Chất xơ không phải là chất dinh dưỡng, nhưng được coi như là chất dinh dưỡng. Có nguồn gốc từ thực vật. Gồm 2 loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Tác dụng của chất xơ đến từ khả năng tạo độ nhớt, tính lên men và chất làm đầy.
Nội dung tóm tắt
Chất xơ là gì?
Chất xơ được coi là “chất dinh dưỡng” và có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ cũng là một loại Carbohydrate, nhưng chúng thường không (hoặc khó) chuyển hóa thành năng lượng. Do đó, chất xơ thường được giữ nguyên sau khi đi qua đường ruột. Tuy nhiên, trên hành trình của mình, chất xơ làm được rất nhiều việc. Cụ thể tác dụng của chất xơ sẽ được nói ở dưới bài viết.
Phân loại chất xơ
Chất xơ được chia làm 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan:
Chất xơ hòa tan là một loại hút nước và tạo thành dạng gel. Gel này làm chậm quá trình tiêu hóa, có lợi cho việc giảm cân cũng như tránh tăng lượng đường huyết tăng một cách đột ngột. Chất xơ hòa tan được biết là giúp giảm mức đường huyết, đồng thời giảm cholesterol trong máu.
Hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: đậu, đậu lăng, bột yến mạch, đầu Hà Lan, trái cây học cam quýt, quả việt quất, táo và lúa mì, các loại hạt. Đây cũng đều là những thực phẩm tốt cho người tiểu đường.
Chất xơ không hòa tan:
Chất xơ không hòa tan là loại không kết hợp với nước. Cho nên nó giữ nguyên trạng thái từ khi đi vào đến khi đi ra khỏi cơ thể. Nhưng cũng không vì thế mà nó trở nên vô tích sự. Thực tế là ngược lại, nhờ có nó mà chuyển động qua đường tiêu hóa của chúng ta mới được đảm bảo.
Nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm: thực phẩm với bột mì nguyên chất, gạo, súp lơ, khoai tay, cà chua và dưa chuột. Các loại Hạt và cà rốt là nguồn tốt của cả hai loại chất xơ.
Tác dụng của chất xơ hay chất xơ đóng vai trò gì trong cơ thể.
Tổng thể: tác dụng của chất xơ cũng giống như tác dụng của chất xúc tác trong hệ tiêu hóa. Chất xơ điều tiết quá trình phản ứng, chuyển hóa của các chất dinh dưỡng, đồng thời giúp cho toàn bộ hệ thống vận hành một cách trơn tru.
2 yếu tố quyết định chính tạo nên chức năng của chất xơ đó là độ nhớt và khả năng lên men của chất xơ.
Tại dạ dày:
Chất xơ không bị chuyển hóa bởi enzyme, dường như nó con nguyên vẹn. Tính nhớt của chất xơ tan làm cho thức ăn dính thành một khối. Kết quả làm chậm quá trình di chuyển thức ăn từ dạ dày sang tá tràng.
Tại ruột non,
Sự tạo khối của thức ăn dưới dạng gel hạn chế tác động của các enzyme đường ruột lên các chất mỡ, đạm, đường. Từ đó hạn chế tiếp xúc với liên mạc ruột, hạn chế hấp thu các thực phẩm ăn vào. Từ đó giảm hấp thu các dưỡng chất, giảm chuyển hóa năng lượng, giảm chỉ số đường huyết của các bữa ăn.
Đây cũng chính là lý do tại sao người tiểu đường vẫn có thể ăn hoa quả.
Tại ruột già,
Tác động của chất xơ chủ yếu dựa vào quá trình lên men. Quá trình này tạo ra các chuỗi axit béo ngắn, là nguồn năng lượng cho các vi khuẩn tại đại tràng. Có vai trò trong phòng chống ung thư đại tràng.
Các loại thực phẩm có khả năng lên men cao là các loại cám, các loại rau có độ nhớt cao, các loại trái cây. Còn các chất xơ có khả năng lên men kém sẽ tạo thành khối với khả năng hút nước cao, tác dụng nhuận tràng, chống táo bón, giảm thiểu các vấn đề sức khỏe phát sinh không tốt . Nguồn thực phẩm lên men kém là các loại cám, gạo lức, các loại rau và hoa quả.
Tác dụng của chất xơ đối với các bệnh mãn tính
Chất xơ với bệnh thừa cân:
Thừa cân – chủ yếu là do năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể. Như đã nói ở trên một phần công dụng của chất xơ là giảm hấp thu dưỡng chất, tăng cường hoạt động đào thải của cơ thể. Đối với người thừa cân khi cơ thể được cung cấp nhiều chất xơ hơn, sẽ tạo ra cảm giác nhanh no và no lâu hơn. Ngăn cản tình trạng hấp thu quá nhiều chất béo.
