nếu bạn cố định được góc riêng tập luyện trong nhà. Khi ấy, bạn có thể bày trí một số vật phẩm riêng cho mình giúp bạn cảm thấy thư thái, tập trung hơn khi tập Yoga như máy nghe nhạc, đèn tinh dầu…

2. Tạo một danh sách nhạc hay

Việc nghe nhạc trong lúc tập Yoga hay bất kỳ môn thể thao nào đều khiến người tập cảm thấy vui vẻ, thư thái và tập luyện tốt hơn. Bạn có thể biến góc nhỏ trong ngôi nhà mình thành một studio Yoga chuyên nghiệp bằng vài bản nhạc nhẹ nhàng.

Bạn có thể dễ dàng search list nhạc không lời dành cho Yoga và thiền trên bất cứ website nào. Việc lựa chọn list nhạc kéo dài bao lâu nhiều nhất một tiếng hoặc cũng có thể ngắn hơn hay dài hơn tuỳ theo lịch tập của bạn.

3. Tin tưởng vào khả năng của bạn

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu làm quen với Yoga thì mình khuyến khích các bạn nên tập theo clip các clip hướng dẫn, vừa nhìn thầy vừa tập theo. Hầu hết các bài tập dành cho người mới bắt đầu đa phần đơn giản, nhẹ nhàng và dễ hiểu cho người mới tập. Vậy nên bạn cũng không nên lo lắm quá. Tuy nhiên hãy đặc biệt chú trọng đến phần tập hít thở nhé.

Điều quan trong là bạn tin tưởng vào khả năng của mình, cố gắng thực hiện động tác trong khả năng và đừng ép bản thân quá khi chưa thực hiện được động tác khó nào.

Tập yoga tại nhà cần một không gian thoải mái
Tập yoga tại nhà cần một không gian thoải mái

Một số tư thế yoga đơn giản cho người mới bắt đầu tập yoga tại nhà

Tư thế thiền định

Đây là tư thế cơ bản nhất của Yoga. Với động tác này, bước đầu tiên bạn ngồi xuống thảm, hai chân bắt chéo nhau. Chân trái đặt lên đùi phải, chân phải đặt lên đùi trái, hai tay đặt lên đùi. Lưng ngồi thẳng nhưng không căng, hạ thấp vai, thả lỏng người. Hít vào bằng mũi đẩy hơi căng bụng và thở ra hết hơi bằng miệng.

Với tư thế này không có thời gian cụ thể. Nó tuỳ vào sự tĩnh tâm của bạn được bao lâu. Thường thì 10p là thời gian tối thiểu để có thể hoàn hoàn toàn tĩnh tâm và thư giãn.

Thiền định là bước cơ bản nhất khi bắt đầu tập yoga tại nhà
Thiền định là bước cơ bản nhất khi bắt đầu tập yoga tại nhà

Tư thế cái cây – Tree pose

Ở bài tập yoga tại nhà này, chuẩn bị ở tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay đặt lên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Với những bạn mới bắt đầu có thể đặt chân vào những điểm thấp hơn như mắt cá chân, và nâng cao dần lên từ từ. Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút rồi hạ thấp xuống, đổi bên và tập tương tự ở bên còn lại.

Động tác này sẽ giúp bạn dẻo dai, giữ thăng bằng tốt đồng thời giúp tăng tính đàn hồi của xương và cột sống.

Tư thế tập yoga tại nhà đơn giản này sẽ giúp cơ đùi, bụng săn chắc
Tư thế tập yoga tại nhà đơn giản này sẽ giúp cơ đùi, bụng săn chắc

Tư thế Full lord of the dance

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng. Chân trái co, từ từ nâng ra sau, tay trái đưa ra sau chạm mũi chân trái. Hóp nhẹ bụng, chân trụ chắc, mặt hướng về phía trước. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Tư thế tập yoga tại nhà đơn giản này sẽ giúp cơ đùi, bụng săn chắc, tạo nên vóc dáng gợi cảm.

Tư thế Full lord of the dance
Tư thế Full lord of the dance

Tư thế Half fish pose

Ngồi thoải mái trên thảm. Hít sâu, xoay người 45 độ về bên trái, hai tay chắp lại trước ngực, co chân trái sát vào người, chân phải duỗi, cánh tay phải đặt trên đùi trái. Cảm nhận lực căng ở bụng và đùi trong. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, đổi bên và thực hiện tương tự.

Động tác tập yoga tại nhà này sẽ giúp cơ bụng và cơ đùi trong thon gọn, lưng và vai được thư giãn, ngăn ngừa các bệnh đau lưng, vai; cải thiện hệ tiêu hóa.