Nhưng đối với người muốn tăng cân, thì bỏ chất xơ là không đúng. Nếu bỏ, hệ tiêu hóa sẽ gặp vấn đề sẽ khó hấp thụ dưỡng chất, mong muốn tăng cân sẽ không đạt được.
Như vậy, người muốn tăng cân thì phải ăn đủ lượng chất xơ cần, người muốn giảm cân thì nên ăn nhiều chất xơ hơn. Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân là bằng nhu cầu của người bình thường (18 -20 gam chất xơ /ngày) cộng thêm 14 gam /ngày.
Chất xơ với bệnh tim mạch:
Cholesterol có 2 loại loại tốt và loại xấu. HDL cholesterol là cholesterol tốt và LDL cholesterol là cholesterol xấu. Chất xơ làm tăng HDL và giảm LDL. Khi ăn kèm chất xơ với các chất làm tăng cholesterol thì lượng cholesterol sẽ giảm xuống tới 20%.
Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa là bạn có thể ăn nhiều chất béo một cách quá mức khi bổ sung thêm chất xơ.
Tác dụng của chất xơ với bệnh tiểu đường:
Như đã phân tích ở phần chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chúng có tác dụng ngăn cản sự gia tăng đường huyết theo cách đột ngột.
Thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường hoá đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%.
Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL. Nguồn thức phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mỳ đen, ….
Chất xơ với táo bón:
Tác dụng của chất xơ là nhuận tràng, chính điều này kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa, đồng thời giúp sự dịch chuyển chất thải diễn ra trơn tru hơn.
Chất xơ là “thuốc” chữa trị táo bón hiệu quả nhất.
Chất xơ với bệnh viêm túi ruột già:
Chất xơ không hoà tan trong nước có thể ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ (thức ăn ngưng đọng trong những túi nhỏ gây hiện tượng viêm túi ruột già) bằng cách giảm thiểu táo bón và giảm sự căng thẳng của ruột già trong quá trình tống khứ chất phế thải.
Chất xơ với bệnh ung thư ruột già:
Tác dụng của chất xơ là làm tăng về lượng và tăng cả về khả năng di chuyển chất thải. Từ đó làm giảm thời gian, cũng như số lượng các chất có hại tiếp xúc với ruột già. Từ đó giảm các yếu tố gây ung thư ruột già.
Chất xơ với bệnh ung thư vú:
Chất xơ không hoà tan trong nước làm giảm lượng estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Những lưu ý khi bổ sung chất xơ.
Tác dụng của chất xơ thì khỏi phải nói. Nhưng vẫn giống như câu nói của các cụ ngày xưa: “Cái gì quá cũng không tốt”. Chất xơ cũng không ngoại lệ.
Theo FAO, cần có 14 g chất xơ cho mỗi 1000 kcal khẩu phần. Mỗi lứa tuổi, cân nặng, thể trạng sẽ có nhu cầu khác nhau.
Theo bộ y tế Việt Nam, lượng chất xơ khuyến nghị là 18 đến 20 gam trên ngày, tương đương với khoảng 300 gam rau/người/ngày và 100 gam quả chín.
Nếu ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm. Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng, mức tiêu thụ rau xanh trong bữa ăn của người Việt Nam có xu hướng giảm tuy lượng quả chín có tăng lên. Vì vậy, việc khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm.
Nạp sai cách, tác dụng của chất xơ sẽ không như mong muốn:
- Không nên ăn chất xơ nấu quá nhỉ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
- Rửa trái cây và rau trước khi ăn để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật.
- Vỏ trái cây có chứa nhiều chất xơ không hòa tan trong nước, nên hãy tìm những loại quả an toàn và thưởng thức cả vỏ.
- Nếu bạn đang lên kế hoạch cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ hơn, hãy làm nó từ từ. Giúp bộ máy tiêu hóa thích nghi được với món ăn khó tiêu và tránh bị đầy bụng.
- Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.
>>>>8 thời điểm uống nước bạn cần biết
Hi vọng với bài viết chất xơ là gì, tác dụng của chất xơ ra sao bạn đọc đã được cung cấp thông tin hữu ích. Bài viết của chúng tôi dựa theo thông tin từ Viện dinh dưỡng quốc gia.
Xem thêm: Trái cây cho người tiểu đường và những điều cần chú ý
19 lợi ích của uống nước có thể bạn chưa biết
Đạp xe đem lại lợi ích cả về tinh thần và sức khỏe