Động tác tập yoga tại nhà này sẽ giúp cơ bụng và cơ đùi trong thon gọn
Động tác tập yoga tại nhà này sẽ giúp cơ bụng và cơ đùi trong thon gọn

Tư thế Upward-Facing Dog

Chuẩn bị tư thế nằm sấp trên thảm. Hai tay chống, cánh tay vuông góc xuống thảm, bàn tay úp. Kiễng mũi chân, từ từ nâng người lên cao, ngã đầu ra sau. Giữ tư thế tay và mũi chân chắc, cân bằng không xê dịch trong 10 – 15 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế tập yoga tại nhà đơn giản này sẽ giúp cho cơ ngực và vai được kéo căng, từ đó giúp cải thiện vòng bụng, giảm áp lực lên cột sống và giúp giảm đau lưng.

Nên nhớ chân không được kiễng gót khi tập động tác này
Nên nhớ chân không được kiễng gót khi tập động tác này

Một số lưu ý khi tập yoga tại nhà

Khởi động thật kỹ

Các chị em khi tập yoga tại nhà thường hay chủ quan mà bỏ qua bước khởi động cơ bản trước khi đi vào tập chính. Điều này cần hết sức chú ý bởi nếu không khởi động kỹ thì khi thực hiện một số động tác chúng ta rất dễ gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn.

Luyện tập yoga tại nhà đều đặn

Kiên trì tập luyện là một lời khuyên mà chuyên gia yoga nào cũng nói với các chị em khi bắt đầu tập. Đây là điều chị em nên ghi nhớ bởi khi tập ở nhà sẽ không có khí thế như khi bạn tập tại phòng tập với nhiều người. Vì vậy,  hãy cố tạo cho mình một không khí vui tươi và luyện tập đều đặn để có một kết quả tốt nhất bởi tập yoga là cả một quá trình kiên trì thì mới mong đạt được hiệu quả như mong muốn.

Thư giãn sau khi tập

Đây là điều quan trọng và cần thiết mà chị em cần ghi nhớ. Đừng vội vã, hãy dành ra 15 phút cuối buổi tập để thư giãn và cảm nhận sự khoan khoái sau mỗi bài tập. Thả lỏng cơ thể sau những động tác sử dụng sự co giãn của các cơ là cách để các cơ, các khớp được hồi phục một cách nhanh nhất. Ngoài ra, chị em cũng lưu ý việc làm mát cơ thể để giải phóng quá trình tỏa nhiệt trong lúc tập yoga để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.

Thư giãn sau khi tập là một yếu tố cực kì quan trọng
Thư giãn sau khi tập là một yếu tố cực kì quan trọng

Ăn uống phù hợp khi tập yoga tại nhà

Ăn uống cũng có những tác động không nhỏ đến hiệu quả của việc tập luyện yoga. Theo lời khuyên của các chuyên gia yoga, để đảm bảo hiệu quả cải thiện sức khỏe nhờ yoga, bạn cần chú ý đến các nguyên tắc ăn uống khi tập yoga như sau:

  • Chỉ ăn khi đói. Chỉ ăn khi bình tĩnh và thư giãn để giúp cho tiêu hóa tốt.
  • Nên ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Đồng thời nghỉ ngơi sau mỗi bữa ăn, tránh ăn vặt giữa các bữa.
  • Uống nhiều nước. Nên uống nước trắng hoặc nước chè tươi. Có điều kiện nên uống thêm nước chanh muối (nước đun sôi để nguội, vắt chanh tươi hòa với một chút muối (không pha với đường). Pha nồng độ chua vừa phải phù hợp với mỗi người.
  • Dùng dầu thực vật nguyên chất. Như dầu dừa, dầu ôliu để nấu ăn. Không dùng nhiều đường, các loại thức ăn có mỡ. Nên ăn các loại ngũ cốc còn nguyên cám và các loại thức ăn không tinh chế.
  • Trước khi tập yoga không ăn quá no nhưng vẫn có thể ăn nhẹ.
Chế độ ăn uống vô cùng quan trong trong tập luyện
Chế độ ăn uống vô cùng quan trong trong tập luyện

Trên đây là một số kiến thức cơ bản giúp các chị em có thể tự tập Yoga tại nhà. Hy vọng những kiến thức này sẽ giúp các chị em có một cơ thể khoẻ mạnh. Cùng một tinh thần thư thái, thoải mái, càng ngày càng trân trọng sức khoẻ. Và yêu đời hơn.

>> Có thể bạn chưa biết?

Thiết kế bởi